Pourquoi un menu planifié peut inspirer une alimentation saine, selon des experts

Peu importe la quantité de nourriture que j'ai dans le réfrigérateur, parfois je ne me sens tout simplement pas motivé pour cuisiner. Ce n'est pas parce que je n'ai pas le temps ou que je n'aime pas cuisiner, mais plutôt que je n'ai pas l'intelligence nécessaire pour penser à quelque chose d'intéressant, de savoureux et de nutritif à cuisiner alors que mon estomac gargouille déjà. Pouvez-vous comprendre?

Si tel est le cas, permettez-moi de vous suggérer de créer votre menu à l'avance – je parle également du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et des collations. Il ne s'agit pas de préparer des repas en soi, mais d'avoir des options écrites comme le fait un restaurant. Voici un guide rapide expliquant pourquoi cette stratégie fonctionne, rédigé par des experts en nutrition.

Pourquoi créer un menu peut contribuer à une alimentation saine

À la fin d'une longue journée, vous êtes probablement confronté à deux problèmes : un manque d'énergie et la faim, deux éléments qui ne favorisent pas la créativité nécessaire pour planifier un bon repas. C'est la même raison pour laquelle même les restaurants qui préparent leurs propres repas proposent souvent des éléments de menu pré-construits : tout le monde ne veut pas faire l'effort. Parfois, vous voulez simplement savoir quelles sont vos options.

C'est pourquoi un menu peut aider. Cela élimine l'étape où vous regardez le réfrigérateur en sachant que vous avez les ingrédients à préparer. quelque chose mais je ne sais pas par où commencer.

Diététiste en chef chez Allara Santé , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , est d'accord : « Certains des plus grands obstacles à une alimentation saine sont la sensation de fatigue, la faim et le manque de motivation à la fin d'une journée déjà bien remplie. En choisissant des repas ou un menu à l'avance, cela peut faire il est plus facile de choisir une option plus saine.

Soyons clairs : préparer un menu n'est pas la même chose que préparer un repas. Plutôt que connaissance vous allez prendre une salade César pour le déjeuner demain, vous saurez que c'est l'une de vos options.

'L'une des principales plaintes concernant la préparation des repas au sens traditionnel du terme (tout cuit et portionné dans sa propre boîte au début de la semaine) est qu'elle devient banale, perd en fraîcheur et donne l'impression d'être la même chanson et la même danse nuit après nuit. ' dit Ramallo.

Cette astuce est donc idéale pour ceux qui ont besoin d'un peu d'aide pour la planification mais qui n'aiment pas un itinéraire complet de préparation de repas.

De plus, vous pouvez manger plus sainement grâce à cela, car aliments hautement transformés est souvent plus une question de commodité et de sensations de faim que de véritable désir. 'Réfléchir à quoi manger est un processus normal, mais le faire lorsque vous avez faim peut conduire à des choix alimentaires moins nutritifs', fait écho au médecin de famille de One Medical. Alexa Malchuk, MD, MPH .

Elle ajoute : « Par exemple, vous pouvez écouter vos envies (qui, lorsque nous avons faim, sont souvent centrées sur le sucre et le sodium) et donc manger des repas moins nutritifs, ou vous pouvez manger tout ce qui est pratique ou visible, ce qui conduit à trop manger. '

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Créer un menu n'éliminera pas la possibilité de choisir des aliments moins nutritifs, mais rendra plutôt l'option la plus saine plus souhaitable, car la moitié du travail est fait pour vous : choisir quoi manger.

Comment faire

Vous pouvez créer votre menu comme bon vous semble. Pour moi, je garde un menu actif sur une application Notes sur mon téléphone. Cela permet de consulter facilement chaque fois que cela est nécessaire et de le modifier facilement. Si un morceau de papier sur le réfrigérateur vous convient mieux, alors allez-y.

J'ai essayé de créer d'abord le menu, puis de faire la liste de courses, et inversement. D'après mon expérience, ce processus a été le plus simple à suivre :

Notez votre première série d'options

Tout d’abord, faites une option pour chaque repas. Voici un exemple de ma liste :

• Petit-déjeuner: Un œuf brouillé végétarien accompagné de fruits
• Déjeuner: Un sandwich au tempeh avec produits frais et pesto
• Dîner: Un bol de burrito au tofu rôti
• Collation: Yaourt avec fruits frais et granola

Commencez votre liste d'épicerie

Avec seulement ces options, vous pouvez commencer à dresser votre liste d’épicerie. Notez les éléments essentiels dont vous aurez besoin pour ces trois repas et une collation.

Retravailler les bases

Il est maintenant temps de faire preuve de créativité. En regardant ces trois repas et les articles sur votre liste d'épicerie, que pourriez-vous préparer d'autre sans rien ajouter d'autre ou en ajoutant un ou deux ingrédients au mélange ?

Pourriez-vous transformer ce sandwich en salade et ajouter une vinaigrette au tahini à la place du pesto ? Peut-être pourriez-vous mettre des œufs brouillés sur des toasts à l’avocat ? Si vous remplacez les haricots noirs par des pois chiches et ajoutez du tzatziki, vous pourriez peut-être avoir un bol méditerranéen chaud pour le dîner ? Utiliser le yaourt de votre collation et le citron vert et coriandre À partir du bol à burrito, peux-tu préparer ta propre sauce ? Bonus : penser de cette façon peut aussi aider réduire le gaspillage alimentaire dans votre cuisine.

Cela peut prendre du temps, c'est pourquoi je recommande de réserver environ une demi-heure (lorsque vous n'avez pas faim, pourrais-je ajouter) pour faire travailler vos muscles de créativité culinaire.

Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez suffisamment d'options pour satisfaire vos besoins de la semaine.

Rendez-vous au magasin

Une fois que vous serez parti pour l'épicerie, vous y arriverez avec un plan, pas seulement une liste. Si un article du magasin vous inspire, ajoutez-le à votre liste et notez une autre option de repas que vous pouvez préparer en utilisant cet article supplémentaire afin de ne pas oublier de l'utiliser.

Profitez de repas plus faciles

Désormais, lorsque vous rentrez chez vous avec peu d'essence dans le réservoir, vous pouvez consulter le menu que vous avez élaboré lorsque votre créativité était en plein essor et savoir que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour créer ce qui sonne le mieux sur le moment.

Ou lorsque vous avez besoin d'une collation à midi, vous pouvez facilement évaluer quelle option vous convient le mieux et correspond au manque de temps dans lequel vous vous trouvez.

Voilà ! Votre repas est devenu plus facile.

Plus de conseils

Voici quelques conseils supplémentaires pour rendre ce processus encore plus fluide :

• Consultez ceux pour qui vous cuisinez : 'Pour tous ceux qui ne vivent pas seuls, je les encourage à faire appel à leur partenaire, à leur famille, etc. Il est absolument nécessaire d'obtenir l'adhésion de ceux pour qui vous cuisinez pour que les repas se déroulent sans problème', dit-elle.
• Privilégiez les repas équilibrés : Lorsque vous élaborez votre menu, assurez-vous que chaque repas protéine , un produit quelconque et un amidon (de préférence un grains entiers , elle dit). Lorsque cela est possible, faites de même pour les collations.
• Préparez quelques éléments si nécessaire : Pour les abeilles occupées, pensez à préparer certains éléments que l’on retrouve dans vos repas, comme des légumes rôtis, des céréales cuites ou des protéines. Vous pouvez mélanger et assortir ces plats préparés avec différents accessoires alimentaires comme des sauces et des épices pour leur donner un goût intéressant, mais cela vous aidera à réduire votre temps en cuisine. Vous n'avez pas besoin de consacrer plus de temps à la préparation, mais plutôt de préparer une double fournée lors de la préparation de votre prochain repas.
• Utilisez vos ressources : Cette période de planification désignée est une excellente occasion d'éliminer ces livres de cuisine que vous avez acheté l'année dernière et examinez toutes les recettes que vous avez pu enregistrer sur les réseaux sociaux. Si vous vous sentez confronté à un obstacle, une nouvelle idée peut vraiment contribuer à accélérer le processus.

Mon expérience

J'ai utilisé cette astuce de menu au cours des derniers mois et j'ai ressenti un changement significatif dans mon attitude envers la préparation des repas et la préparation des collations. C'est un petit ajustement qui demande juste un peu plus d'intention à un moment donné de ma semaine (généralement le week-end), et cela s'avère payant lorsque j'économise du temps et de la frustration devant le réfrigérateur à 19 heures. un jeudi soir.

Cette méthode ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais elle peut être très utile pour ceux qui ne sont pas inspirés au moment des repas ou pour ceux qui ne savent pas par où commencer sur leur liste d'épicerie. Par procuration, vous vous épargnerez du stress tout au long de la semaine.

Comme le dit Malchuk : « Personne ne veut prendre une décision quand il a « faim ». »

Les plats à emporter

Si vous n'aimez pas la préparation de repas traditionnelle mais que vous souhaitez faciliter l'heure des repas, je vous suggère d'essayer ce menu. Ce processus élimine la question de savoir ce que vous pourriez préparer avec les aliments dans votre réfrigérateur afin que vous puissiez vous concentrer sur ce qui vous convient le mieux et qui convient à votre emploi du temps du moment. Ici, quelques recettes pour inspirer votre prochain menu .