Des millions de personnes n'obtiennent pas assez de cet micronutriment essentiel - voici une solution

On parle beaucoup de macronutriments - glucides et protéines et combien dont vous avez besoin - mais les micronutriments essentiels, ou les vitamines et les minéraux, comme le zinc, sont également essentiels à une bonne santé. Ici, nous discutons des avantages du zinc et de tout ce que vous devez savoir sur la prise de suppléments de zinc.

• 1 Qu'est-ce que le zinc? 2 Avantages pour la santé.
• 3 Meilleures sources. 4 conseils de supplément de zinc.

Qu'est-ce que le zinc et pourquoi en avons-nous besoin?

Le zinc est un oligo-élément essentiel. «Trace» signifie que votre corps en a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement, tandis que «essentiel» signifie que notre corps ne peut pas synthétiser le zinc par lui-même. Au lieu de cela, nous devons le consommer quotidiennement.

Le zinc est un élément unique aux propriétés antioxydantes nécessaires à l'activité de plus de 100 enzymes et à un large éventail de fonctions critiques de votre corps. Ceux-ci incluent le métabolisme cellulaire, la synthèse des protéines, la création d'ADN, la fonction immunitaire, la vision et vos sens du goût et de l'odorat, pour n'en nommer que quelques-uns. Le zinc favorise également une grossesse saine et les principales caractéristiques de la croissance et du développement.

Parce que votre corps ne peut pas fabriquer de zinc, vous devez le faire entrer quantités adéquates des aliments que vous mangez. Les femmes adultes ont besoin d'au moins 8 milligrammes de zinc par jour, tandis que les hommes ont besoin de 11 milligrammes. Les besoins quotidiens en zinc augmentent de 11 à 12 milligrammes pendant la grossesse et l'allaitement, respectivement.

Puisque le zinc est un déficit nutritionnel connu dans de nombreux régimes (estimation prudente: 15% des Américains consomment du zinc insuffisant), la supplémentation en zinc peut être une stratégie prudente.

Avantages pour la santé du zinc.

Mais comment le zinc agit-il exactement dans le corps? Il existe plusieurs moyens:

1.Il soutient la fonction immunitaire.

Aaron Hartman, M.D., un médecin et chercheur clinicien certifié double conseil, explique que le zinc est essentiel au fonctionnement de notre système immunitaire inné - la première ligne de défense de notre corps qui combat les infections et cible les cellules anormales (par exemple, le cancer). «Même de légères carences en ce nutriment ont été observées dans les maladies chroniques, les infections récurrentes, les maladies de la peau et les maladies auto-immunes», explique Hartman.

En fait, le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de nombreuses cellules immunitaires dans nos réponses innées (neutrophiles, macrophages et cellules tueuses naturelles) et adaptatives (cellules B et T). Un zinc inadéquat peut affaiblir ces défenses immunitaires.

Une méta-analyse publiée dans Ouverture du JRSM ont constaté que la supplémentation avec des pastilles de zinc à une dose d'au moins 75 milligrammes par jour réduisait la durée du rhume de 33% en moyenne.

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`` La recherche sur le rôle du zinc dans la fonction immunitaire est particulièrement importante et pertinente maintenant en raison de COVID-19 [feminine ,' dit Kylie Ivanir, M.S., R.D., au sein de la nutrition. «Le zinc est nécessaire au maintien et au développement des cellules immunitaires; une carence en zinc peut entraîner une vulnérabilité accrue à la maladie ».

deux.Cela peut améliorer la cicatrisation des plaies.

Dans une étude publiée dans Réparation et régénération des plaies en 2017, les chercheurs ont divisé 60 participants souffrant d'ulcères du pied diabétique en deux groupes. Un groupe supplémenté avec 50 milligrammes de zinc (à partir de sulfate de zinc) pendant 12 semaines, tandis que l'autre groupe a reçu un placebo. Le groupe qui a complété avec du zinc a eu une réduction significative de la taille des ulcères.

En prime, cet essai clinique a démontré que la supplémentation en zinc améliorait également plusieurs paramètres de santé métabolique (y compris la glycémie, l'insuline, la sensibilité à l'insuline et le HDL [ou «bon»] cholestérol), le statut antioxydant et glutathion niveaux et biomarqueurs clés de l'inflammation chronique.

3.Cela peut favoriser la santé de la peau.

En plus de la cicatrisation des plaies, certaines formes de zinc peuvent également aider à éclaircir votre peau. Bien que les causes de l'acné soient multifactorielles, des recherches préliminaires indiquent que les propriétés anti-inflammatoires du zinc peuvent bénéficier aux personnes atteintes de acné (AKA acne vulgaris) .

Qu'en est-il des autres problèmes de santé de la peau? Dans une petite étude publiée dans le Journal international de dermatologie , les participants atteints de rosacée ont reçu 300 milligrammes de sulfate de zinc (ce qui équivaut à environ 70 milligrammes de zinc) ou un placebo pendant trois mois. Après la période de traitement, le groupe prenant du zinc a connu des améliorations significatives de la rosacée, avec des effets secondaires minimes.

Quatre.Cela peut aider à réduire l'inflammation.

Le zinc est un cofacteur important dans certaines des principales réactions du corps qui aident à gérer l'inflammation. Lorsque vous avez une carence en zinc, cela peut augmenter la réponse inflammatoire et, au fil du temps, endommager votre corps.

En fait, une carence en zinc au fil du temps peut contribuer à inflammation systémique et on pense qu'il est lié à une fonction immunitaire altérée souvent observée chez les personnes âgées.

En fait, des études cliniques utilisant une supplémentation en zinc chez les personnes âgées ont montré que le zinc peut diminuer la production de cytokines inflammatoires , réduisent le stress oxydatif et diminuent l'incidence et la gravité des infections.

5.Cela peut protéger les yeux.

Preuve préliminaire montre que la supplémentation en zinc peut aider à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) en augmentant autophagie (c.-à-d. nettoyage cellulaire) et réduire le stress oxydatif.

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La DMLA est une maladie dégénérative qui affecte la macula, et c'est la principale cause de perte de vision aux États-Unis La macula est la partie centrale de la rétine, où le zinc est très concentré .

Dans un essai clinique publié dans Recherche actuelle sur les yeux en 2008, les participants atteints de DMLA ont reçu soit 25 milligrammes de zinc deux fois par jour, soit un placebo. Après six mois, le groupe zinc a présenté des améliorations significatives de l'acuité visuelle, de la sensibilité au contraste et du temps de récupération du flash.

Et le zinc était un élément clé de la Formules AREDS / AREDS2 , qui se sont révélées prometteuses pour améliorer la DMLA de stade intermédiaire et avancé. Ces interventions d'essais cliniques sur la santé oculaire séminal comprenaient également des micronutriments antioxydants: le cuivre; vitamines C et E; et les caroténoïdes bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine.

Meilleures sources de zinc.

Comme pour de nombreux autres nutriments, la meilleure approche pour obtenir le zinc dont vous avez besoin (encore une fois, le apport recommandé est de 8 à 11 milligrammes par jour pour les adultes) est en mangeant une variété d'aliments qui contiennent ce minéral. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien —Ou ne mangez pas de crustacés, de viande rouge ou de volaille — vous pourriez avoir plus de mal à obtenir du zinc alimentaire. C'est là que les suppléments peuvent être utiles.

Dans les aliments:

Il y a beaucoup d'aliments qui sont riche en zinc . Certaines des sources les plus importantes sont:

• Huîtres
• Crabe
• Homard
• viande rouge
• Grains entiers (en particulier l'avoine)
• la volaille
• Porc
• Haricots
• Des noisettes
• Graines de citrouille
• Lait
• Fromage
• Fortifié céréales du petit-déjeuner

Cela dit, toutes les sources alimentaires de zinc ne sont pas créées égales. Absorption de zinc dans l'intestin est significativement plus élevé lorsque le minéral est consommé à partir de protéines par rapport à des sources végétales. C'est parce que les phytates - une partie naturelle des plantes, considérée comme «anti-nutriments» - sont connus pour inhiber l'absorption du zinc (ainsi que l'absorption du calcium et du fer).

En suppléments:

Bien qu'il soit préférable d'obtenir autant de zinc que possible dans les aliments, des carences en nutriments peuvent exister. Les suppléments de zinc sont largement disponibles; cependant, il existe plusieurs types, et certains sont meilleurs que d'autres.

Que rechercher dans un supplément de zinc.

Il existe de nombreuses formes de zinc, délivrées via des complexes (sels et chélates). Ces formes spécifiques comprennent le sulfate de zinc, l'oxyde, le gluconate, l'acétate, le picolinate, le citrate, l'acétate, le glycérate et la monométhionine.

Les formes chélates d'acides aminés de ce minéral (par exemple, le chélate de bisglycinate de zinc) sont uniques et la recherche montre qu'elles sont douces, de qualité supérieure et bien absorbé formes de zinc.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'essais cliniques côte à côte chez l'homme, pour informer la biodisponibilité de différentes formes de ce minéral, il en existe quelques-uns. Par exemple, il a été démontré que l'absorption d'oxyde de zinc est plus bas que les formes de citrate et gluconate de zinc. Et bisglycinate de zinc s'est avéré avoir une absorption supérieure au gluconate de zinc.

En plus de choisir la bonne forme de zinc, la dose est importante. En prendre trop peut interférer avec un autre minéral essentiel: le cuivre. «Le zinc réduit la quantité de cuivre que le corps est capable d'absorber, de sorte que des doses élevées de zinc peuvent entraîner une carence en cuivre», explique Ivanir.

Plus précisément, les apports quotidiens totaux (c'est-à-dire les aliments et les suppléments) de zinc supérieurs à 60 milligrammes, au fil du temps, ont été liés à une carence en cuivre.

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Les experts conviennent également que lors du choix d'un supplément, assurez-vous qu'il est testé pour sa pureté et sa puissance.

Conseils pour compléter avec du zinc.

Il est important de parler à votre professionnel de la santé avant d'apporter des changements majeurs à votre mode de vie, et cela comprend une supplémentation en zinc. Si votre médecin vous donne le feu vert pour prendre un supplément de zinc, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour vous assurer que vous complétez intelligemment.

Bien que vous puissiez prendre du zinc tous les jours, assurez-vous de ne pas en faire trop. le limite supérieure pour le zinc (c'est-à-dire le maximum que vous devriez obtenir en une journée) est de 40 milligrammes. Si vous en prenez plus régulièrement, vous pouvez ressentir une légère détresse gastro-intestinale. Mais la toxicité aiguë du zinc (généralement observée avec doses uniques de zinc de 225 milligrammes et plus) peuvent impliquer des symptômes plus graves comme des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements, de la diarrhée et de la léthargie.

Vous devez également être prudent lorsque vous prenez vos suppléments de zinc par rapport à d'autres vitamines et minéraux. Selon Ivanar, «la prise de grandes quantités de fer supplémentaire (plus de 25 mg) peut diminuer l'absorption du zinc, ces deux suppléments minéraux doivent donc être pris séparément». C'est parce que le fer et le zinc sont en concurrence pour le même transporteur d'absorption dans l'intestin grêle.

Si vous prenez des médicaments, assurez-vous de discuter de toute interaction médicament-nutriment possible avec votre fournisseur de soins de santé. Comme l'explique Ivanar, «les suppléments de zinc peuvent interagir avec certains médicaments tels que des antibiotiques spécifiques, la pénicillamine et certains diurétiques».

La ligne du bas.

Le zinc est un minéral essentiel avec de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Le zinc soutient votre fonction immunitaire, garde votre peau en bonne santé, atténue l'inflammation et aide à protéger vos yeux. Parce que votre corps ne peut pas produire de zinc, vous devez le consommer par le biais de votre alimentation ou en complétant votre alimentation avec un supplément de zinc de haute qualité (si votre médecin vous dit que tout va bien). Si vous prenez des suppléments de zinc, assurez-vous que vous restez moins de 40 milligrammes par jour et que vous consommez également suffisamment de cuivre (la plupart des adultes ont besoin de 1 milligramme par jour).

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