Un médecin pulmonaire et un professeur de respiration démystifient le souffle de boîte

Respiration en boîte, respiration carrée, respiration 4-4-4-4 - quel que soit le nom, cet exercice de respiration est un exercice énergique. Insolite pour ses inspirations, ses retenues et ses expirations régulièrement chronométrées, c'est un modèle de respiration relativement intense, il est donc logique qu'il ait été popularisé par Navy SEALs .

Voici un aperçu de la façon de se familiariser avec cette séquence et de l'utiliser pour appeler calmement et se concentrer sur la demande.

Quand faire le souffle de la boîte.

Le professeur de respiration Gwen Dittmar recommande d'utiliser ce technique de respiration lorsque vous avez besoin de vous sentir détendu mais alerte. `` J'aime utiliser cette technique avant les conversations difficiles ou si je veux me sentir plus concentrée lorsque je pars en réunion '', dit-elle dans son cours de mbg, Le guide ultime de la respiration . `` C'est aussi très bien lorsque vous êtes dans une situation stressante et que vous avez besoin d'être présent mais aussi de rester calme. ''

Si certaines respirations conviennent à une pratique quotidienne, chercheur en médecine pulmonaire et auteur de Stupéfiant Michael J. Stephen, M.D. , dit que ce n'est pas l'un d'entre eux. `` Il y a une raison pour laquelle les Marines et les athlètes adoptent le souffle de boîte '', dit-il à MBG. `` Tous les ratios sont de 1-1-1-1, et c'est très inhabituel pour la respiration. Ce n'est pas un cercle; c'est un angle aigu. Pour cette raison, il dit de le conserver pour les moments où vous avez besoin d'un rapide coup de calme et de réserver votre pratique quotidienne pour des séquences plus douces.

Comment faire le souffle de la boîte.

Pour pratiquer cette respiration, trouvez une position assise et fermez les yeux. Ensuite, suivez:

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Comment faire la technique de respiration en boîte

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1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
2. Retenez votre souffle (à plein) pendant 4 secondes.
3. Expirez par la bouche pendant 4 secondes.
4. Retenez votre souffle (à vide) pendant 4 secondes.

Commencez par répéter cette séquence quatre fois, ce qui vous amènera à une minute de respiration contrôlée. À partir de là, n'hésitez pas à vous frayer un chemin jusqu'à des séances plus longues, mais restez sous la barre des 20 minutes pour éviter les étourdissements.

Boîte de variations de respiration.

En utilisant ce cadre comme point de départ, vous pouvez faire preuve de créativité et vous approprier le souffle.

Par exemple, Dittmar aime attribuer une image mentale à chaque partie de la séquence. Lors de l'inspiration, elle imagine un élément de terre ancré dans son corps; sur la première prise, elle imagine le vent balayant les pensées négatives de son esprit; à l'expiration, elle imagine l'élément feu rugissant son amour dans l'univers; et sur la seconde cale, elle imagine l'eau la guidant à travers les vagues de la vie.

D'autres riffs sur cette idée incluent l'attribution d'une couleur ou d'un son particulier à chaque partie de la séquence, ou imaginez-vous absorbant la prospérité et libérant la rareté à chaque inspiration et expiration.

Vous pouvez également changer le temps que vous passez à chaque étape: si vous êtes nouveau dans le souffle, une séquence 2-2-2-2 peut sembler être une meilleure entrée. Si vous êtes un ancien pro, vous pourriez vous mettre au défi d'un 6-6-6-6.

Un conseil pour les débutants.

La partie la plus intense de cette respiration est la prise après l'expiration, de loin. «Vous arrêtez votre respiration là-bas et laissez les gaz s'accumuler», explique Stephen, ce qui semblera artificiel au début. Soyez doux avec vous-même et commencez lentement. Ceux qui sont novices en matière de respiration pourraient trouver utile de placer une main sur le ventre et une autre sur le cœur pour un retour tactile au fur et à mesure.

Les bienfaits de ce souffle.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherche scientifique sur les avantages de la respiration en boîte, de manière anecdotique, cela a aidé certaines personnes à atteindre un corps calme et un esprit concentré. `` En plus d'entraîner une musculature respiratoire plus puissante, cela ralentit votre rythme respiratoire et approfondit vos capacités de concentration '', a écrit précédemment l'auteur et ancien Navy SEAL Mark Divine. son expérience de la respiration en boîte sur mbg.

En général, les techniques de respiration contrôlée ont de véritables avantages pour la santé. Stephen dit qu'une respiration lente et profonde peut nous aider à «engager notre diaphragme, à faire entrer de l'air dans la partie inférieure de nos poumons et à vraiment étirer nos alvéoles - les unités d'échange de gaz de nos poumons. Il a vu la respiration artificielle être une thérapie d'appoint efficace pour les patients atteints de maladies pulmonaires comme la MPOC et l'asthme.

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Mentalement, les respirations contrôlées ont un effet relaxant. 'Vous stimulez le nerf vague en prenant des respirations faciles et profondes, et cela renvoie des signaux dans le cerveau pour se calmer '', dit-il, soulignant les recherches qui ont montré que la respiration peut aider réduire les symptômes de dépression et d'anxiété chez les patients asthmatiques et promouvoir contrôle émotionnel et bien-être psychologique dans la grande population.

Stephens compare la prise de respirations profondes et contrôlées au pompage des pauses sur l'écrasement, le stress et l'anxiété. 'Nous n'avons pas accès à l'accélérateur, et parfois cela se détache de la poignée', dit-il, 'mais nous avons accès au frein.'

La ligne du bas.

La respiration en boîte peut fournir une puissante poussée de calme et de concentration, mais la technique peut sembler un peu inconfortable au début. Soyez doux, ralentissez et avec le temps, vous aurez peut-être un nouvel outil de pré-présentation préféré entre les mains.

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