Les meilleurs smoothies à boire après un entraînement (idéal pour la récupération!)
Il est essentiel de faire le plein de votre corps après un entraînement difficile. Cela aidera le corps à restaurer les niveaux de glycogène, à soutenir la synthèse des protéines musculaires, à relancer les niveaux d'énergie et à équilibrer les hormones.
Vous voulez une preuve? Demandez à n'importe quel athlète. Après avoir interviewé plusieurs concurrents d'élite sur la façon dont ils se soucient de leur corps après des jeux ou des séances d'entraînement, plusieurs ont noté qu'ils optaient pour des smoothies comme moyen rapide de reconstituer leur corps avec des protéines, des calories et d'autres nutriments.
«Il n'y a pas de honte à secouer comme solution rapide», a déclaré un joueur de volley-ball professionnel et médaillé d'argent olympique Poignons humains Melissa m'a dit précédemment dans un Q&R . 'C'est quelque chose que j'ai entre les séances de toute l'équipe. Parfois, après une séance d'entraînement, je suis épuisé et je ne peux même pas vraiment penser à la nourriture. J'ai besoin de temps avant de pouvoir manger un repas, mais je sais que j'ai besoin de protéines. Et un shake répond à tous mes besoins.'
Alors ici, trois smoothies puissants qui peuvent vous mettre à jour après une séance d'entraînement difficile.
Beurre d'arachide et chocolat
Un combo classique pour une raison, ce délicieux mélange est la gâterie douce parfaite pour vous récompenser après avoir alimenté une session intense.
Le MindbodyGreen obtient son goût riche et décadent du mélange unique de cacao biologique, de sel de l'Himalaya rose, de fruits de moine biologique et de cannelle biologique. Associé au goût crémeux et noisette du beurre d'arachide, c'est le niveau supérieur.
Mais assez sur le goût, parlons des performances: grâce à la poudre et au beurre d'arachide, cela contient un punch protéique intense (25 grammes de la poudre uniquement!). Cela comprend suffisamment de leucine essentielle en acides aminés pour assurer la synthèse des protéines musculaires (MPS), c'est ainsi que vous construisez la masse musculaire maigre. *
Combinez cela avec les autres ingrédients, ce smoothie offre des graisses saines, du potassium, des électrolytes et des charges d'antioxydants - vous obtenez donc une nutrition bien équilibrée pour maintenir votre corps.
Ingrédients:
- 1 tasse de lait de votre choix (le lait d'amande ou de noix de coco fait de superbes options de dégustation)
- 1 banane surgelée
- 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide ou beurre d'amande
- 1 SCOOK MINDBODYGREEN
- (Édulcorants supplémentaires en option) 1 à 2 dates dénombrées, 1 c. Sirop d'érable, ou édulcorant de choix
- ½ tasse de glace
Méthode:
- Placer tous les ingrédients dans un mélangeur de grande puissance et mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Ajoutez plus de lait pour atteindre la consistance souhaitée.
Adapté de cette recette .
zodiaque du 14 octobre
Alors, de combien de protéines les femmes ont-elles réellement besoin?
L'allocation diététique recommandée (RDA) des protéines est 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Il s'agit de la quantité minimale de protéines dont une personne sédentaire a besoin pour répondre à ses besoins nutritionnels et éviter un déséquilibre de l'azote, donc c'est conservateur. La plupart des experts conviennent que l'adulte moyen modérément actif devra consommer beaucoup plus de protéines - quelque part dans la plage de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour les individus très actifs, ce nombre peut être encore plus élevé.Mais pour simplifier les choses, prenez cette astuce des principaux exigences en matière de protéines et d'acides aminés, Don Layman, Ph.D., qui a précédemment dit à MindbodyGreen que se procurer environ 100 grammes par jour est un objectif solide pour la plupart des femmes. En savoir plus ici .
Baies mélangées
Un smoothie aux baies mélangés est à peu près aussi sans combat (mais délicieux) que vous pouvez l'obtenir. «Les smoothies sont mon repas de choix lorsque je veux obtenir beaucoup de nutriments avec un minimum d'effort», explique notre diététiste enregistré en interne Molly Knudsen, M.S., RDN . 'En voici un qui remplit réellement, soutient mes muscles , et pas Pire ma glycémie . »*
Non seulement ce mélange contient des baies riches en antioxydants, du chou-fleur et des épinards riches en fibre, des graisses saines du yaourt grec et 25 grammes de protéines de la poudre de protéine de vanille, mais il se replie également dans la créatine qui change la donne.
La créatine peut aider à optimiser les performances, à la fois athlétiques et cognitives. * «[ Faire des recherches 1 H montre que] la créatine peut aider n'importe qui à développer des muscles, se faire tonique et soutenir leur cerveau », explique Knudsen, notant que le MindbodyGreen a également la taurine.« De plus, Taurine a des recherches passionnantes derrière elle pour la santé musculaire et la récupération, ainsi que pour santé cardiaque 2 et cognition 3 . *
Ingrédients
- ¼ tasse de bleuets congelés
- ½ tasse de framboises surgelées
- 1 tasse de chou-fleur surgelé
- 1 tasse d'épinards
- 1 cuillère à soupe de graine de chanvre
- 2 scoops
- 1 scoop
- ¼ tasse de yaourt grec
- ½ tasse de lait de choix (plus si nécessaire)
Méthode
- Ajoutez tout à un mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse.
- Si vous utilisez des fruits frais, ajoutez de la glace.
Adapté de cette recette .
Légumes verts
Se mettre dans vos légumes verts est un élément essentiel pour garder votre corps en bonne santé, mais pour de nombreux athlètes, équilibrer son apport en légumes avec leur consommation de protéines et de glucides peut être un défi. Les athlètes ont besoin d'un parcelle des protéines et des glucides (plus que votre personne moyenne), et donc ils peuvent ne pas être en mesure de manger le même volume de légumes.
Les smoothies peuvent être un excellent moyen d'emballer dans les légumes riches en antioxydants et aux fibres, tout en surchargeant le corps avec des protéines. Cela utilise pour les protéines biodisponibles que le corps peut commencer à utiliser pour aider à reconstruire les muscles. *
Ingrédients
- 2 tasses de légumes verts à feuilles, comme les épinards ou le chou frisé
- 1 tasse de fruits congelés de votre choix (pensez: les bleuets, les fraises, les mûres, les cerises, la poire, la mangue, la pomme, le citron, l'ananas, la pêche)
- ½ avocat
- 1 tasse de liquide, comme les eaux de coco, la tisane, ou m je LK (lait d'amande, lait de cajou, lait d'avoine, lait de coco, etc.)
Méthode
- Ajoutez tout à un mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse.
- Si vous utilisez des fruits frais, ajoutez de la glace.
Adapté de cette recette .
Avez-vous vraiment besoin de manger une heure après votre entraînement?
Oui, vous devez manger après une séance d'entraînement, mais selon l'entraîneur de diététiste et de fitness Holly Baxter , ce n'est pas si strict. Visez environ une ou deux heures avant ou après votre entraînement. Tant que vous alimentez vos muscles avec des protéines à un moment donné, vous devriez être A-OK. La chronologie réelle n'est pas si stricte. Le facteur le plus important? Votre qualité protéique. Baxter suggère de rechercher une source de nourriture riche en acides aminés essentiels et leucine - Ce dernier peut être utilisé par vos muscles pour fournir de l'énergie pendant une séance d'entraînement. En savoir plus ici .Le point à emporter
Vous ne pouvez pas construire un corps fort ou optimiser les performances sans le bon carburant. Et, oui, cela inclut ce que vous mangez juste après votre entraînement. Bien que s'asseoir à un énorme repas ne semble pas semble attrayant après la séance de marins, un smoothie peut fournir tout ce dont votre corps et vos muscles ont besoin pour stimuler le rajeunissement. Ou du moins ils le font lorsqu'ils contiennent les bons ingrédients. Peu importe votre mélange, assurez-vous simplement d'ajouter des protéines, des graisses saines et des antioxydants.
11 juin zodiaque
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