Les meilleurs exercices pour ralentir l'horloge biologique et prévenir la perte musculaire

Nous savons que le yoga soutient la flexibilité et la course contribue à l'endurance, mais qu'en est-il de l'exercice uniquement pour la longévité? Ou plutôt, une vie bien vécue jusqu'à la fin?

À venir, un expert en fitness partage ses meilleurs conseils (ainsi qu'une sélection d'exercices) pour atteindre cet objectif.

Pourquoi vous devriez pratiquer un entraînement en force pour la longévité

Lorsque vous décidez de l'exercice à choisir, instructeur de fitness et expert en mouvement conscient Aubre Winters-Casian suggère de se concentrer sur ce qui s'épuise naturellement avec l'âge: la masse musculaire. Cela a un nom, et cela s'appelle la sarcopénie. 

Les études estiment que entre 5% 1 et 16% des personnes de plus de 65 ans sarcopénie , bien que le médecin de médecine de l'obésité certifiée du conseil d'administration Ali Novitsky, M.D ., pense que cela peut être encore plus courant que la recherche ne le suggère. 'À l'âge de 60 ans, je dirais qu'en moyenne, cela affecte 20% des personnes. Au moment où nous avons atteint 80 ans, c'est environ 50%', a-t-elle précédemment déclaré à MindbodyGreen.

Casiano fait écho à l'importance de se concentrer sur vos muscles, en disant: 'En construisant des muscles et des os solides, vous pouvez prévenir les blessures, réduire les fractures et continuer à profiter d'activités quotidiennes à mesure que vous vieillissez.' 

De plus, la sarcopénie vous met à un risque accru de déclin cognitif 2 , infection 3 , ostéoporose 4 , et syndrome métabolique 5 - Donc oui, s'occuper de vos muscles aura des avantages du corps en plus de se sentir plus fort. 

Pour lutter contre cela, les suggestions exploitables de Casiano sont doubles: ajoutez des poids à votre routine actuelle et ajoutez une formation en force fonctionnelle. 'Les mouvements fonctionnels comme les fentes, les squats, les planches et les pompes sont un excellent moyen de commencer car ils ciblent les principaux groupes musculaires dans plusieurs zones', dit-elle. 

Mais vous pouvez également ajouter des poids légers à des activités comme le yoga, le Pilates, etc., pour une résistance supplémentaire et des gains musculaires. Assurez-vous de démarrer bas et de vous diriger afin de ne pas finir par jeter autour d'un poids plus lourd que votre corps ne peut gérer en mouvement. 

Ci-dessous, trois mouvements incontournables pour essayer.

3 Exercices d'entraînement fonctionnel A + pour la longévité et la construction musculaire

1. Squat avec une presse utile

Représentants et ensembles: 

• 12 répétitions
• 2-3 ensembles, reposant entre

Comment: 

• Prenez un haltère lourd (elle a utilisé 25 livres, mais commencez petit et montez).
• Tenez le poids avec deux mains devant votre poitrine, debout avec vos pieds la largeur de la hanche. 
• Asseyez-vous lentement dans un squat, en gardant le poids à l'arrière de vos pieds et hors des orteils. 
• Lorsque vous commencez à vous lever du squat, poussez simultanément vos bras directement vers le haut, soulevant le poids sur votre tête. Ne faites pas cette partie trop rapidement, mais ne le faites pas non plus. 

2. Planche inversée avec une boucle de marteau 

Représentants et ensembles: 

• 12 répétitions
• 2-3 ensembles, reposant entre

Comment: 

• Commencez par vos pieds à la largeur de la hanche, en tenant des poids dans chaque main. Commencez avec des poids plus légers (8-10 livres) et montez à partir de là. 
• Pliez vos bras à un angle de 90 degrés avec vos coudes serrés sur vos côtés. 
• Se précipiter en faisant un grand pas en arrière avec votre jambe gauche uniquement, visant que votre jambe gauche soit à 90 degrés. Gardez vos hanches droites et votre poitrine haute. 
• Lorsque vous atteignez le bas de votre fente, commencez à soulever votre bras opposé dans un marteau enroulé vers votre poitrine, en gardant vos coudes serrés à vos côtés. 
• Lorsque vous montez de la fente, remits votre bras sur vos côtés. Retour à la position de pied de départ, à la large de la hanche.
• Faites de même de l'autre côté, en comptant un total de représentant.  

3. Hovering Bear Hold

Représentants et ensembles: 

• 1 tenant la répétition 
• 2-3 ensembles, reposant entre

Comment: 

• Commencez dans une position de table avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches, en se recroquevillant pour être calé sur le tapis plutôt que de laisser le haut de vos pieds reposer sur le tapis. 
• En utilisant la puissance de vos mains et en resserrant votre noyau, commencez à conduire les genoux à quelques centimètres du sol. Maintenez une colonne vertébrale plate et longue pendant que vous faites cela. 
• Tenir pendant 30 secondes. 
• (Facultatif) Tout en tenant votre noyau serré, complétez 10 robinets d'épaule en alternance (cinq à droite, cinq à gauche). 
• Revenez à la position de départ et reposez-vous pendant quelques instants avant de terminer un autre ensemble. 
• Vous pouvez rester dans ce poste pendant quelques secondes tel quel ou niveler en ajoutant 5 à 10 robinets d'épaule en alternance. 

Néanmoins, l'exercice de toute nature vaut la peine pour la longévité

Néanmoins, toute forme d'exercice est bénéfique pour la longévité. Les preuves à l'appui de cette notion proviennent d'une étude en 2023 publiée dans le Journal of Applied Physiology , comme l'a noté Casiano.

L'étude a révélé que les individus du milieu des années 60 qui ont constamment exercé tout au long de leur vie avaient Composition musculaire comparable au groupe physiquement actif de 20 ans inclus dans la recherche.

De plus, alors que le groupe plus ancien physiquement actif présentait une capacité aérobie inférieure à celle des participants de 20 ans, ils ont toujours obtenu 40% de plus à l'échelle de capacité aérobie par rapport à leurs homologues inactifs dans la même tranche d'âge. Assez impressionnant, non?

À la fin de la journée, n'oubliez pas d'écouter votre corps avant tout, dit Casiano. Votre régime d'exercice changera et évoluera à mesure que vous vieillissez, mais la partie importante est de continuer à bouger pour ne jamais arrêter de bouger. 

Le point à emporter

Si la longévité est votre objectif, mettez le mouvement élevé sur votre liste de priorités. En vieillissant, la perte musculaire est forcément à se produire, mais l'ajout de séances d'entraînement en force fonctionnelle et d'haltérophilie à votre routine peut vous aider à lutter contre la sarcopénie et ainsi soutenir votre capacité à suivre les activités quotidiennes plus longtemps.

Un autre astuce valable: mangez plus de protéines - Voici quelques conseils pour horloger plus de grammes dans votre alimentation .