Les électrolytes passent du sport au bien-être quotidien (l’hydratation est pour tout le monde)

Si vous y repensez, les électrolytes peuvent évoquer des souvenirs très spécifiques. Vous faites trop la fête à 20 ans ? Recherchez des électrolytes le matin. Vous avez attrapé une maladie d'estomac en voyage ? Quelqu’un vous a probablement dit de boire de l’eau, avec des électrolytes. Vous vous souvenez d'avoir bu des boissons pour sportifs après l'entraînement de football ? Un parent les a probablement amenés pour reconstituer les électrolytes perdus. 

Nous les connaissons officiellement comme un moyen de lutter contre les pertes extrêmes d’eau. Mais les électrolytes ne se limitent plus à cette niche. 

Le marché mondial des électrolytes, en particulier des préparations pour boissons, est passé de 36,56 milliards de dollars en 2023 à 42,62 milliards de dollars en 2024 , et les chiffres devraient continuer à augmenter. Alors pourquoi cette montée en flèche ? Les électrolytes ont attiré l’attention d’une nouvelle ère de personnes soucieuses de leur santé, sirotant ces boissons pour leur hydratation quotidienne et leur bien-être. Et les experts conviennent que cela peut être une décision judicieuse. 

Au cours de l’année à venir, nous prévoyons que les électrolytes continueront de prendre de l’importance dans la routine quotidienne des gens, avec une reconnaissance croissante de leurs nombreux avantages et une prise de conscience de la manière d’adapter votre apport (par le biais de suppléments et d’aliments) pour répondre au mieux à vos besoins individuels. 

La relation entre les électrolytes et l’hydratation 

Alors que le terme électrolytes est buzzy, c'est vraiment un mot fourre-tout pour minéraux avec une charge électrique 1 , dont le sodium en plus du chlorure, du magnésium, du potassium et même du calcium, qui sont essentiels (c'est-à-dire vous avoir pour les aider à passer le régime). 

C’est le sodium qui a renforcé l’association des électrolytes avec l’hydratation en raison de son rôle essentiel dans l’équilibre hydrique. 

En effet, là où va le sodium, l’eau suit : le minéral attire l’eau vers des zones de concentration plus élevée. Cela influence donc distribution d'eau 2 dans tout le corps et la pression artérielle. Des niveaux élevés de sodium signalent aux reins de retenir l'eau, et lorsque le sodium est faible (ou que la consommation d'eau est élevée), les reins excrètent plus d'eau. 

Nous vivons dans un monde où la solution à tout semble être centrée sur la consommation d’alcool. plus l'eau, que ce soit pour une peau plus claire, plus d'énergie, une concentration plus nette ou une digestion améliorée. Ceci est absolument valable (car le corps ne fonctionne pas de manière optimale lorsqu'il est déshydraté ), mais comme pour la plupart des choses, la nuance entre en jeu. 

Des électrolytes pour une hydratation optimale 

Professeur d'exercice et de sciences du sport à la Wayne State University Tamara Hew-Butler, DPM, Ph.D., FACSM , le voit avec ses élèves, qui ont toujours sur eux une bouteille d'eau assortie à leur tenue. « C’est devenu à la mode de boire de l’eau », dit-elle. 'C'est un marqueur de santé que de prendre sa bouteille d'eau et d'en boire une gorgée.' 

Et ce que nous constatons maintenant, ce sont « des erreurs d’hydratation résultant d’une trop grande importance accordée à l’eau pure », explique un médecin en médecine fonctionnelle. Gabrielle Lyon, D.O. , auteur de Toujours fort . 'Une hydratation efficace comprend un équilibre de liquides et d'électrolytes, en particulier pour les personnes actives.'

Notre affinité pour les bouteilles d’eau de soutien émotionnel ou plusieurs boissons à la fois peut provoquer un déséquilibre hydrique.

Sans électrolytes adéquats, même si vous buvez suffisamment de liquides, votre corps pourrait avoir du mal à conserver l’hydratation nécessaire au fonctionnement équilibré des cellules.

'Sans électrolytes adéquats, même si vous buvez suffisamment de liquides, votre corps pourrait avoir du mal à conserver l'hydratation nécessaire au fonctionnement équilibré des cellules', explique Lyon. 

Diététiste et coach santé Jessica Cording, MS, RDN, CDN, INHC , le voit dans sa pratique. 'Si quelqu'un me dit qu'il boit 10 verres d'eau par jour et qu'il a des maux de tête et se sent faible, ce sont probablement ces personnes que je testerai le plus probablement avec des produits électrolytiques.' 

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Il y a un point idéal en ce qui concerne la consommation d’eau et de sodium : c’est tout simplement hautement individualisé. 

Ces 10 verres d’eau peuvent être la bonne quantité, voire trop peu, pour les personnes très actives vivant dans des climats chauds. Cependant, si cette personne souffre également de maux de tête et de faiblesse, c’est le signe d’un déséquilibre électrolytique. Se sentir fatigué, étourdi ou avoir des crampes après une séance d’entraînement, ce sont également des signes que vous pourriez avoir besoin d’électrolytes. 

Heureusement, il est plus facile que jamais de corriger le tir. 

LECTURE CONNEXE : Ce sont les moments où votre corps a besoin de plus d’électrolytes   

Les avantages s’étendent à la santé de tout le corps

Les électrolytes jouent également de nombreux autres rôles dans le corps. 

'Ils permettent les impulsions électriques nécessaires aux contractions musculaires, aux battements cardiaques et à la signalisation nerveuse, ce qui les rend essentiels à la performance physique et à la prévention des crampes et de la fatigue', note Lyon. 

Et il existe plusieurs situations dans lesquelles Cording utilise des électrolytes pour améliorer la santé de ses clients. 

• Un stress élevé : Pour ses clients qui traversent vraiment moments stressants – peut-être que leur routine de sommeil est perturbée ou qu’ils se sentent frénétiques au travail ou à la maison – elle a découvert que l’ajout d’électrolytes à leur routine peut être particulièrement utile. C’est logique, car le magnésium est souvent appelé le minéral anti-stress. Avec 43 % des adultes américains qui ne consomment pas suffisamment de magnésium quotidiennement, même une petite augmentation d’un mélange d’électrolytes peut faire la différence.
• Maux de tête et brouillard cérébral : Cording prend en compte les électrolytes, en particulier le magnésium et le potassium, pour ceux qui souffrent régulièrement de maux de tête et brouillard cérébral . 
• Ballonnements : Cet avantage est également lié à l’équilibre hydrique. Cording se tourne vers les électrolytes pour aider les femmes gérer les ballonnements dus aux changements hormonaux . Que ce soit pendant la phase lutéale du cycle menstruel ou pendant la stimulation ovarienne pour la récupération des ovules, elle découvre que l’ajout d’électrolytes (en plus d’autres modifications comme l’augmentation des fibres) peut aider à protéger contre la rétention d’eau. «Dans ces cas-là, j'ai tendance à opter pour des options à faible teneur en sodium», note-t-elle. (Rappelez-vous : le sodium indique à votre corps de retenir l'eau. Trop de sodium peut contribuer à ces ballonnements indésirables). 

LECTURE CONNEXE : 5 signes que votre corps a besoin de plus d'électrolytes

Pouvez-vous en faire trop avec les électrolytes ? 

Il est important de noter que plus d’électrolytes n’est pas toujours meilleur. Le sodium, en particulier, est un élément à surveiller. 

Il est généralement recommandé de ne pas dépasser 2 300 milligrammes de sodium par jour , et si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'une maladie rénale ou de diabète, ce nombre est encore moins ( parfois aussi bas que 1 500 milligrammes ). 

Pour les personnes atteintes de ces conditions et pour toute personne prenant des médicaments ayant un impact sur l’équilibre du sodium et du potassium, parlez-en à votre médecin avant de commencer un supplément d’électrolytes.

Certains mélanges d'électrolytes contiennent 1 000 milligrammes de sodium par portion. Bien que ce chiffre soit élevé pour une personne moyenne qui ne fait que de légers mouvements, Cording a constaté que certains clients s'en sortent bien, en particulier les personnes très actives vivant dans des climats chauds, les personnes âgées, les pulls salés ou même les mères qui allaitent (qui ont des besoins accrus en hydratation). ). 

Le magnésium est un autre élément à garder à l’esprit, surtout si vous prenez d’autres suppléments comme des multivitamines ou un supplément pour le sommeil. Si vous prenez plusieurs suppléments, c’est toujours une bonne idée de compter les ingrédients qui se chevauchent. 

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Qu'est-ce qu'il y a de mieux pour toi

Si vous ne l’avez pas encore remarqué, l’utilisation des électrolytes (et la consommation d’eau) est hautement individualisée. 

«Je pense que nous devons laisser beaucoup de place à la bio-individualité», déclare Cording. Tout le monde aura besoin de quelque chose de légèrement différent. Il est important que nous comprenions les facteurs qui augmentent le besoin de certains électrolytes et écouter notre corps.

Je pense qu’il faut laisser beaucoup de place à la bio-individualité.

« Parfois, quand je reviens d'une course en été, je me dis : Oh mon Dieu, ces olives ont l'air bonnes ! Je me tourne vers les choses salées parce que je transpire », explique Hew-Butler. 'Mais cela n'arrive pas en hiver.' 

Cording mentionne également préférer un mélange d'électrolytes plus riche en sodium lors des longues promenades en été, mais quelque chose avec moins de sodium les jours de faible activité. 

Les mélanges d'électrolytes vous aident à adapter votre apport (au-delà de la base de votre alimentation) à vos besoins spécifiques, qui peuvent changer en fonction du jour, du mois ou de la saison. 

Lorsque vous examinez l’étiquette des mélanges d’électrolytes pour voir ce qui vous convient le mieux, voici quelques éléments à prendre en compte. 

Sodium

La teneur en sodium varie considérablement d'une marque à l'autre. 

• Plus de 1 000 milligrammes de sodium : Obtenir 1 000 milligrammes de sodium ou plus via des suppléments convient probablement mieux aux personnes très actives, aux coureurs ou motards d'endurance, aux pulls salés ou à ceux qui ont des besoins d'hydratation plus élevés. Vous pouvez également diluer ces poudres dans un plus grand volume d’eau et répartir votre consommation quotidienne plutôt que de l’avaler d’un seul coup.   
• 500+ milligrammes de sodium : Cette gamme est également plus applicable pour ceux qui transpirent plus qu’une légère transpiration lorsqu’ils s’entraînent ou en voyage (car le voyage en avion peut être déshydratant). 
• 200-500 milligrammes : Si vous souhaitez siroter des électrolytes pour votre bien-être quotidien et que vous n’êtes pas un gros pull, ces options à faible teneur en sodium sont un excellent choix.

Magnésium, potassium et chlorure

Cording privilégie les produits électrolytiques qui contiennent également du magnésium, du potassium et du chlorure, elle préfère simplement ceux qui n'en contiennent pas d'énormes quantités, laissant ainsi une certaine flexibilité pour d'autres suppléments et aliments. 

Il y a tellement de mélanges d’électrolytes parmi lesquels choisir (les options sont géniales !). Nous avons fait le travail pour vous et examiné ce qui existe à organiser cette liste approuvée par des experts des 6 meilleures poudres d'électrolytes . 

Et les glucides ?

Électrolytes dans les aliments 

Même si les suppléments peuvent supplément votre alimentation et vous aider à atteindre des objectifs très précis, il reste crucial d’avoir une base alimentaire solide. Cording partage certains de ses aliments électrolytiques les plus recommandés : 

• Sel: Le sel de table (ou chlorure de sodium) est la source la plus courante de ces deux minéraux dans l’alimentation. Il est préférable d’éviter l’excès de sel dans les aliments emballés et d’en consommer dans les aliments entiers (comme les olives et les fromages) ou d’ajouter une pincée de sel aux repas faits maison. Le sel rose de l'Himalaya et le sel celtique (sels plus grossiers non raffinés) sont parfaits pour saupoudrer un plat fini. Ils fournissent également du magnésium et du potassium (plus que le sel de table raffiné). 
• Magnésium: Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes-feuilles foncés, la volaille, les noix et les graines. Ce sont les 10 noix et graines qui contiennent le plus de magnésium. 
• Calcium: Les produits laitiers, les sardines avec os, le tofu, les haricots blancs, les amandes et le brocoli sont autant de sources de calcium.   
• Potassium: Le potassium se trouve dans une variété de fruits et légumes (notamment les bananes, les avocats, les légumes-feuilles, les tomates et les courges d'hiver) en plus des produits laitiers. 

Que va-t-il arriver

Alors que les gens cherchent à améliorer leur hydratation (et pas seulement leur consommation d’eau) et à mener un mode de vie plus actif, les électrolytes deviendront encore plus courants dans nos vies. 

En 2024, nous avons vu monter en flèche l’utilisation de mélanges d’électrolytes. En 2025, nous verrons l’utilisation des électrolytes devenir encore plus personnalisée en fonction des besoins individuels des individus. L'innovation produit parmi les mélanges pour boissons électrolytiques va se poursuivre avec une variété de formats (poudres, comprimés, boissons) et des ajouts uniques (comme l'associer à du collagène). 

Dans l’ensemble, nous espérons voir les gens avoir plus confiance dans l’écoute des signaux de leur corps ( Est-ce la soif ? Ai-je besoin de quelque chose de salé ? Attends, ce mal de tête n'est pas normal ) et adapter leur apport en électrolytes en conséquence.