Les 3 meilleures choses que vous pouvez faire pour votre cerveau, selon un neurophysiologiste

Maintenir un cerveau sain n’a pas besoin d’être compliqué. Bien sûr, vous pouvez apprendre divers casse-tête, jeux, etc., mais les meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau sont en réalité bien plus simples. 

Dans un épisode de podcast mindbodygreen , neurophysiologiste Louis Nicolas , fondateur de Neuro-athlétisme , partage trois principes de base que vous devez prioriser pour un cerveau plus sain. Ci-dessous un bref résumé : 

Dormir

'Tout d'abord, je pense dormir est l'outil haute performance le plus sous-estimé que nous ayons », déclare Nicola. « C'est comme un système d'égouts ou un lave-vaisselle, si vous préférez. Il lave tous les débris et déchets qui s’accumulent pendant la journée. »

le taureau s'allume

Si vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau ne peut pas éliminer ces débris et ces toxines peuvent commencer à s'accumuler. 'L'une des protéines qui s'accumule est la bêta-amyloïde. C'est une protéine qui est une des caractéristiques de la maladie d'Alzheimer 1 ', note Nicolas.

Elle explique ensuite que vous devez prendre les deux quantités et en compte. Après tout, huit ou neuf heures complètes de sommeil ne sont pas toujours possibles, mais cela dépend davantage de la qualité des heures que vous obtenez. C'est pourquoi Nicola recommande de définir une heure de coucher et de réveil constante, d'atténuer les lumières lorsque vous vous détendez (car la lumière bleue perturbe votre production naturelle de mélatonine) et de vous assurer que votre chambre reste suffisamment fraîche.  Ici , vous pouvez trouver d'autres conseils d'experts pour attraper des Zzz de qualité.

Et tandis que trackers de sommeil peuvent être utiles, ils ne sont pas essentiels pour garantir un sommeil de qualité. 'En fin de compte, vous devriez simplement vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous dormez [et] lorsque vous vous réveillez le matin', ajoute-t-elle. 

Exercice

Passons maintenant à la moitié tout aussi importante de l’équation : l’exercice. Tout mouvement est bénéfique pour la santé neurologique ; cependant, Nicola fait l'éloge de l'exercice aérobique et entraînement en résistance  pour un vieillissement cérébral optimal. 

Il a également été démontré que l'exercice aérobique générer de nouveaux neurones dans l'hippocampe 2 , ou la région du cerveau associée à la mémoire, à l'apprentissage et aux émotions. 

D’un autre côté, l’entraînement en résistance offre également de nouveaux avantages intéressants pour le cerveau. Elle explique que contracter ses muscles libère certains myokines 3 , ou protéines musculaires, dans la circulation sanguine. 

'Ils remontent jusqu'à la barrière hémato-encéphalique et ont un effet sur différentes zones de notre cerveau', explique Nicola. Et il a été démontré que certaines de ces myokines ont des propriétés neuroprotectrices 4 . 

Vous ne savez pas à quelle fréquence est-ce suffisant ? Nicola recommande de faire au moins 20 minutes d'exercices aérobiques par jour et d'entraînement en résistance trois fois par semaine. 

'Vous voulez faire environ cinq exercices par muscle', explique-t-elle. Si vous avez besoin d'inspiration pour vos entraînements, n'hésitez pas à consulter notre intégralité guide de musculation .

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Suppléments

Considérez le sommeil et l’exercice comme les éléments de base de votre santé cérébrale. Ensuite, si vous souhaitez faire un effort supplémentaire, vous pouvez compléter. Nicola dit que la créatine et l'EPA/DHA (deux dérivés des acides gras oméga-3) sont les le plus important pour la santé du cerveau . 

'Je préconise que tout le monde prenne des suppléments d'acides gras oméga-3, en particulier EPA et DHA ', explique Nicola, car ces formes contribuent à la fluidité de la membrane cellulaire et à la santé globale du cerveau. Vous pouvez trouver nos suppléments d'oméga-3 préférés. ici .

Quant à la créatine, des recherches récentes semblent prometteuses : selon un Étude de synthèse 2021 sur la supplémentation en créatine et la santé cérébrale 5 , la consommation de l’acide aminé est associée à une amélioration de la cognition. Un autre bilan 2018 6 ont découvert qu'une supplémentation en créatine pouvait améliorer la mémoire à court terme, l'intelligence et le raisonnement.

Vous pouvez également opter pour un supplément cerveau et mémoire , si vous souhaitez être précis. Quel que soit le supplément que vous choisissez, « la qualité du supplément est de loin la première chose à prendre en compte », note Nicola. Elle explique que l'approvisionnement et le dosage sont importants, alors n'investissez pas dans n'importe quel produit que vous voyez. 

Vous ne savez pas où trouver une option fiable ? Commencez ici avec une liste soigneusement organisée des  meilleurs suppléments cérébraux sur le marché , tous recommandés par un doctorat en nutrition. 

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Les plats à emporter

Si vous souhaitez soutenir la santé de votre cerveau, faites attention à l'essentiel : donnez la priorité à un sommeil de qualité et constant, faites souvent de l'exercice et prenez un supplément pour la santé cérébrale si vous souhaitez un coup de pouce supplémentaire. Simple!