Les 3 habitudes non négociables d'un neurophysiologiste pour un vieillissement cérébral sain

Peu importe votre histoire génétique, votre âge ou votre phase de vie générale, il est possible d'obtenir un cerveau plus jeune. ( Longévité cérébrale est une chose, les amis!) Et selon le neurophysiologiste Louisa Nicola , fondateur de Neuro Athletics , vous n'avez pas besoin d'investir dans une technologie coûteuse ou de lire les dernières innovations pour ce faire.

En fait, les habitudes les plus simples sont en fait les plus puissantes: 'Pour mieux performer, réfléchir plus vite et vivre plus longtemps, chaque personne vivante doit [prioriser] ces trois choses: le sommeil, l'exercice et la nutrition', elle partage dans un épisode de l'épisode de Podcast MindbodyGreen . 

Ces trois piliers sont assis à la base de la pyramide du cerveau, dit-elle - mais ils semblent assez vagues. Cette ambiguïté est nécessaire (après tout, les corps de chacun sont différents), mais Nicola offre des conseils spécifiques ci-dessous. Ici, trouvez ses habitudes de sommeil, d'exercice et d'alimentation non négociables pour un vieillissement cérébral sain:  

Dormir

'Le sommeil est l'outil de haute performance le plus sous-estimé que nous ayons', explique Nicola. Ce n'est pas seulement crucial pour les performances immédiates, elle note (pensez à la mémoire et à la concentration), mais aussi pour la santé du cerveau à vie. Vous voyez, le sommeil est un moment pour votre cerveau pour éliminer les déchets; c'est quand le Le système glymphatique est plus efficace et robuste 1 , qui circule le liquide céphalorachidien (LCR) dans tout le cerveau qui aide à éliminer les déchets quotidiens. 

'C'est comme un système d'égouts ou un lave-vaisselle, si vous voulez', explique Nicola. 'Il lave tous les débris et les ordures qui s'accumulent pendant la journée.' Si vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau ne peut pas éliminer ces débris et ces toxines peuvent commencer à s'accumuler. 'L'une des protéines qui s'accumule est l'amyloïde bêta - c'est une protéine qui est L'une des caractéristiques de la maladie d'Alzheimer 2 . 

Cela étant dit: privilégiez le sommeil de qualité du mieux que vous pouvez. Nicola recommande de fixer un temps de lit et de réveil cohérent, de gradier les lumières lorsque vous vous détendrez (car la lumière bleue gâche avec votre production naturelle de mélatonine) et que vous vous assurez que votre chambre reste suffisamment fraîche. 

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'Pour que nous restions endormis, notre La température corporelle centrale doit baisser 3 deux degrés, 'note-t-elle. (Les experts disent que la température optimale de la chambre pour le sommeil est 65 degrés Fahrenheit .) Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour que vos yeux se sentent lourds, vous pouvez également opter pour une aide au sommeil - ici Vous pouvez trouver nos options de sciences préférées. 

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Exercice

L'exercice est impératif pour la santé du cerveau, et tout type de mouvement est un + pour la longévité cognitive. Cependant, Nicola loue l'exercice aérobie et formation en résistance  pour le vieillissement cérébral optimal. 

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L'exercice aérobie fait pomper votre cœur, ce qui encourage le flux sanguin vers le cerveau; Il en résulte plus d'oxygénation et de nutriments pour le cerveau, note-t-elle. Il a également été démontré que l'exercice aérobie générer de nouveaux neurones dans l'hippocampe 4 , ou la région du cerveau associée à la mémoire, à l'apprentissage et aux émotions. 

L'entraînement en résistance, en revanche, 'offre une toute nouvelle gamme d'avantages que je suis encore choqué', explique Nicola. Elle explique que la contraction de vos muscles libère certains myokines 5 , ou protéines musculaires, dans la circulation sanguine. 'Ils montent à la barrière hémato-encéphalique et ils ont un effet sur différentes zones de notre cerveau', partage Nicola. Et certains de ces Myokines ont été démontrés avoir des propriétés neuroprotectrices 6 . 

De combien d'exercice avez-vous besoin, vous pourriez demander? Nous répétons: le meilleur exercice est celui que vous ferez, mais si vous recherchez une routine plus normative, Nicola recommande d'obtenir au moins 20 minutes d'exercice aérobie par jour et de formation de résistance trois fois par semaine. 'Vous voulez faire environ cinq exercices par muscle', explique-t-elle. Si vous avez besoin d'une inspiration d'entraînement, n'hésitez pas à consulter notre complet Guide d'entraînement en force . 

Nutrition

Enfin, nous avons une nutrition. Nicola ne souscrit à aucun régime pour la santé du cerveau - elle recommande de vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments soutenant le cerveau. 'Vous voulez généralement avoir une grande variété de fruits et légumes, en particulier des légumes à feuilles vertes', note-t-elle. 'Le poisson est primordial, c'est pourquoi je préconise que tout le monde Supplément avec des acides gras oméga-3 , spécifiquement EPA et DHA .  

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Ces nutriments critiques du cerveau aident à apprentissage, débordement sanguin cérébral et même soutien de l'humeur - oui une quantité importante d'Américains Ne pas obtenir des oméga-3 adéquats de leur alimentation seule. 'Nous savons que [les oméga-3s] peuvent aussi Améliorent certains des effets de la maladie d'Alzheimer 7 , comme l'accumulation de la bêta amyloïde, 'Nicola note. Tout cela pour dire:' Je suis énorme sur le poisson ', ajoute-t-elle, mais elle encourage également Suppléments oméga-3 , juste pour s'assurer qu'elle en a assez. 

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Le point à emporter

Bien sûr, il y a tellement plus que vous pouvez faire pour un vieillissement cérébral sain, de la pleine conscience aux thérapies à base plus . Mais si vous ne vous concentrez que sur les principes fondamentaux, un sommeil, un exercice et une nutrition adéquats feront beaucoup de jambes. 'Si vous travaillez sur votre sommeil, votre exercice et votre nutrition, c'est assez difficile', ajoute Nicola. Assurez-vous de vous donner la grâce.