La règle des repas de 20 minutes : comment elle améliore la digestion et réduit les excès alimentaires

Vous réfléchissez probablement beaucoup à ce que vous mangez, mais pensez-vous parfois combien de temps tu passes à manger ?

Passer suffisamment de temps à manger à chaque repas peut grandement contribuer à la satiété (sentiment de satiété) et aider à réduire les excès alimentaires. Voici pourquoi 20 minutes est le temps idéal que vous devriez consacrer à chaque repas.

Pourquoi 20 minutes est la fenêtre de temps optimale pour chaque repas.

Cette fenêtre de 20 minutes profite de la connexion intestin-cerveau : une voie de communication bidirectionnelle qui coordonne l'appétit et la satiété en fonction des hormones produites en réponse à la prise alimentaire.

Il existe plusieurs hormones responsables de la faim et de la satiété, mais les trois principales sont la ghréline, la cholécystokinine (CCK) et la leptine. Ces hormones sont produites dans l’intestin en réponse à l’absence ou à la présence de nourriture. Lorsque la ghréline est élevée, nous avoir faim . Lorsque la leptine et la CCK sont élevées, nous nous sentons rassasiés et sont prêts à arrêter de manger.

25 nombre d'ange

Pendant un repas, les signaux de satiété CCK et leptine sont produits en réponse à la nourriture et aux nutriments pénétrant dans l'estomac, tandis que la ghréline, l'hormone de la faim, est progressivement supprimée. À mesure que ces hormones fluctuent, elles signalent au cerveau que la nutrition de l’intestin est optimale. Cela contribue à favoriser la sensation de satiété confortable après un repas. Cette fluctuation hormonale réduit la récompense de la nourriture et désactive les signaux pour continuer à manger, ce qui également aide à réduire la suralimentation .

Mais voici le problème : ces hormones ne fonctionnent pas comme des interrupteurs, ce qui signifie qu'elles n'activent ou ne désactivent pas immédiatement les signaux de faim. Ils ressemblent davantage à des boutons de volume qui augmentent ou diminuent progressivement un signal sur une période de temps. Cela signifie que lorsque nous prenons un repas, nos hormones changent lentement pour indiquer au cerveau que nous sommes satisfaits, mais ce processus prend du temps.

La fenêtre exacte de temps pendant laquelle les changements hormonaux se produisent n'est pas connue, mais en tant que diététiste professionnelle, je dis qu'une bonne règle de base est de viser à ce que l'heure des repas dure 20 minutes complètes ou plus.

Cette fenêtre d'alimentation de 20 minutes garantit que les hormones de satiété de l'intestin sont capables de communiquer efficacement leur message au cerveau pour signaler la satiété ou la faim persistante. Si l’heure du repas dure moins de 20 minutes, nous pouvons manger au-delà du point de satiété et constater qu’au bout de 20 minutes, nous sommes trop rassasiés. (Je sais que nous sommes tous déjà allés là-bas !) Alternativement, si au bout de 20 minutes vous constatez que vous avez encore faim, mangez davantage jusqu'à ce que vous soyez rassasié.

Astuce bonus

Les plats à emporter.

Se concentrer sur la durée des repas ainsi que l'apport nutritionnel de votre alimentation est une excellente stratégie pour favoriser la satiété et réduire les excès alimentaires. Suivre la règle des 20 minutes est un moyen simple mais puissant de se sentir mieux avant, pendant et après les repas. Cette stratégie est également essentielle pour promouvoir une santé intestinale plus optimale et réduire l’inconfort digestif après les repas. Vous recherchez d’autres stratégies pour optimiser l’heure des repas ? En voici quelques autres mes façons préférées d'améliorer la digestion , sans changements drastiques de régime.