Je suis un médecin du sommeil et un oiseau de nuit : voici à quoi ressemble ma routine du coucher

Je suis incroyablement passionné par la santé du sommeil en raison de mon propre parcours de sommeil personnel en tant que noctambule naturel. J'ai eu un énorme réveil quand j'ai souffert d'un accident ischémique transitoire (AIT) à 24 ans. À l'époque, j'étais étudiant diplômé à temps plein en plus d'avoir deux emplois (dont un de nuit). Les médecins ont conclu que la cause de mon AIT était probablement due à une privation chronique de sommeil (je dormais deux à trois heures/nuit pendant des mois). Cette peur de la santé a fortement influencé ma décision de devenir spécialiste en médecine comportementale du sommeil.

Malheureusement, j'ai dû apprendre l'importance de dormir suffisamment à la dure, et j'étais déterminé à résoudre mes propres problèmes de sommeil sans avoir à recourir à des médicaments.

En réfléchissant à mon expérience maintenant que je suis formé en médecine du sommeil, je vois que ce que les médecins ont complètement manqué était un trouble du sommeil sous-jacent. Mon manque de sommeil n'était pas seulement dû à mon horaire de cours et de travail exigeant, mais aussi à un désalignement circadien, en particulier au syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS), un trouble du rythme circadien veille-sommeil qui provoque un 'retard' de l'horloge interne du corps. plusieurs heures plus tard que ce qui est considéré un horaire de sommeil 'normal' selon les normes de la société .

Promouvoir l'alignement circadien dans mon propre corps a changé ma vie

Je n'étais pas en mesure d'adopter pleinement mon horaire de sommeil naturel ou ' chronotype ' jusqu'à ce que je décide de créer ma propre entreprise. Heureusement, j'ai maintenant la possibilité de choisir mon propre horaire de travail et donc de dormir dans ma fenêtre de sommeil naturelle. La promotion de l'alignement circadien dans mon propre corps a changé ma vie dans de nombreux (y compris ma propre santé mentale et physique).Mon voyage m'a montré que la qualité et la quantité de sommeil sont importantes, mais que le moment où je dors est encore plus important pour moi.

J'ai ma meilleure nuit de sommeil quand je obtenir la lumière du soleil du matin (ainsi que beaucoup de lumière naturelle tout au long de la journée), bouger mon corps et donner vraiment la priorité à ma routine de relaxation. En tant qu'oiseau de nuit naturel, la nuit est le moment où je m'épanouis (et me sens souvent le plus productif), donc limiter le temps d'écran et me concentrer sur le calme de mon esprit et de mon corps au moins 30 à 60 minutes avant de me coucher fait toute la différence dans la qualité globale de mon sommeil. Pour moi, une bonne nuit de sommeil me permet de 'remplir ma tasse', afin que je puisse me sentir au mieux pendant la journée.

numéro 811

• Heures moyennes de sommeil par nuit : 8-9 heures (j'adore mon sommeil réparateur !)
• Heure de coucher idéale : 2h du matin
• Heure de réveil idéale : 10h30
• Les indispensables de la table de chevet : En ce moment, ma table de chevet comprend cette paire de lunettes anti-lumière bleue , ce masque de sommeil , mon préféré lampe de lecture mains libres , et un bon livre
• Endroit préféré où j'ai jamais dormi : Parc national de Yellowstone (vraiment magique !)
• Mauvaise habitude de dormir : Regarder un trop grand nombre d'épisodes Netflix
• Consommation de caféine : J'ai arrêté la caféine quotidienne en 2021 pour des raisons hormonales (j'étais coupable de boire de l'espresso à jeun tous les matins, ce qui détruit mon cortisol du matin ). Je peux avoir un latte glacé ou un matcha à l'occasion, comme gâterie
• Comment je surveille mon sommeil : Je n'utilise pas de suivi du sommeil
• Le dernier produit ou habitude qui a amélioré mon sommeil : En utilisant ceci bande de bouche douce pour favoriser la respiration nasale pendant que je dors. J'ai remarqué une énorme amélioration de la qualité de mon sommeil et de ma santé bucco-dentaire
• La première chose que je fais au réveil : Fais mon lit et écris dans mes 5 minutes journal de gratitude

Horaires du matin : Je suis quelqu'un qui croit fermement qu'un bon sommeil commence le matin ! J'essaie de préparer le terrain pour dormir dès que ma journée commence. Tous les matins, je me promène dehors avec mon chien, Fancy. J'essaie d'obtenir au moins 15 à 20 minutes de lumière naturelle sans lunettes de soleil pour m'aider réguler mon rythme circadien . Je remarque que lorsque je garde ma lumière du matin constante, je me sens généralement somnolent à peu près à la même heure chaque nuit.

20h : C'est un mardi soir après une journée entière passée à voir des clients. Je termine mes notes de la journée et je réponds à tous les e-mails urgents. J'utilise le logiciel informatique flux pour filtrer la lumière bleue artificielle, qui s'allume après le coucher du soleil. J'éteins mon ordinateur une fois mes notes terminées.

Zodiaque du 28 août

20h30.: Si je n'ai pas l'occasion de faire de l'exercice pendant la journée (généralement pendant ma pause déjeuner), je m'adapterai à un entraînement à faible impact (comme le Pilates ou la Barre), je marcherai sur le tapis roulant ou je me concentrerai sur entraînement en résistance .

21h10 : Je prends une douche chaude, je me brosse les dents, je me lave le visage et je fais ma routine de soins de la peau du soir.

21h30.: Je termine mon journal de gratitude quotidien (le Journal de 5 minutes est divisé en entraînements de jour et de nuit), ce qui me permet de réfléchir à tous les faits saillants de la journée. Parfois, mon entrée de journal comprend un ' dépotoir de cerveau ' pendant quelques minutes. Cela m'aide vraiment à sortir les choses de ma tête et à les mettre sur papier avant de commencer à me détendre.

21h45 : Je range mon espace et fais la vaisselle après le dîner en écoutant de la musique ou un podcast.

22h : Je m'installe confortablement sur le canapé et allume une bonne émission de télévision. J'ai mis ma paire de lunettes anti-lumière bleue préférée.

23h45 : Je pratique quelques étirements doux et postures de yoga réparatrices . Je me concentre sur le ralentissement de ma respiration. En fonction de mon niveau d'alerte, je peux pratiquer la méditation guidée.

00h15 : J'emmène mon chien pour sa dernière promenade.

00h30 : Je passe à la lecture d'un livre sur le canapé. En ce moment, je relis Les quatre accords . Je l'ai lu un million de fois, mais j'en retire toujours quelque chose de nouveau à chaque fois. C'est un livre qui pas trop stimulant mentalement pour moi avant de me coucher.

signe du 21 novembre

1h40 : Mes yeux deviennent lourds à cette époque. La vague de sommeil est en route. J'essaie de me mettre au lit uniquement lorsque j'ai sommeil.

1h50 : j'allume mon machine à bruit blanc et mets-toi sous les couvertures.

2h du matin : Ce noctambule dort profondément.