Je suis un expert en santé cérébrale : 3 aliments que je mange quotidiennement pour prévenir la maladie d'Alzheimer

En tant que médecin, professeur culinaire et fondateur du Cuisine pour la santé cérébrale , j'ai passé la dernière décennie à étudier l'impact de l'alimentation sur la lutte contre la maladie d'Alzheimer et d'autres types de démence. Ce faisant, j'ai appris que même les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie d'Alzheimer peuvent réduire leur risque en adoptant un régime alimentaire sain pour le cerveau. 

La recherche montre que prêter attention aux habitudes alimentaires globales (ce que vous mangez la plupart du temps) a plus d’impact que d’être obsédé par les choix alimentaires quotidiens. Dans cette optique, voici trois groupes d’aliments que je consomme quotidiennement pour mon cerveau et quelques conseils pour en profiter :

Baies

Il y a des preuves solides 1 pour montrer que les baies soutiennent la santé cérébrale, grâce à leur concentration impressionnante de polyphénols, le tout emballé dans une matrice riche en fibres irrésistiblement savoureuse. Les fibres, avec leur capacité à réduire le cholestérol sanguin nocif et à cultiver de bons microbes intestinaux, est la clé de la santé du cerveau .

Essayez de manger une portion de ½ tasse de baies par jour. Il existe de nombreuses options, des myrtilles et mûres aux fraises, canneberges, raisins et framboises, alors choisissez celle que vous aimez !

Conseil

Légumes-feuilles

Manger une seule poignée de légumes verts à feuilles par jour a un impact puissant sur la santé du cerveau. Dans le Étude du projet Mémoire et vieillissement 2 Sur 960 adultes, les mangeurs de feuilles vertes ont montré de meilleures performances aux tests de mémoire et un taux de déclin cognitif plus lent. Les chercheurs estiment que la consommation quotidienne de légumes-feuilles signifie une réduction de 11 ans de l'âge du cerveau.

C’est probablement parce que les légumes-feuilles fournissent un ensemble unique de nutriments bioactifs pour la santé du cerveau : vitamine K, lutéine, folate, kaempférol et une forme puissante de vitamine E. Plus les légumes-feuilles sont foncés, plus ils possèdent de nutriments.

Conseil

Céréales entières

Vous pensez que les céréales sont mauvaises pour le cerveau ? Les céréales ont été vilipendées comme un mauvais acteur de la santé cérébrale. C'est en partie vrai ; la plupart des céréales consommées aux États-Unis se présentent sous la forme d’aliments raffinés et ultra-transformés : pâtisseries, crackers, gâteaux, muffins, bagels, pain blanc, tortillas à la farine, biscuits et pizzas surgelées.

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Mais malgré leur mauvaise réputation comme étant aliments inflammatoires , des études montrent que les grains entiers sont anti-inflammatoires. 3 De plus, les grains entiers fournissent également des flavonoïdes, des phytonutriments qui lutter contre le stress oxydatif 4 dans le cerveau. Mangez jusqu'à trois petites portions (½ tasse cuite) par jour pour la santé du cerveau.

Conseil

Certains types d’habitudes alimentaires sont-ils meilleurs pour le cerveau ?

Maintenant que j'ai partagé mes trois aliments préférés, explorons comment ils s'intègrent dans un modèle alimentaire plus sain pour le cerveau.

Le régime de type méditerranéen

« Modèle alimentaire de type méditerranéen » est un terme général pour décrire le Régime méditerranéen (qui met l'accent sur la consommation de légumes, de grains entiers, de fruits, de noix, de poisson et de fruits de mer, le tout arrosé de généreuses portions d'huile d'olive), le régime MIND  5 (un hybride des régimes méditerranéen et DASH), ou du Régime vert MED  6 (le régime méditerranéen boosté aux aliments riches en antioxydants). 

Tous ces régimes de type méditerranéen obtiennent des notes élevées en matière de protection de la santé cognitive. Selon des études récentes, ils pourraient contribuer à améliorer les performances aux tests de mémoire, à accumuler moins de protéines nocives pour le cerveau (comme l'amyloïde et la protéine tau) et à réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

Dans un étude marquante 5 de l'Université Rush, les adeptes proches du régime MIND étaient 53 % moins susceptibles de recevoir un diagnostic de maladie d'Alzheimer 4,5 ans plus tard. Même suivre ce régime a parfois entraîné des gains significatifs en matière de santé cérébrale : un risque réduit de 37 % de contracter la maladie d'Alzheimer. Dans un essai clinique de suivi randomisé et contrôlé par placebo, les personnes suivant le régime MIND ont montré des gains cognitifs en seulement deux ans. 

Un autre Etude DIRECT PLUS 6 a cherché à renforcer le régime méditerranéen traditionnel avec des aliments connus pour être neuroprotecteurs : noix, thé vert et légumes-feuilles. Ce « régime Green MED » a été comparé au régime méditerranéen traditionnel à l’aide d’analyses cérébrales de haute technologie pour mesurer le volume cérébral sur 18 mois. Les deux groupes ont été encouragés à faire de l'exercice et à réduire leur consommation viande transformée 7 (un aliment reconnu pour accélérer le déclin cognitif). Les mangeurs de Green MED avaient un volume cérébral encore plus robuste que ceux suivant un régime méditerranéen traditionnel, signe de santé cognitive.

Régimes alimentaires patrimoniaux

Les directives alimentaires africaines, asiatiques et latino-américaines sont des modes d’alimentation traditionnels qui s’étendent sur des siècles. Bien que le régime méditerranéen soit peut-être le modèle alimentaire protecteur du cerveau le plus étudié, ces habitudes alimentaires patrimoniales fournir un menu similaire d’aliments neuroprotecteurs.

Pour s’habituer à une alimentation saine pour le cerveau, il est important de choisir des aliments qui correspondent à vos antécédents et à votre style de vie. En d’autres termes, choisissez parmi les aliments neuroprotecteurs que vous aimez manger, aimez cuisiner et respectez votre budget. Et si vous avez grandi en suivant l'un de ces régimes alimentaires traditionnels, n'ignorez pas vos racines alimentaires .

Pensez aux « groupes alimentaires » plutôt qu'aux « superaliments » coûteux lorsque vous vous lancez dans une alimentation saine pour le cerveau. Il n’existe pas d’aliment individuel qui vous protégera de la maladie d’Alzheimer. Il existe cependant neuf groupes alimentaires qui ont été étudiés scientifiquement comme étant bons pour la santé du cerveau : les baies, les légumes-feuilles, les légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses, les noix, le poisson et les fruits de mer, la volaille et l'huile d'olive extra vierge. 

Les plats à emporter

Des recherches ont montré qu'un régime méditerranéen ou une variation du régime méditerranéen peut aider à réduire le risque de maladie d'Alzheimer. Mais certains aliments, comme   La malbouffe ultra-transformée peut en fait accélérer le déclin cognitif.

C’est pourquoi je choisis de remplir quotidiennement mon assiette de baies, de légumes-feuilles et de grains entiers. Que se passera-t-il votre menu sain pour le cerveau cette année?