Je suis un doctorat qui étudie la dépendance à la sucre: manger ces 10 aliments pour écraser les envies

Il existe des aliments spécifiques qui ont été démontrés pour réduire les envies de sucre. Garder ces aliments à portée de main peut être bénéfique si vous visez à réduire le sucre.

La bonne nouvelle? Aucun de ces aliments n'est fantaisiste; Ils sont tous facilement disponibles dans votre supermarché local.

Baies

Oui, les baies sont un fruit, mais elles écrasent vos envies non pas en raison de leur douceur mais des autres avantages qu'ils offrent. Les baies contiennent une tonne de fibres et sont considérés comme bas GI. Ceci, à son tour, crée un pic d'insuline de bas niveau par rapport à d'autres fruits qui contiennent une teneur élevée en sucre.

L'inclusion de baies dans vos repas et plats peut aider à freiner une dent sucrée naturelle. Les baies ont également une teneur élevée en eau par rapport à d'autres fruits et peuvent aider à l'hydratation. Enfin, les baies contiennent des polyphénols. Les polyphénols ont été liés à diminution de l'inflammation dans la doublure intestinale 1 , qui peut être blessé par la dépendance au sucre et garder les gens dépendants.

En diminuant cette inflammation, vous pouvez surmonter une envie de sucre et, plus loin, Une dépendance au sucre .

Y compris les baies dans des choses comme les sauces maison, le thé glacé non sucré ou, en tant que garniture de bol de yaourt amusant, peut vous aider à rester hydraté et à botter vos envies.

Avocats

Avocats , comme les baies, sont un fruit hors concours car ils ont prouvé que la combinaison de graisse et de fibres peut également être un broyeur de faim.

Dans un essai clinique 2 , les avocats ont été remplacés par des ingrédients de petit-déjeuner faibles en glucides et faibles en graisses. L'essai a révélé que les hormones de satiété dans le cerveau étaient plus répandues après avoir consommé l'avocat par rapport au repas à haute teneur en glucides.

Cela peut empêcher les envies de sucre en réduisant les sentiments globaux de faim. Nous n'avons pas envie de quelque chose de sucré lorsque nous sommes complètement nourris par des graisses monoinsaturées et des fibres - je suis tombé dans l'avocat!

Pas un fan d'avocat? Essayez de les mélanger dans un pesto, un smoothie ou une vinaigrette pour obtenir une texture crémeuse et tous les avantages.

Pistaches

Depuis des décennies, il est connu que la consommation de noix peut aider à améliorer notre santé, y compris abaisser les marqueurs cardiométaboliques et l'IMC 3 .

Les pistaches peuvent donc déplacer le besoin de bonbons et favoriser un régime alimentaire sain global. Ils sont emballé avec des protéines , ce qui est un facteur important lors de la lutte contre la dépendance au sucre. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui peuvent construire les voies de notre cerveau qui arrêtent la dépendance au sucre.

Lorsque les niveaux de neurotransmetteurs et les hormones dans le cerveau fonctionnent correctement, ils seront dissuadés de vouloir des options alimentaires malsaines comme le soda et les bonbons.

Une étude a montré que consommation de pistache régulière 4 était associé à la perte de poids et à d'autres avantages cardiométaboliques pour la santé, y compris la pression artérielle inférieure, et surtout, il a également été démontré qu'il réduisait l'apport de bonbons!

Alors, prenez une poignée de pistaches la prochaine fois que vous aurez une envie de sucre à venir, ou construisez votre propre mélange de sentiers sans sucre à l'aide de pistaches et d'autres aliments en déplacement tels que les plumes de cacao.

Graines de chia

Les graines de chia sont pleines d'acides gras essentiels qui alimentent notre corps et ses voies. Ils sont également une protéine végétale complète, contenant tous neuf acides aminés essentiels . Ceci est important car cela signifie que ces graines ont une valeur biologique élevée (VHB). Les protéines HBV sont plus faciles à absorber et d'utiliser et donc les envies de sucre.

Enfin, les graines de chia ont un profil lipidique 5 Cela a été prouvé pour prévenir les pointes de la glycémie et améliorer les profils lipidiques du sang.

Cela peut également profiter à ceux qui souffrent d'une dépendance à la sucre en raison des effets de longue durée des graines de chia sur tout le corps, pas seulement une zone ou un système. Les graines de chia sont un excellent moyen de se faufiler sur une envie.

Les saupoudrer sur le pain grillé avec un peu de fromage à la crème, dans la farine d'avoine ou tout seul en pudding au chia peut avoir un bon goût et arrêter les envies sur leurs traces.

Pois chiches

Les légumineuses en général sont un aliment de base dans les régimes alimentaires de certaines des populations les plus saines du monde, y compris la Méditerranée. Les légumineuses sont remplies de fibres et de protéines à base de plantes.

Les composants nutritionnels globaux des pois chiches en font un excellent choix pour surmonter la dépendance au sucre. Ils ont peu de saveur et sont très polyvalents tout en emballant un total de 18 à 22 g de fibres pour 100 g de pois chiches.

La fibre est divisée en catégories insolubles et solubles. Les pois chiches contiennent les deux types de fibres, ce qui les rend bénéfiques pour l'intestin général diversification des microbiomes . Avoir un microbiome intestinal divers peut améliorer les envies le long de la connexion du cerveau intestinal et signale la faim et la plénitude au cerveau à un rythme plus efficace.

Avoine

L'avoine est une centrale à grains entiers. Ils contiennent des glucides à digestion et à digestion lente qui donnent à votre corps une augmentation de l'énergie et empêchent la fatigue. La fatigue est l'une des principales causes de envies de sucre. Quand nous sommes fatigués , Notre corps a envie d'énergie rapide (comme le sucre).

L'avoine contient une fibre alimentaire soluble appelée bêta-glucane. Il a été démontré que le bêta-glucane réduit les valeurs de glucose postprandial (après alimentation) ainsi que le cholestérol. Cela peut aider notre corps à se détacher de la dépendance au sucre et à maintenir un état biochimique sain. L'avoine peut être ajoutée à de nombreux repas différents pour remplacer la farine blanche!

Épaissir une sauce ou un ragoût à l'aide de la farine d'avoine en mélangeant l'avoine dans votre mélangeur ou votre robot culinaire jusqu'à ce qu'il soit bien.

Olives

Le acides gras polyinsaturés (PUFA) Il a été démontré que les olives, lorsqu'elles sont combinées avec une consommation de glucides, régulent notre homéostasie glucose-insuline. Mais comment est-ce important lorsque vous essayez de briser une dépendance au sucre?

Nos corps utilisent le glucose comme principale source d'énergie. Bien que le glucose soit une bonne chose à avoir, le glucose qui persiste dans notre circulation sanguine est problématique. L'insuline arrive pour aider en signalant le corps qu'il est temps d'absorber le glucose de notre sang dans nos cellules.

L'homéostasie entre ces mécanismes est cruciale lors de l'évaluation de la résistance à l'insuline, qui est une condition courante parmi ceux qui consomment trop de sucre dans leur alimentation. Les PUFA sont également bénéfiques pour Santé cardiaque et longévité globale 6 . Pensez aux tapenades, aux planches à fromages et aux additifs à salade pour pimenter vos repas à l'aide d'olives.

Patates douces

Les patates douces ont presque les mêmes macronutriments que les pommes de terre blanches ordinaires, mais elles se démarquent en raison de leur contenu en micronutriments. Les patates douces contiennent une forme inactive de vitamine A connue sous le nom de caroténoïdes. Les caroténoïdes ont le pouvoir d'améliorer notre fonction cognitive dans le temps 7 .

Ils peuvent également prévenir les maladies du mode de vie, y compris les problèmes oculaires et cancer 8 , mais la vraie puissance du sucre qu'ils détiennent provient de notre cerveau.

Nos cerveaux utilisent la neurostimulation et les hormones pour affecter notre humeur et notre fonction quotidienne. Le sucre stimule dopamine ou le neurochimique heureux. La vitamine A peut aider à lutter contre cela en réduisant les envies de sucre et en régulant la libération de dopamine.

Les patates douces sont un plat d'accompagnement facile lorsqu'ils sont cuits au four, ou un véhicule pour les protéines. Garder les patates douces rôties préparées pour une semaine de repas peut vous faire gagner du temps et des envies de sucre.

Yaourt grec

Le yaourt grec non sucré est emballé avec des protéines et un excellent remplacement pour les condiments et les ingrédients normalement riches en gras comme la crème sure. La protéine du yaourt grec est une protéine complète et est connue pour nous maintenir rassasiés pendant de longues périodes et empêche donc les binges de sucre la nuit.

Une méta-analyse a examiné les effets des protéines sur l'appétit et a constaté que les repas contenant des protéines complètes augmentent les cotes de plénitude plus que les repas à moins de protéines. Ceci, à son tour, influence BMI et syndrome métabolique . Incorporer plus de yaourt grec dans votre cuisson peut permettre moins de sucre à long terme.

Une collation incontournable peut être une trempette végétarienne fraîche en utilisant du yaourt grec et des assaisonnements.

Spiruline

Spiruline est une algue puissante nutritionnelle qui est séchée en une poudre verte brillante pour la consommation. Il contient plusieurs vitamines et minéraux, et il existe également des preuves pour soutenir son rôle dans la réduction des niveaux d'appétit et de lipides sanguins.

La spiruline a été utilisée dans une étude contrôlée par placebo pour voir son effet sur l'appétit et le profilage lipidique . Les résultats ont montré un appétit significativement réduit lorsque les participants ont consommé 1 g par jour de spiruline dans leur alimentation.

En réduisant l'appétit global, votre corps n'a plus envie du pic de glycémie élevé qui est satisfait par les aliments sucrés et les aspects alimentaires incontrôlables que le sucre donne aux aliments, et donc vous ne ressentirez pas le besoin de consommer du sucre.

Tu peux  Ajoutez de la spiruline à votre smoothie Pour une augmentation de la nutrition et un peu d'aide pour réduire ces envies de sucre. Vous pouvez également déguiser la spiruline dans des spreads, comme la purée d'avocat, et des condiments tels que Mayo et Ketchup!

numéro d'ange 42

Extrait avec la permission de   Sans sucre: un plan en 7 étapes pour découvrir les sucres cachés, freiner vos envies et conquérir votre dépendance  Ⓒ 2023 par Nicole M. Avena. Publié par Union Square & Co.