Inspirez, expirez: le rôle essentiel de la respiration dans toute pratique de yoga

De l'extérieur, le yoga peut sembler simplement une façon étrange de contorsionner le corps dans des poses bizarres. Cependant, en réalité, les poses physiques sont une très petite composante de ce qui est une pratique spirituelle à spectre complet.

La plupart des styles de yoga d'aujourd'hui sont dérivés de une philosophie à huit branches avec un membre entier consacré à la respiration, ou pranayama . Souffle fait partie intégrante du yoga - aussi important (ou même plus) que les poses.

En tant que formateur de professeurs de yoga senior et auteur de Yoga: un manuel pour la vie , Naomi Annand explique: «La concentration totale sur votre respiration ne fait pas partie de la pratique. C'est la pratique. La respiration consciente est ce qui crée la connexion profonde entre l'esprit et le corps qui rend le yoga si bénéfique pour calmer l'esprit et comprendre le soi.

«Ce n'est que lorsque votre conscience et votre respiration sont jouées ensemble que vous commencez à être en mesure de faire l'expérience de votre corps à travers votre respiration, au lieu de penser et de juger une partie de votre cerveau», ajoute Annand.

Dans la tradition yogique, on pense que le souffle est porteur de la force vitale d'une personne. On pense que le pranayama, ou exercices de respiration, élimine les obstacles émotionnels et physiques en nous pour libérer la force vitale ( prana ) et étendre ( ayama ) nos vies.

Voici un aperçu des avantages de la respiration yogique et comment commencer avec la technique.

Les bienfaits corps-esprit de la respiration yogique.

1.Réduction du stress

Des études ont montré à plusieurs reprises que la respiration consciente est un moyen efficace de lutter contre le stress. Une étude de 2017 publiée dans la revue Frontières en psychologie ont constaté que les participants qui avaient terminé huit semaines de formation respiratoire avaient des niveaux significativement plus faibles de cortisol, hormone du stress par rapport à ceux qui n’ont pas reçu la formation.

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deux.Mise au point améliorée

Si vous trouvez que votre esprit vagabonde constamment, la respiration peut vous aider. Une étude de 2018 publiée dans la revue Conscience et cognition ont constaté que le yoga axé sur la respiration augmentait la durée d'attention des participants. De plus, la respiration profonde peut améliorer les niveaux d'oxygène dans le cortex préfrontal (la zone de notre cerveau responsable du raisonnement, de la logique et de l'acuité).

3.Digestion enflammée

La respiration peut aider à améliorer la digestion de deux manières. Premièrement, en calmant la réponse au stress et en abaissant le cortisol, il libère naturellement de l'énergie que le corps peut ensuite utiliser pour digérer les aliments. Deuxièmement, une respiration abdominale puissante telle que la méthode de pulsation à Kapalabahti (voir ci-dessous) fonctionne en masser les organes internes , qui est censé améliorer le système digestif.

4 techniques de respiration à essayer

Conscience respiratoire de base

Le souffle est comme un miroir; il reflète notre état personnel. Par exemple, si nous sommes stressés ou anxieux, nous pouvons trouver que la respiration est superficielle ou rapide. C'est pourquoi, dans le yoga, nous commençons toujours par remarquer simplement la respiration, afin que nous puissions en apprendre davantage sur nos mondes intérieurs et utiliser ces connaissances pour nous soutenir.

Comment faire:

Commencez par apporter votre conscience à votre respiration; en respirant par le nez, observez l'inspiration et l'expiration. Soyez curieux mais sans jugement: à quoi ressemble la profondeur? La direction? La qualité? Pas besoin de changer ou de faire quoi que ce soit. Restez ici quelques minutes.

Respiration profonde du ventre

Une partie très importante de toute pratique de yoga est d'envoyer le souffle dans le ventre. C'est notre état respiratoire naturel et reposant. (Si vous regardez les bébés qui dorment, ils respirent dans leur ventre.) La respiration profonde du ventre calme le système nerveux en ciblant le plus gros nerf crânien de notre corps, le nerf vague , qui à son tour apaise la réponse au stress dans le cerveau.

Comment faire:

Avec les mains posées sur le ventre, inspirez profondément, en éloignant le souffle de la poitrine et en descendant vers l'abdomen. Imaginez qu'il y ait un ballon dans votre ventre: à l'inspiration, ce ballon se dilate dans vos mains et à l'expiration, il se dégonfle. Essayez ceci pendant quelques minutes au début et à la fin de votre pratique du yoga, ou à tout moment de la journée.

Souffle Ujjayi ('victorieux')

Ujjayi (prononcé oo-jai-y) est utilisé depuis des milliers d'années pour enrichir le hatha yoga, synchronisant la respiration avec le mouvement pour rendre la pratique plus rythmée. Ujjayi se pratique en resserrant doucement l'ouverture de la gorge pour créer une certaine résistance au passage de l'air. En raison du son que cela crée, il est également appelé «souffle océanique».

Comment faire:

La clé ici est de rester détendu afin de ne pas générer un son «râpé». Inspirez par le nez, puis ouvrez la bouche et expirez lentement en émettant un son «HA». Essayez ceci plusieurs fois, puis fermez la bouche, en gardant le fond de votre gorge dans la même forme que vous avez utilisé pour faire le «HA», en expirant uniquement par le nez. Essayez de l'introduire dans votre pratique du yoga, en sentant les vagues de souffle océaniques guider votre mouvement.

Kapalabhati

Kapalabhati, également connu sous le nom de Breath of Fire ou `` souffle du crâne brillant '', est un moyen brillant d'animer le corps et l'esprit et de relancer votre pratique du yoga lorsque vous vous sentez léthargique. Essayez quelques tours avant de commencer à bouger.

Comment faire:

Pour commencer, prenez une inspiration complète et profonde par le nez et expirez lentement par le nez. En gardant la bouche fermée, inspirez à nouveau et commencez à expirer en tirant rapidement sur les abdominaux inférieurs pour forcer l'air à sortir par petites giclées. Votre inspiration sera passive entre chaque expiration active et rapide. La sensation de pompage devrait donner l'impression que quelqu'un vous pique l'estomac en expirant. Essayez 10 à 20 respirations, faites une pause pour quelques respirations profondes et régulières, puis essayez un autre cycle.

La ligne du bas.

La respiration est un excellent outil pour dynamiser votre pratique du yoga. Respirer consciemment pendant le yoga nous aide à accéder aux niveaux spirituels plus profonds de connexion de la pratique, ainsi qu'à prévenir les blessures en gardant le corps et l'esprit dans un état détendu et conscient. La meilleure façon d'apprendre comment la respiration artificielle peut aider votre yoga est de l'expérimenter par vous-même. Alors allez-y et n’oubliez pas de respirer.

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