Je redoute l'hiver: les 6 conseils d'un psychiatre pour faire face aux jours sombres

Des conseils pour gérer le stress des changements de saison en plus de COVID? Je me sens étouffé plus que d'habitude à l'idée d'un hiver imminent et de jours gris et nuageux qui s'assombrissent à 5h30.

Kayla S.

Alors que la dépression saisonnière et le trouble affectif saisonnier (TAS) ont touché de nombreuses personnes dans le passé, les experts en santé mentale soupçonnent les effets seront plus grands cette saison . En d'autres termes, vous n'êtes pas seul dans ces sentiments étouffés, mais il existe des moyens d'aider.

Pourquoi les jours sombres sont-ils plus terribles cette année?

En général, les gens associent les saisons froides à des sentiments chaleureux de câlins à l'intérieur avec une couverture, un feu et une tasse de cacao chaude. Après des mois de de force étant enfermé à l'intérieur, cependant, il est naturel que les jours sombres et gris imminents soient accueillis avec moins d'enthousiasme cette année.

Sur effets secondaires mentaux du COVID-19 et l'isolement social, les changements saisonniers (à la fin du printemps et à l'automne) peuvent exacerber les sentiments de dépression et d'anxiété. L'hiver, en particulier, conduit à des symptômes de type hibernation, qui peuvent se manifester par une suralimentation, un sommeil excessif et un sentiment de retrait, pour n'en nommer que quelques-uns.

Ces changements d'humeur sont biochimiquement liés au rythme circadien, à la lumière et à la température, de sorte que la manipulation de ces ressources peut aider à gérer les symptômes.

Comment gérer le stress des jours sombres:

1.Utilisez la luminothérapie.

Des recherches ont montré que la luminothérapie, qui imite le soleil pendant les mois sombres, peut aider réguler les niveaux de sérotonine et diminuer la dépression , même pendant les soirées les plus sombres.

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Comment ça marche? La mélatonine (qui régule le rythme circadien) fait des pics lorsque le soleil se couche, signalant au corps qu'il est temps de dormir. Bien sûr, lorsque le soleil se couche à 16 heures, presque personne dans le monde moderne n'est prêt à se coucher. Cela perturbe le corps et peut entraîner une pléthore de problèmes de sommeil, créant une boucle de rétroaction qui affecte les niveaux de sérotonine et l'humeur.

En allumant une boîte à lumière de 10000 lux (soit environ 20 fois plus lumineux qu'une ampoule d'intérieur standard ), le corps est capable de rester plus alerte. Éteignez-le et utilisez des lunettes à lumière bleue quand il est vraiment temps de commencer à vous détendre. Combiner une boîte à lumière avec thérapie par la lumière rouge peut être très bénéfique.

deux.Faites attention à vos nutriments.

L'une des grandes choses que nous devons examiner est nos nutriments et vitamines essentiels. Les vitamines et les minéraux sont un facteur essentiel du fonctionnement cellulaire, et si nous n'avons pas la quantité appropriée de Vitamine D. ou alors magnésium , par exemple, nous allons également avoir des changements d'humeur. Le manque de ces vitamines peut entraîner plus d'agitation, d'anxiété et de difficulté à dormir.

Quelques nutriments clés pour les mois d'hiver:

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• Vitamine D
• Magnésium
• Acide folique
• Vitamines B

Le régime alimentaire, l'exposition à l'extérieur et les antécédents médicaux peuvent tous entraîner des variations des besoins nutritionnels des gens. Parler à votre médecin d'un plan de supplémentation plus personnalisé peut être utile.

3.Changez votre point de vue.

Beaucoup de gens ont du mal à se sentir hors de contrôle en ce moment. Et avec tout ce qui se passe dans le monde, cela a du sens. Mais reconnaître que le SAD est quelque chose qui peut être traité et contrôlé peut vous donner plus de pouvoir pour le gérer.

Quatre.Cherchez du soutien.

Cette année est particulièrement difficile car nous nous sentons tous isolés . Trouver quelqu'un à qui faire confiance et se confier peut aller très loin, qu'il s'agisse d'un fournisseur de services de santé mentale, d'un médecin, d'un membre de la famille, d'un ami, d'un partenaire ou d'un collègue.

5.Agissez tôt.

En hiver, la paresse est l'un des premiers symptômes du TAS à frapper. Avant que votre corps ne commence à passer en mode hibernation, commandez votre caisson lumineux. Le simple fait de commander la boîte à lumière peut vous aider à reprendre le contrôle, puis vous pouvez configurer un système pour l'utiliser.

De plus, prendre le temps de sortir tous les jours vers midi, avant qu'il ne fasse trop froid (ou même quand il le fait), peut aider à augmenter les niveaux de vitamine D et l'exposition à la lumière naturelle du soleil.

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6.Entraînez-vous dès le matin.

Faire de l'exercice dès le matin peut stimuler un pic de cortisol, ce qui peut vous aider à vous réveiller. Et non, il n'est pas nécessaire que ce soit un cours de yoga de deux heures (à moins que vous ne le souhaitiez). Les exercices de courte durée seront tout aussi efficaces.

Sauter pendant 30 secondes et 30 secondes pendant cinq minutes changera en fait les niveaux d'hormones, ainsi que les avantages supplémentaires d'une poussée d'endorphine. Ces autres HIIT ou alors exercices anti-stress peut vous aider à gérer votre humeur.

En bout de ligne.

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Poser une question

Les troubles affectifs saisonniers ont tendance à toucher beaucoup de gens, mais étant donné le stress de cette dernière année, les effets peuvent être accrus, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de dépression et d'anxiété. Soyez conscient de votre niveau d'énergie et de votre humeur à mesure que les jours s'assombrissent, et essayez de mettre en œuvre les conseils ci-dessus pour garder le SAD à distance. Travailler avec un thérapeute si les sentiments persistent ou s'aggravent peut également être critique.

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