Comment le yoga réparateur peut aider à la récupération après un traumatisme + 9 poses à essayer

Le yoga réparateur est une pratique d'auto-soins qui favorise la réduction du stress et peut aider à se remettre d'un traumatisme. Il est bien établi que les traumatismes et le stress ne sont pas seulement des constructions mentales, mais existent en fait dans le corps.

Le corps a une conscience profondément viscérale, différente de la conscience cognitive. Yoga réparateur soutient la conscience incarnée, qui est une conscience qui atteint profondément le système nerveux, où les états contractés causés par le stress et les traumatismes peuvent se libérer. C'est là que s'opère un changement profond et durable.

Les poses suggérées incarnent la conscience et renforcent un sentiment général de bien-être. La facilité est soulignée dans cette pratique pour évoquer la réponse de relaxation, qui aide au repos, à la réparation, à la récupération et à la résilience. Les postures, réalisées avec le soutien d'accessoires et maintenues pendant de longues périodes, neutralisent la fatigue, dynamisent, relâchent la tension musculaire globale, rétablissent l'homéostasie et soutiennent l'équilibre émotionnel.

Dans ce entraine toi , vous trouvez d'abord la forme de la pose, puis vous effectuez les ajustements nécessaires pour vous mettre aussi à l'aise que possible.

Les poses suggérées sont illustrées pour vous donner un exemple visuel de la forme, accompagnée d'une description de la façon de se mettre en posture. Une fois que vous avez trouvé la forme de la pose, effectuez les ajustements nécessaires pour que la pose soit aussi confortable que possible. Les accessoires sont utilisés pour vous soutenir afin que vous n'ayez pas à vous étirer ou à utiliser de l'énergie musculaire.

Il est important de vous couvrir d'une couverture pour vous réchauffer, car la température de votre corps diminuera probablement à mesure que vous entrerez dans des états de relaxation profonds. Vous constaterez peut-être que vous devez utiliser plus que le nombre minimal d'accessoires suggéré ou que vous en avez besoin de moins que le nombre suggéré pour être à l'aise.

Ceci est votre pratique. Rappelez-vous, dans cette pratique, vous voulez faire l'expérience de la facilité. Votre corps vous dira ce qui est optimal. Vous n'êtes pas obligé de supporter quelque inconfort que ce soit. Laissez le bon sens vous guider dans votre sélection de poses. Certains peuvent être plus confortables et plus bénéfiques que d'autres.

1.Jambes sur le mur ( viparita karani )

Image deJustine Ross

Comment: Pour effectuer ce réceptif investissement , commencez par vous asseoir par terre contre un mur, les genoux légèrement pliés, les pieds à plat sur le sol, l'épaule, la hanche et la cuisse droites contre le mur.

Placez vos mains sur le sol à distance des hanches et légèrement derrière vos hanches, les doigts tournés vers l'avant. Commencez à vous abaisser sur le dos, pliez vos coudes en arrière pendant que vous balancez vos jambes contre le mur.

Une fois que vos jambes sont sur le mur, rapprochez vos hanches le plus près possible du mur. Gardez un traversin ou une couverture pliée de forme rectangulaire à portée de main. Pliez vos genoux, appuyez la plante de vos pieds contre le mur, soulevez vos hanches et faites glisser le traversin ou la couverture en dessous.

Redressez vos jambes et étendez-les contre le mur. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut, si vous le souhaitez, ou placez vos bras en position cactus. Si vous choisissez la position cactus, soulevez vos bras sur les côtés de votre corps en forme de «T» à hauteur d'épaule. Pliez vos coudes à 90 degrés. Gardez le haut de vos bras à l'horizontale et pliez vos avant-bras derrière vous jusqu'à ce que le dos de vos mains soit à plat sur le sol.

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Si un soutien supplémentaire est nécessaire, placez un petit tour de cou (fabriqué à partir d'une serviette à main, par exemple) sous votre cou pour soutenir et allonger la colonne cervicale. Reposez-vous dans cette pose jusqu'à 15 minutes.

Lorsque vous êtes prêt, pliez vos genoux et appuyez la plante de vos pieds contre le mur et soulevez vos hanches pour faire glisser le traversin sous vous. Abaissez doucement votre bassin vers le sol et, les genoux toujours pliés, roulez sur le côté droit, en marchant vos pieds le long du mur, pour vous mettre en position fœtale. Faites une pause, profitez de votre respiration, rentrez votre menton et utilisez votre main pour vous remettre en position assise.

Remarque: ce n'est pas recommandé pour les femmes qui sont sur leur cycle lunaire ou après le troisième mois de grossesse.

deux.Pose de repos prise en charge ( Savasana )

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Comment: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes légèrement pliées. Faites glisser un traversin ou un rouleau de couverture sous vos genoux et abaissez lentement votre dos, votre cou, puis la tête sur le sol. Si votre colonne cervicale a besoin de soutien, placez une petite serviette à main enroulée ou un rouleau de cou dans la courbe de la colonne cervicale pour l'allonger, puis placez votre tête sur le sol.

Laissez vos bras reposer confortablement à vos côtés, de préférence les paumes vers le haut pour élargir et placer vos omoplates plus carrément sur votre dos. Fermez les yeux ou utilisez un oreiller pour les yeux si cela vous convient. Prenez conscience de votre naturel souffle rythmique et relâchez toute tension que vous pourriez ressentir.

Reposez-vous ici pendant 5 à 20 minutes. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette posture, roulez sur votre côté droit pour vous mettre en position fœtale; Faites une pause ici, prenez deux ou trois respirations, rentrez votre menton dans votre poitrine et appuyez doucement vos mains sur le sol pour vous remettre en position assise.

Remarque: ceci n'est pas recommandé pour les femmes enceintes de plus de trois mois.

3.Coude latéral pris en charge ( supta ardha chandrasana )

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Comment: Placez un traversin ou un rouleau de couverture horizontalement au milieu de votre tapis. Asseyez-vous avec votre hanche droite contre l'extrémité courte de votre traversin ou rouleau de couverture; vos jambes sont légèrement pliées derrière vous avec une jambe sur l'autre.

Placez une couverture, un bloc ou un oreiller carré plié entre vos genoux et penchez-vous vers la droite. Placez votre main droite sur le dessus de votre traversin vers le côté éloigné de votre tapis et abaissez le traversin sur votre côté droit.

Une fois abaissé sur le traversin, étendez votre bras droit droit le long du sol avec votre paume vers le haut et posez votre tête sur vos biceps. Étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête avec votre paume face au bord court du tapis.

Abaissez votre bras sur votre oreille jusqu'à ce que les paumes droite et gauche se touchent. Sentez la longueur de votre corps gauche. Observez votre respiration et remarquez comment elle guide les mouvements de votre colonne vertébrale lorsque vous vous allongez et relâchez.

Détendez tout votre corps et portez une attention particulière à votre cou et à vos côtés, car la respiration circule de l'avant vers l'arrière et autour de votre cage thoracique. Lorsque vous êtes prêt à changer de côté, tournez lentement votre corps face vers le bas, faites une pause, profitez de votre respiration, puis appuyez doucement vos mains sur le sol pour vous lever. Répétez de l'autre côté.

Tenez de chaque côté pendant 2 à 10 minutes. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette posture, prenez deux ou trois respirations diaphragmatiques profondes, rentrez votre menton dans votre poitrine et appuyez doucement vos mains sur le sol pour vous remettre en position assise.

Remarque: si vous êtes enceinte de plus de trois mois, au lieu de vous coucher sur un traversin, allongez-vous sur le côté gauche du corps en position fœtale.

Quatre.Pose de l'enfant ( balasana )

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Comment: Créez un support d'oreillers fermes, de couvertures ou d'un traversin dans le sens de la longueur sur votre tapis devant vous. Abaissez-vous sur vos mains et vos genoux, en les plaçant de chaque côté du support, les genoux largement ouverts vers les bords de votre tapis; le dessus de vos pieds est à plat sur le sol derrière vous avec les gros orteils qui se touchent.

Si nécessaire, placez une couverture pliée sous vos genoux ou sous le dessus de vos pieds pour plus de confort. Asseyez-vous sur vos talons et, sans soulever vos hanches, pliez votre torse vers l'avant sur la longueur du traversin ou des couvertures. Si ton les hanches sont serrées , soulevez et placez un traversin ou un rouleau de couverture sous vos hanches ou derrière vos genoux pour vous soutenir. Placez vos avant-bras et la paume de vos mains à plat de chaque côté du traversin, ou, si c'est plus confortable, pliez vos coudes et entrelacez vos doigts autour du bord supérieur du support.

Tournez la tête d'un côté ou de l'autre, reposez-vous sur votre joue ou posez votre front sur le traversin, selon ce qui est le plus confortable. Laissez la gravité tirer vos jambes et vos hanches vers la terre pendant que vous arrondissez le bas du dos et relâchez votre coccyx vers vos talons.

À mi-parcours, tournez la tête de l'autre côté pendant que votre corps continue de s'installer dans la pose. Tenez cette pose pendant 5 à 10 minutes de chaque côté. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette pose, prenez deux ou trois respirations profondes et appuyez doucement les deux mains sur le sol pour vous asseoir sur vos talons.

Remarque: ceci n'est pas recommandé pour les femmes enceintes de plus de trois mois.

5.Pli avant assis à jambes larges ( upavistha konasana )

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Comment: Asseyez-vous sur une couverture pliée en forme rectangulaire face au côté long de votre tapis et ouvrez vos jambes en position V large. Placez l'extrémité étroite du traversin entre vos jambes. Pliez en avant à partir de votre aine, pas de votre taille, et posez votre front sur le traversin.

Vous devriez sentir vos jambes et votre dos s'allonger mais pas s'étirer. Utilisez autant d'élévation sur le dessus du traversin que nécessaire pour éviter de trop s'étirer dans ce pli avant. Vous pouvez le faire en plaçant autant de blocs que nécessaire sur le dessus du traversin pour une tête plus haute lorsque vous entrez dans le pli avant. Votre amplitude de mouvement déterminera la hauteur de votre soutien.

Reposez votre front sur le support ou tournez votre tête sur le côté et posez votre joue dessus. Utilisez une couverture pliée carrée ou une couverture pliée rectangulaire pour amortir votre tête si vous le souhaitez. Reposez vos bras de chaque côté du traversin ou drapez-les sur le dessus.

Tenez cette pose pendant 5 à 10 minutes. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette pose, rentrez votre menton dans votre poitrine et soulevez votre torse en position verticale, retirez le traversin, placez vos mains derrière vos genoux et soulevez-les doucement jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur votre tapis. .

Remarque: ceci n'est pas recommandé pour les femmes enceintes de plus de trois mois.

6.Pose de relaxation face vers le bas prise en charge ( Savasana orientée vers le bas )

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Comment: Placez un traversin, une couverture pliée rectangulaire ou une couverture roulée horizontalement au milieu de votre tapis. Face à l'extrémité supérieure de votre tapis, agenouillez-vous devant le traversin ou la couverture. Positionnez vos hanches sur le traversin ou la couverture et posez votre torse sur le dessus de manière à ce que vos hanches soient soulevées dessus.

Étendez vos bras vers l'avant avec les coudes pliés et placez une main sur l'autre pour créer un coussin pour votre tête. Abaissez votre front sur vos mains ou tournez votre tête d'un côté, en vous reposant sur votre joue. Laissez vos jambes et vos pieds se détendre et laissez vos talons se déployer vers les bords extérieurs de votre tapis pendant que vos orteils se replient.

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Tenez cette pose pendant 5 à 20 minutes. Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette pose, appuyez vos mains sur le sol et, le menton replié, soulevez-vous du traversin ou de la couverture et entrez dans la pose de l'enfant avec vos bras drapés horizontalement sur le traversin. Tenez ici pendant au moins cinq respirations diaphragmatiques complètes puis soulevez-vous pour vous asseoir.

Remarque: ceci n'est pas recommandé pour les femmes enceintes de plus de trois mois.

7.Torsion latérale prise en charge ( salamba bharadvajasana )

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Comment: Placez votre traversin ou trois couvertures pliées rectangulaires empilées les unes sur les autres verticalement au milieu de votre tapis de yoga . Asseyez-vous avec votre hanche droite contre l'extrémité étroite du traversin.

Pliez les deux genoux, en prenant vos tibias vers la gauche et en posant votre cheville gauche dans la voûte plantaire de votre pied droit. Soulevez votre sternum et tournez votre ventre vers la droite pour aligner votre torse à l'avant de votre tapis. Repliez le traversin à partir de cette position.

Reposez votre joue droite sur le traversin de sorte que votre tête soit dans la même direction que vos genoux. Gardez la nuque longue et le devant de votre cou doux. Reposez vos avant-bras et vos mains sur les côtés du traversin.

Maintenant, remarquez comment votre respiration ralentit et s'approfondit. Observez comment vos inhalations et exhalations enracinent votre bassin et améliorent la sensation de rotation dans votre ventre et vos épaules. Vous enracinez-vous plus profondément dans votre bassin lorsque vous inspirez ou lorsque vous expirez? Vous allongez et vous vous déplacez plus profondément dans la torsion lorsque vous inspirez ou lorsque vous expirez?

Lorsque vous êtes prêt, changez de camp. Tenez cette pose jusqu'à 15 minutes de chaque côté. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette posture, appuyez vos deux mains sur le sol, rentrez votre menton dans votre poitrine et assoyez-vous en levant la tête en dernier.

8.Pose de pont supportée ( Setu Bandha Sarvangasana )

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Comment: Allongez-vous sur votre tapis. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le tapis à environ la distance des hanches et à environ 6 pouces de vos fesses. Soulevez vos hanches et placez un bloc, un traversin ou une couverture pliée sous vos hanches. Choisissez la hauteur qui vous convient le mieux sous le bas du dos. N'oubliez pas que le confort, et non l'intensité, est la clé.

Abaissez vos hanches sur l'accessoire que vous avez choisi. Détendez-vous avec vos bras étendus le long des côtés de votre corps et vos paumes vers le haut, ou en position cactus. Si vous choisissez la position cactus, soulevez vos bras sur les côtés de votre corps en forme de «T» à hauteur d'épaule. Pliez vos coudes à 90 degrés. Gardez le haut de vos bras à l'horizontale et pliez vos avant-bras derrière vous jusqu'à ce que le dos de vos mains soit à plat sur le sol.

Concentrez votre attention sur votre respiration. Restez dans cette pose pendant un minimum de 3 minutes à un maximum de 10 minutes. Lorsque vous êtes prêt, soulevez vos hanches, retirez l'accessoire et abaissez-vous au sol. Roulez sur le côté droit, en position fœtale, et reposez-vous ici pendant 5 à 10 respirations complètes. Rentrez votre menton dans votre poitrine et utilisez la force de vos bras pour vous lever pour vous asseoir, la tête en dernier.

Remarque: ceci n'est pas recommandé pour les femmes enceintes de plus de trois mois.

9.Pose d'angle lié inclinable prise en charge ( supta baddha konasana )

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Comment: Placez un traversin ou une pile étroite de trois couvertures rectangulaires pliées verticalement au milieu de votre tapis de yoga . Placez une couverture pliée supplémentaire ou un oreiller cervical en haut de votre traversin pour soutenir votre tête ou votre cou. Le bord inférieur des couvertures ou du traversin doit entrer directement en contact avec vos fesses pour soutenir le bas du dos.

Rapprochez la plante de vos pieds, en vous touchant comme dans une position de prière, et écartez les genoux. Chaque genou déployé sur le côté est soutenu par un bloc de yoga, un rouleau de couverture, un coussin de méditation ou des traversins. Abaissez-vous sur le dos par-dessus le traversin. Si vous le souhaitez, couvrez vos yeux avec un oreiller pour les yeux et couvrez votre corps avec une couverture. Respirez profondément et abandonnez-vous à la gravité pendant que vous vous détendez. Cette pose doit être maintenue pendant au moins 5 minutes et peut durer jusqu'à 20 minutes.

Pour sortir de la posture, posez la plante de vos pieds sur le sol, pliez les genoux et faites rouler le traversin sur votre côté droit, pour vous mettre en position fœtale. Faites une pause pendant 5 à 10 respirations et profitez de votre souffle. Pour sortir de la pose, rentrez votre menton dans votre poitrine et utilisez la force de vos bras pour vous mettre en position assise.

Remarque: ceci n'est pas recommandé pour les femmes après le troisième mois de grossesse, sauf si un bloc est placé sous le traversin en haut du traversin, le soulevant en biais et élevant le torse et la tête.

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