Comment ajuster votre sommeil cette semaine pour que l'heure d'été ne vous détruise pas

Des jours plus clairs nous attendent: aux petites heures du matin du dimanche 14 mars, les horloges américaines avanceront d'une heure. Bien que le changement conduise à un ciel plus léger plus tard dans la journée, il pourrait ne pas faire des choses aussi ensoleillées pour notre santé.

Des études montrent que la plupart des gens perdent entre 40 et 60 minutes de sommeil dans la nuit que nous tournons l'horloge. Cela peut ne pas sembler si grave, mais des données à l'échelle de la population ont montré que le taux de les crises cardiaques , coups , et troubles de l'humeur aux États-Unis augmente temporairement après le printemps. Sur le plan personnel, la perte de sommeil peut laisser les gens se sentir étourdis, irritables et affamés de malbouffe. (Curieusement, il était une fois, les partisans de la pomme de terre de l'Idaho ont fait du lobbying pour l'heure d'été [DST] parce qu'ils ont vu que l'industrie de la restauration rapide vendu tellement plus de frites après avoir frappé.)

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`` Une heure suffit pour faire une différence '', chercheur sur le sommeil Rebecca Robbins, Ph.D., a dit du quart de travail lors d'un événement récent avec l'application de sommeil Vague . Mais, ajoute-t-elle, nous n'avons pas nécessairement besoin de nous résigner à nous sentir somnolents au printemps. «Voici ce que vous faites: commencez à vous préparer environ une semaine à l'avance [...] essayez de vraiment faire du sommeil votre priorité, maintenant plus que jamais.

Wendy M. Troxel, Ph.D., psychologue clinicien et auteur de Partager les couvertures: le guide de chaque couple pour mieux dormir , convient que commencer à donner la priorité à votre sommeil environ une semaine avant l'heure d'été (donc, maintenant!) peut vous aider à avancer facilement. Voici comment procéder, selon les deux experts du sommeil:

Que faire avant que les horloges reviennent:

1.Sauvegardez votre horaire de sommeil d'environ 15 minutes chaque nuit jusqu'à la fin de semaine prochaine.

La meilleure façon de vous assurer que l'heure d'été ne vous prenne pas au dépourvu est de prendre de l'avance. Si vous avez déjà l'habitude d'aller au lit (et de vous réveiller) une heure plus tôt que d'habitude le week-end prochain, le décalage horaire ne devrait pas trop vous affecter.

Troxel prévient que c'est difficile de décaler votre horaire veille-sommeil d'une heure tout d'un coup, alors elle recommande d'y aller lentement: cette semaine, essayez d'aller au lit 15 minutes plus tôt chaque soir jusqu'à ce que vous arriviez à cette heure, puis restez-y. `` Des études ont montré que pendant le COVID, beaucoup de gens ont changé leur heure de coucher plus tard », ajoute-t-elle,« alors profitez-en comme une occasion de «revenir» lentement à l'heure du coucher - mais faites-le par petits incréments ».

deux.Faites du sommeil une priorité cette semaine.

Encore une fois, le nom du jeu est de mettre en forme votre routine de sommeil avant le week-end prochain. «Il est vraiment important de ne pas commencer avec une dette de sommeil accumulée, car cela rendra les conséquences de la perte de sommeil encore plus graves», explique Troxel.

Donc, s'il y avait une semaine pour retirer tous les arrêts de sommeil, Robbins dit que c'est celui-là. Soyez un peu plus religieux que d'habitude à propos de votre heure de coucher, laissez la caféine, évitez l'alcool et le sucre après le dîner et arrêtez de regarder les appareils électroniques juste avant de vous coucher. Si vous avez généralement du mal à vous endormir ou à rester endormi, cela pourrait être la semaine pour expérimenter de nouveaux outils, comme une application de sommeil comme Wave, une méditation guidée , ou un supplément apaisant. *

Que faire après les horloges reviennent:

1.Sortez autant que possible pendant la journée, surtout le matin.

Sentir le soleil sur votre peau dès le matin aidera votre corps Horloge circadienne , ou rythme interne, s'acclimater à son nouvel horaire. «De nombreuses personnes à cause du COVID passent plus de temps à l'intérieur, c'est donc un conseil particulièrement important maintenant», dit Troxel.

deux.Gardez votre maison très sombre la nuit.

À l'inverse, limiter votre exposition aux lumières la nuit peut aider votre corps à s'habituer à ce réglage de l'heure. La semaine prochaine, assurez-vous d'éteindre les lumières vives de votre maison une fois que le soleil se couche (c'est le moment idéal pour investir dans certains bougies ou alors ampoules circadiennes ) et éteignez l'électronique au moins une heure avant de vous coucher pour dire au cerveau qu'il est temps de se préparer à dormir.

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3.Soyez doux avec vous-même et votre partenaire de sommeil.

Et enfin, rappelez-vous que même si votre préparation DST ne se déroule pas comme prévu, vous volonté récupérez éventuellement votre sommeil dans les délais prévus. Accordez-vous un peu de grâce supplémentaire en attendant.

Et si vous partagez le lit avec quelqu'un, accordez-lui la même courtoisie. Troxel, qui se spécialise dans la façon dont les troubles du sommeil affectent les couples, a vu que l'heure d'été peut provoquer des divisions temporaires dans les relations, en particulier si une personne est un oiseau de nuit et a du mal à s'adapter à l'horaire précédent.

`` Nous sommes plus irritables, plus sujets aux conflits et moins empathiques lorsque vous manquez de sommeil, donc si vous ou votre partenaire êtes un peu nerveux dans les jours qui suivent l'heure d'été, faites preuve de patience et d'acceptation '', recommande-t-elle.

La ligne du bas.

Le cycle de mars de l'heure d'été a tendance à conduire à un sommeil plus court (et à la morosité et aux sautes d'humeur qui l'accompagnent). Augmenter l'heure du coucher et du réveil de 15 minutes par nuit cette semaine peut vous aider à vous sentir bien. Et la semaine prochaine, garder les lumières basses la nuit et sortir le matin vous gardera de bonne humeur alors que nous entrons dans une saison plus légère et plus lumineuse.

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