Les meilleurs régimes pour perdre du poids, classés: Comment Keto, Vegan, IF, le régime méditerranéen et plus s'empilent

Si j'étais payé chaque fois que quelqu'un me posait des questions sur les avantages ou les inconvénients d'un régime particulier, je pourrais confortablement prendre ma retraite maintenant sur une île tahitienne isolée.

En tant que médecin spécialisé en médecine fonctionnelle et en santé intestinale, je vois constamment comment la dysbiose (ou déséquilibres intestinaux) peut saboter la perte de graisse. En termes simples: si vous voulez perdre du poids, commencez par votre intestin. Votre microbiome intestinal dicte la façon dont vous absorbez et traitez les calories, affectant même votre stockage des graisses et votre taux métabolique de base.

Lorsque je critique un plan particulier de perte de poids, j'adopte une approche qui intègre également le rééquilibrage intestinal, car les deux facteurs sont synonymes. De ce point de vue, la plupart des plans ne passent pas. Ils comprennent des aliments contenant du gluten, du sucre ajouté, des édulcorants artificiels et d'autres sensibilités alimentaires.

De plus, aucun régime n'est unique. Certaines personnes s'épanouissent en mangeant un régime à base cétogène , tandis que pour d'autres, quelques jours sur ce plan les laisseront se battre pour le bagel le plus proche. Ici, j'ai examiné les avantages et les inconvénients de six régimes populaires. Mon évaluation comprend si le plan vous aidera à perdre du poids et à soutenir la santé intestinale.

Pour ce faire, j'ai combiné ma propre expérience de travail avec des milliers de patients avec des recherches approfondies sur chaque plan. Voici comment ils se déroulent.

Régimes à faible teneur en glucides

Les glucides sont devenus injustement synonymes de prise de poids. Après tout, la crème glacée et le chou-fleur sont tous deux des glucides. L'un est en bonne santé; l'autre, pas tellement.

Un régime pauvre en glucides est généralement modéré à riche en graisses et / ou en protéines. La quantité de glucides dont vous avez besoin pour obtenir des résultats de perte de poids dépend. J'ai eu des patients allant jusqu'à 100 grammes par jour (encore assez faible en glucides par rapport aux régimes réguliers) et perdant du poids. D'autres doivent plonger bas: 20 ou 30 grammes.

Cela permet toujours à un bon nombre d'aliments végétaux de soutenir l'intestin, y compris les légumes feuillus et crucifères, les fruits à faible teneur en sucre, les noix et les graines.

La recherche montre qu'une faible teneur en glucides peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Une revue de 10 essais cliniques (qui ont duré de trois à 24 mois) a révélé le régime Atkins pourrait créer «une perte de poids à court terme cliniquement significative». Six des huit revues à long terme ont également trouvé que ce régime était efficace pour perdre du poids à long terme.

En fait, de tous les régimes populaires actuels dans une revue systématique, le régime Atkins avait le plus de preuves pour créer une perte de poids à court et à long terme. J'ai beaucoup écrit sur les régimes à faible teneur en glucides dans ce blog .

Avantages: Un apport faible en sucre signifie que vous maintenez votre glycémie et votre taux d'insuline stables, favorisant la perte de poids et une énergie constante. Bien que quelque peu restrictifs, les patients trouvent globalement qu'ils se sentent rassasiés et satisfaits de manger des aliments sains et faibles en glucides.

Les inconvénients: La surconsommation de viande et d'autres aliments d'origine animale néglige les aliments végétaux qui soutiennent l'intestin. Vous voulez travailler avec des glucides de qualité. Les sensibilités alimentaires comme le gluten peuvent également se glisser dans les régimes à faible teneur en glucides. Certains aliments emballés Atkins, par exemple, contiennent du soja, des produits laitiers, des édulcorants artificiels et d'autres ingrédients problématiques.

Régimes paléo

Ce régime populaire imite ce que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont mangé, mettant l'accent sur les aliments entiers et non transformés. Ce sont les aliments que vos arrière-grands-parents ont mangés et reconnus, et non les aliments Franken omniprésents qui sont souvent considérés comme des `` aliments diététiques '' aujourd'hui. Il n'y a pas de définition unique des régimes paléo, bien que pour perdre du poids, vous voudriez minimiser les fruits riches en sucre comme les bananes (ce qui serait techniquement paléo).

Un essai clinique à court et un à long terme ont révélé que le régime paléolithique créé une perte de poids moyenne de 9 pour cent après six mois et de 10,6 pour cent après 12 mois.

Avantages: Beaucoup de ces aliments sont riches en nutriments et pauvres en sucre, ce qui favorise une perte de poids saine. Nos ancêtres paléo mangé beaucoup plus de fibres qu'aujourd'hui , favorisant la satiété et un microbiome intestinal diversifié, synonyme de santé.

Les inconvénients: Comme pour la viande à faible teneur en glucides, surestimer la viande peut signifier que vous ne consommez pas suffisamment d'aliments végétaux. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient beaucoup de légumes-feuilles, de fruits et d'autres aliments riches en fibres et en nutriments!

Régimes végétaliens et végétariens

Un régime végétalien évite tous les aliments d'origine animale. Pour certaines personnes, cela inclut tout ce qu'un animal a créé (comme le miel). Les régimes végétariens, en revanche, autorisent certains aliments d'origine animale, notamment les œufs et les produits laitiers. Avec le bon plan, les régimes végétaliens et végétariens peuvent vous aider à perdre du poids. Le régime Ornish, qui est à base de plantes, a créé une perte de poids moyenne de environ 2,9% après six mois et 2,6% après 12 mois .

Avantages: Se concentrer sur les aliments végétaux biologiques fournit une riche gamme de nutriments qui sont également meilleurs pour la planète. Les nutriments et les fibres contenus dans les aliments comme les légumes feuillus et crucifères, les fruits à faible teneur en sucre, les noix et les graines sont un carburant fabuleux pour votre intestin tout en vous gardant rassasié pour moins de calories.

La situation des fermes-usines est désagréable: les viandes et autres produits d'origine animale sont souvent pompés avec des hormones, des antibiotiques et d'autres déchets. Peu importe que de nombreux animaux soient nourris avec des céréales, du soja et d'autres aliments problématiques qui ne font pas partie de leur alimentation.

Les inconvénients: Pour les personnes ayant une résistance à l'insuline ou qui sont autrement sensibles aux glucides, trop d'aliments végétaux peuvent freiner la perte de graisse. Un régime végétalien peut également sembler incroyablement restrictif, surtout si vous voyagez beaucoup ou si vous ne pouvez pas préparer votre propre nourriture.

Diète méditerranéenne

Bien qu'il n'existe pas de véritable définition, le diète méditerranéenne est généralement faible en gras saturés et riche en huiles végétales. Nouvelles américaines et rapport mondial l'a voté (avec le régime DASH) comme meilleur régime alimentaire global . Le régime obtient des résultats impressionnants. Après 12 mois, les gens ont perdu un moyenne de 8,7 pour cent . (Lorsqu'ils sont passés à la Méditerranée à faible teneur en glucides, cette perte de poids moyenne a augmenté à 10,3%.)

Avantages: Bien qu'ils ne soient pas spécialement conçus pour perdre du poids, de nombreux aliments de base du régime méditerranéen peuvent certainement vous aider à perdre du poids. Un régime riche en huile d'olive extra vierge , les légumes, y compris les légumes-feuilles, les noix et les poissons sauvages, peuvent favoriser la perte de graisse et un intestin sain.

Les inconvénients: Pour certaines personnes (y compris celles qui sont résistantes à l'insuline), le régime méditerranéen, qui comprend également des aliments entiers comme les fruits et les légumineuses —Peut être trop riche en glucides. De même, si vous avez besoin d'instructions spécifiques sur quoi manger et combien manger, ce plan peut sembler vague. Le régime méditerranéen diabolise également injustement les graisses saturées, ce que de nouvelles études montrent peut réellement être en bonne santé à partir d'aliments comme l'huile de noix de coco extra vierge et le bœuf nourri à l'herbe.

Régimes cétogènes

Bien que les chiffres individuels varient, de nombreux plans cétogènes incluent au moins 55 à 60 pour cent de graisses alimentaires . La plupart des autres calories proviennent d'un apport modéré en protéines et de très faibles quantités de glucides. Vous réentraînez littéralement votre corps à utiliser les graisses plutôt que le sucre comme carburant.

1555 numéro d'ange

Un problème que j'ai vu parmi les régimes cétogènes est l'incapacité de respecter le plan à long terme, mais cela dépend. Une revue d'essais contrôlés randomisés a révélé que sur un an ou plus, les régimes pauvres en glucides (tels que les régimes cétogènes) '' conduit à une perte de poids significativement plus importante par rapport aux interventions faibles en gras. BMR [Basal Metabolic Rate] a chuté de plus de 400 kcal / jour avec un régime faible en gras par rapport à un régime très faible en glucides ».

Avantages : La presse récente montre que les régimes céto peuvent vous aider à perdre du poids rapidement. J'ai beaucoup parlé de ce régime riche en graisses et en glucides ici . Vous pouvez manger des aliments satisfaisants en céto sans jamais avoir faim.

Les inconvénients: Vous pouvez facilement accumuler 4 000 calories ou plus par jour en mangeant ces aliments riches en matières grasses. Bien sûr, vous brûlerez des graisses, mais ce seront des graisses alimentaires plutôt que des graisses corporelles. De nombreux régimes cétogènes négligent les aliments végétaux riches en fibres qui soutiennent votre flore intestinale. Et si votre corps ne peut pas tolérer de grandes quantités de graisses alimentaires (ou si l'idée de manger autant de graisses vous fait grimacer), un régime cétogène n'est pas pour vous.

Jeûne intermittent

J'ai parlé des différents styles de jeûne ici . Essentiellement, vous alternez les périodes de repas avec de ne pas manger (ou de jeûner). La durée pendant laquelle vous vous abstenez de manger dépend de votre plan, mais implique généralement de 16 à 24 heures ou plus. Alors que la plupart des recherches concernent des animaux, une étude sur 51 hommes obèses de plus de 16 semaines a révélé ceux qui pratiquaient le jeûne intermittent atteint une plus grande perte de poids et de graisse .

Avantages: Le jeûne peut compléter de nombreux plans ici et améliorer votre perte de poids. Un jeûne constant donne également à votre intestin une pause et permet à votre corps d'accéder à la graisse pour le carburant. Le jeûne est gratuit, ne nécessite aucun produit spécial et permet une certaine flexibilité puisque vous pouvez le faire presque partout.

Les inconvénients: La faim devient le plus gros obstacle pour de nombreuses personnes. La suralimentation ou la frénésie alimentaire peut devenir des problèmes pour certaines personnes. Certaines données démographiques (y compris les personnes ayant des problèmes surrénaliens ou thyroïdiens) devraient consulter un praticien fonctionnel avant de subir le jeûne.

Les meilleurs régimes pour perdre du poids, classés.

Sur la base de mes recherches et de preuves empiriques, j'ai classé ces sept régimes du meilleur au pire en fonction de leur capacité à vous aider à perdre du poids et à le maintenir ainsi qu'à soutenir la santé intestinale:

1. Jeûne intermittent (le jeûne peut compléter tout régime alimentaire)
2. Régime cétogène (lié au jeûne intermittent)
3. Régime faible en glucides (bonus si vous suivez un régime méditerranéen faible en glucides)
4. Régime paléo
5. diète méditerranéenne
6. Régimes végétaliens / végétariens

À partir de ces critères, j'ai trouvé que les régimes cétogènes combinés à un jeûne modéré (environ 16 à 18 heures par jour) éliminent les inconvénients des deux régimes et optimisent la perte de graisse. J'ai esquissé le plan idéal, que j'ai appelé le régime cyclitaire, ici . (Végétariens et végétaliens, vous pouvez facilement adopter ce plan.) En fin de compte, ce qui compte, c'est ce qui fonctionne pour vous qui vous aide à perdre du poids, à créer un équilibre intestinal et à maintenir ce succès.

Vous pouvez modifier presque tous les plans ici pour répondre aux trois objectifs. Cependant, le plus important est qu'un plan semble réalisable - si l'un de ces plans ressemble à de la torture et que vous comptez les jours avant de pouvoir partir, ce n'est probablement pas le meilleur choix pour vous!

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