Voici tout ce que vous vouliez savoir sur le laminage de mousse

Au cours des deux dernières années, l'utilisation de rouleaux en mousse a explosé dans le monde du bien-être pour ses capacités de soulagement des tensions et de réduction du stress pour l'esprit et le corps. La plupart des gens se tournent vers les rouleaux en mousse pour soulager la douleur et les courbatures causées par l'activité physique et la position assise toute la journée, mais les avantages de rouleaux en mousse aller bien au-delà du simple sentiment de bien-être; ils aident à étirer notre fascia, qui joue un rôle important dans la structure globale de nos os et articulations.

Pour mieux comprendre les rouleaux en mousse de A à Z, voici un guide décrivant les choses à faire, à ne pas faire et une courte série d'exercices pour les rouleaux en mousse bien expérimentés et débutants.

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Le roulement de mousse cible le fascia.

La plupart des gens pensent que le roulement en mousse est une sorte de torture médiévale conçue pour infliger de la douleur lorsque vous déployez vos bandes informatiques serrées, mais le rouleau en mousse est capable de bien plus encore - et s'il est utilisé correctement, le roulement n'a pas besoin de faire mal. Le rouleau peut réellement aider à rajeunir et à renforcer votre corps tout entier en guérissant et en restaurant votre fascia. Le fascia est une fine couche de tissu conjonctif qui se trouve sous la peau et s'enroule autour de chaque muscle et organe du corps. Le rôle que joue réellement le fascia dans le corps n'est que maintenant pleinement reconnu. Le fascia aide à relier les muscles aux os et aux articulations et joue un rôle clé dans notre intégrité structurelle - c'est donc en quelque sorte comme l'échafaudage du corps. La meilleure façon d'imaginer le fascia est de penser à une fine couche enveloppante de Saran qui se trouve entre la peau et les muscles comme une toile. Si vous avez déjà vu la couche filandreuse blanche lorsque vous coupez un poulet non cuit, c'est du fascia. Le fascia est également l'endroit où se trouvent les nerfs et les ganglions lymphatiques - il est donc maintenant appelé un organe sensoriel parce que c'est là que la douleur prend naissance et est communiquée au cerveau.

Quels sont les avantages du roulement en mousse?

L'un des principaux avantages du rouleau est qu'il aide à lisser et à hydrater le fascia. Le roulement de mousse améliore la circulation dans tout votre corps, ce qui aide à oxygéner le sang, à stimuler le drainage lymphatique et à éliminer les toxines du corps. Le rouleau aide également à «lubrifier» les articulations et à réduire l'inflammation dans le corps tout en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Il peut également améliorer la connexion aux muscles intrinsèques ou centraux; nous avons tendance à perdre cette connectivité avec notre noyau à mesure que nous vieillissons. Donc, en fin de compte, le rouleau est un outil incroyable pour la forme et la santé en général.

Le roulement en mousse est un outil holistique qui peut être utilisé dans toutes les formes de mouvement et d'exercice.

Tant de régimes d'exercice se concentrent sur des choses spécifiques comme le cardio ou le renforcement musculaire, qui peuvent tous deux être de bonnes choses, mais pour être vraiment équilibré, vous devez adopter une approche plus holistique. En plus de lisser et d'hydrater le fascia, d'améliorer la circulation, de stimuler le drainage lymphatique, de `` lubrifier '' les articulations, de réduire l'inflammation et d'augmenter la flexibilité, le rouleau peut également être utilisé comme base pour un entraînement complet du corps qui est le complément parfait à tout autre exercice. vous aimez faire ou pouvez être un entraînement à part entière. J'ai passé des années à développer une série de mouvements sur le rouleau qui imitent essentiellement les exercices de Pilates, mais sans avoir besoin d'équipement coûteux ou encombrant comme la Cadillac ou le Reformer.

Ce sont tous des avantages que des exercices comme la course à pied, le yoga, les poids, le spinning ou un certain nombre d'autres routines n'offrent pas nécessairement, et cela fait du roller le complément parfait à tout autre entraînement que vous pourriez faire.

Choisir le rouleau en mousse qui vous convient le mieux.

Beaucoup de gens utilisent un rouleau trop dur, surtout au début. J'ai passé des années à expérimenter différentes densités de rouleaux et j'ai finalement décidé de développer mon propre rouleau. Même avec un rouleau plus souple, rouler ne sera pas toujours confortable, mais ce devrait être le genre de douleur qui fait du bien, car cela vous fait du bien. Rouler ne devrait pas vraiment faire mal. Si vous vous trouvez grimaçant, je vous recommande d'essayer un rouleau légèrement plus doux.

Le roulage de la mousse peut être douloureux, mais il doit être agréable.

Avec le bon rouleau et la bonne technique, rouler devrait être vraiment agréable. Je trouve le rouleau incroyable après une longue journée –– il m'aide à décompresser. Bien sûr, certains exercices peuvent être difficiles et provoquer la brûlure à l'endroit précis nécessaire. Si rouler vraiment vous fait mal, vous le faites mal!

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Il existe de nombreux rouleaux sur le marché, mais ce que je recommande à la plupart des gens, c'est de commencer avec un rouleau de densité moyenne qui a un peu de force. Beaucoup de gens essaient d'abord un rouleau très dur et le trouvent inconfortable voire douloureux, ce qui est ne pas l'intention de rouler. Pour cette raison, j'ai conçu mon propre rouleau que j'ai trouvé être la densité parfaite pour la grande majorité des gens. J'ai essayé de nombreuses options jusqu'à ce que la densité soit correcte; J'ai également ajouté de la texture pour qu'elle ne glisse pas. Les minuscules bosses à la surface facilitent le drainage lymphatique, et c'est comme une mousse à mémoire de forme qui se forme sur votre corps, créant à la fois pression et soutien.

J'ai également développé un rouleau en mousse plus petit et plus souple spécialement pour les voyages. Je trouve que chaque fois que vous êtes en déplacement, il est temps que vous ayez vraiment besoin du rouleau, j'ai donc créé ce rouleau pour qu'il soit suffisamment petit pour se glisser dans votre bagage à main, mais suffisamment grand pour bénéficier de tous les avantages du roulement. Vous ne pourrez pas faire tous les mouvements de ce cours sur ce rouleau, mais vous pourrez en faire beaucoup et si vous êtes beaucoup sur la route, je recommande vraiment cette option.

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Il existe également des erreurs courantes à éviter lors de l'utilisation de rouleaux en mousse.

Tout d'abord, ne roulez jamais sur votre colonne cervicale (le cou) ou la colonne lombaire (la partie osseuse du bas du dos). Les disques et les vertèbres de ces zones n’ont pas autant de tissus mous qui les protègent et le fait de rouler ces zones peut vraiment faire mal! Certains de mes mouvements atteignent ces parties - mais il s'agit de positionner votre corps de manière à ce qu'il roule sur un rouleau stationnaire, plutôt que de faire bouger le rouleau sous vous. Honnêtement, je pense que la plus grande erreur que font les gens est de penser que le roller n'est qu'un outil de physiothérapie. Pour commencer, voici cinq exercices de rouleau en mousse pour débutants que vous pouvez introduire dans votre pratique quotidienne de mouvement et de bien-être.

5 exercices de base au rouleau en mousse:

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1. Allongez-vous sur le rouleau avec votre colonne vertébrale soutenue de la tête au coccyx.
2. Commencez avec vos bras étendus sur les côtés, avec les paumes de vos mains vers le haut pour ouvrir et élargir la poitrine.
3. Inspirez profondément en atteignant vos bras au-dessus de votre tête lentement et avec contrôle, en les gardant aussi près que possible du tapis et parallèles au sol.
4. Expirez complètement en ramenant vos bras sur vos côtés.
5. Répétez huit fois.

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Placez le rouleau sous votre dos au niveau de la ligne du soutien-gorge, en penchant le milieu du dos sur le rouleau.
3. Entrelacez doucement vos doigts derrière votre tête pour soutenir votre tête et votre cou.
4. En utilisant vos pieds pour conduire le mouvement, inspirez en vous enroulant, en vous arrêtant au sommet des omoplates.
5. Expirez pendant que vous roulez et massez le long de la colonne vertébrale, en vous arrêtant au bas de votre cage thoracique. (Veillez à ne pas rouler d'avant en arrière sur le bas du dos.)
6. Répétez 10 fois.

Rouler la figure quatre

1. Asseyez-vous sur le rouleau et atteignez votre bras droit derrière vous, en plantant votre main droite sur le sol à quelques centimètres derrière vous.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche dans une position en quatre. Déplacez légèrement votre poids vers la zone droite de la hanche / du fessier. et rouler d'avant en arrière de quelques pouces dans chaque direction pendant environ 30 secondes.
3. Passez encore 30 secondes à respirer en effectuant de minuscules mouvements circulaires.
4. Répétez de l'autre côté.

Rouleau de déesse

1. Commencez sur vos avant-bras avec votre ventre face au tapis.
2. Placez le rouleau sous vos hanches, les pieds joints et les genoux larges. Gardez les muscles de votre ventre engagés pour éviter de submerger le bas du dos.
3. Expirez en faisant rouler votre corps vers l'avant afin que le rouleau en mousse descende juste au-dessus de vos genoux. Inspirez en remontant.
4. Répétez huit fois.

Rouleau sacré inversé

1. Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches.
2. Soulevez vos hanches du tapis et faites glisser le rouleau sous vos hanches / sacrum (l'os triangulaire à la base de votre colonne vertébrale), juste au-dessus du coccyx.
3. Soulevez vos genoux pour qu'ils planent directement au-dessus de vos hanches.
4. Inspirez en relâchant vos genoux vers la droite.
5. Expirez en relâchant vos genoux vers la gauche.
6. Répétez chaque côté huit fois.

Le laminage à la mousse est un outil et une pratique incroyables pour la régénération et l’auto-guérison, mais c’est bien plus que cela. J'ai de nombreux entraînements amusants sur mon site Internet et Youtube qui démontrent exactement comment vous pouvez utiliser le rouleau comme base pour un entraînement corporel total incroyable qui fera tirer votre cœur et vos muscles intrinsèques comme rien d'autre! Et bien sûr, essayez mon mbg cours de mousse à rouler ici .

Vous voulez apprendre à utiliser le roulement en mousse pour réduire l'inflammation? Voici un guide sur la façon de réduire l'inflammation avec l'exercice.

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