Yoga pour les coureurs: un flux à 7 poses parfait pour les entraînements croisés

Personne qui est un coureur sait que le sport peut provoquer des tiraillements et des douleurs dans le bas du corps. Si tu ne prends pas le temps de étirez vos muscles avant et après la course, cela peut causer des tensions et des douleurs continues, ce qui peut également vous rendre plus vulnérable aux blessures. Cependant, effectuer un yoga doux pour les coureurs peut aider à libérer vos muscles, à améliorer la mobilité et à calmer votre corps entre les courses.

Les sept postures de yoga que je démontre ci-dessous sont parfaites pour les coureurs, car elles peuvent aider à libérer les tensions dans tous les domaines clés - ischio-jambiers, quadriceps, mollets et les hanches . Tenez chacune de ces poses pendant cinq respirations profondes et assurez-vous d'effectuer le flux des deux côtés.

Résumé

Temps: 10 minutes
Équipement: Tapis de yoga
Instructions: Passez d'une pose à l'autre, jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les poses. Répétez la séquence en changeant de côté du corps si nécessaire. Complétez ce flux autant de fois que nécessaire.

Chien orienté vers le bas

Comment: En commençant à quatre pattes, placez vos mains à distance des épaules. Activez vos bras et tirez vos fesses vers le haut et vers l'arrière. Appuyez fermement vos talons vers le sol et allongez vos jambes. Sentez le bas de votre dos se redresser. Détendez votre tête et votre cou et regardez vers vos pieds. Tenez pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.

Les avantages: Le chien vers le bas est une posture fantastique pour ouvrir l'arrière des jambes. Cette pose peut vous aider à allonger vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Rester flexible dans ces zones minimisera la tension dans vos jambes et peut réduire votre risque de blessure.

Guerrier inversé

Comment: Du chien vers le bas, soulevez votre jambe droite vers le ciel, puis avancez-la et placez votre pied sur le sol à l'intérieur de vos deux mains. Faites pivoter votre pied arrière pour qu'il fasse un angle de 90 degrés avec votre corps. Levez-vous et écartez vos bras l'un de l'autre à hauteur des épaules. Gardez vos jambes immobiles, penchez-vous vers votre jambe arrière et laissez votre main gauche y reposer. Soulevez votre bras droit vers le ciel, puis étirez-le sur votre visage et derrière votre corps. Tenez pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.

Les avantages: Le guerrier pose pour aider à construire une base solide dans les jambes car ils travaillent la plupart des principaux muscles des jambes. Le guerrier inversé a l'avantage supplémentaire d'étirer le corps latéral et les obliques. Cette variante ouvre également le haut du corps.

Fente du coureur

Comment: Depuis le guerrier inversé, faites pivoter votre corps vers votre torse jusqu'à ce qu'il soit tourné vers l'avant. Gardez vos hanches droites et pliez votre jambe arrière pour abaisser doucement votre genou sur le sol. Gardez vos épaules alignées sur vos hanches pendant que vous balayez vos bras vers le ciel et posez-les sur votre genou avant. Tenez pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.

1211 numéro d'ange

Les avantages: Cette pose fournit un étirement luxueux pour vos fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent négligés lors de l'étirement. Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent contribuer à la douleur au bas du dos, il est donc important de leur prêter attention.

Variation de la fente du coureur

Comment: De la fente du coureur, atteignez l'arrière et attrapez votre jambe arrière avec le bras opposé. Pliez-vous plus profondément dans la pose. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, essayez d'utiliser une sangle. Tenez pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.

Avantages: Cette pose ajoutera un étirement profond des quadriceps à la fente de votre coureur. Vos quads ont tendance à être l'une des zones les plus étroites après la course.

Flexion avant debout sur une jambe

Comment: De la fente du coureur, penchez-vous en arrière sur votre jambe arrière et redressez-la pour qu'elle se lève. Redressez votre jambe avant et tendez la main vers le bas, en plaçant vos mains de chaque côté de votre pied avant. Assurez-vous de garder vos hanches pointées vers l'avant et votre poitrine levée. Les blocs peuvent vous aider à adopter cette posture si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Tenez pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.

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Avantages: Cette pose creuse profondément dans les ischio-jambiers, une zone qui a tendance à être très serrée chez toutes les personnes, en particulier les coureurs. S'ils ne sont pas étirés, les ischio-jambiers serrés peuvent également contribuer au désalignement et aux maux de dos.

Pose de l'arc

Comment: Allongez-vous sur le ventre. Soulevez votre poitrine et vos jambes du sol et attrapez vos pieds avec vos mains. En utilisant vos muscles du dos et des fessiers, soulevez votre corps aussi haut que possible. Tenez pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.

Avantages: La posture de l'arc peut aider à ouvrir tout le corps avant, y compris les pectoraux et les deltoïdes, tout en augmentant la flexibilité du dos et en renforçant les fessiers. De nombreux coureurs sont serrés dans leur épaule, et augmenter la flexibilité ici peut aider à améliorer la mobilité.

Pigeon

Comment: Depuis le sol, pliez votre genou droit et placez-le en ligne avec votre main droite, la cheville à gauche. Votre tibia doit être parallèle à l'avant de votre tapis. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière et posez votre genou et le dessus du pied sur le sol. Carrez vos hanches et pliez-vous vers l'avant, en posant votre front sur vos mains. Tenez pendant cinq respirations profondes. Répétez tout le flux, en changeant de côté si nécessaire.

Avantages: La pose du pigeon offre une profonde étirez-vous pour vos hanches , qui à son tour aide à soulager les maux de dos et la sciatique. La pose du pigeon offre également une libération émotionnelle, ce qui peut être agréable si vous vous êtes vraiment poussé vers un objectif ou une course.

Voilà, un flux simple mais efficace pour les coureurs de tous niveaux (et honnêtement, pour toutes les personnes actives). Essayez d'ajouter cette séquence à votre routine et voyez si vous remarquez également une différence pendant vos courses.

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