Comment les femmes peuvent prévenir les blessures en faisant de l'haltérophilie dans la quarantaine et au-delà

On dit aux femmes de soulever des poids lourds pour le bien de leur santé – et je suis totalement d’accord avec ce sentiment.

Mais pendant que je crois entraînement en résistance est la clé pour bien vieillir (et développer la confiance en soi et la résilience mentale), un aspect est largement négligé : la plupart des femmes, en particulier celles qui sont en maintenant en périménopause , a grandi à l’ère du step et du cardio kickboxing. Jusqu'à récemment, il n'était pas courant pour les femmes d'aller dans la salle de musculation, et beaucoup d'entre nous n'avaient pas appris à soulever des poids correctement.

Après 16 ans de pratique privée auprès de milliers de patientes, voici mes meilleurs conseils pour les femmes qui cherchent à développer leurs muscles en toute sécurité et sans blessure.

Pourquoi les femmes sont plus sujettes aux blessures, surtout après la périménopause

Il existe une augmentation bien documentée du risque de blessures aux tendons et aux ligaments chez les femmes préménopausées et postménopausées. Par exemple, les femmes courent un plus grand risque que les hommes de subir une rupture du ligament croisé antérieur (LCA) 1 dans les années précédant la ménopause. L'une des hypothèses de travail concernant les lésions élevées du LCA chez les femmes est qu'une exposition à long terme à des niveaux élevés d'œstrogènes circulants influence le renouvellement, la composition et la fonction du collagène des tendons et des ligaments, et donc la susceptibilité aux blessures.

Une autre zone fréquemment blessée est l’épaule, se présentant le plus souvent sous la forme d’une capsulite adhésive (également connue sous le nom d’épaule gelée). Bien que l'épaule gelée puisse toucher les deux sexes, elle est le plus souvent diagnostiquée chez femmes de 40 à 60 ans 2 . Bien que nous ne sachions pas exactement pourquoi l'épaule est gelée, les changements dans les hormones sexuelles, la perte de collagène et la surexpression des fibroblastes qui déclenchent une réponse immunitaire dans l'articulation de l'épaule pourraient être des facteurs de risque pour les femmes.

Pour aggraver les choses, lorsque les ligaments et les tendons sont blessés pendant la périménopause ou la ménopause, ils peuvent mettre plus de temps à guérir en raison des changements hormonaux qui se produisent pendant cette période, à savoir l'atténuation des œstrogènes.

Comment prévenir les blessures au gymnase

Considérez ceci comme une feuille de route sur la manière dont les femmes en périménopause et ménopausées peuvent développer leurs muscles, prévenir les blessures et maximiser leur temps à la salle de sport :

Faites un échauffement spécifique aux muscles

La première chose à laquelle vous devez penser lorsque vous vous préparez à soulever des poids est de savoir comment diriger au mieux l’attention neuronale vers les muscles en question. Anatomiquement, les nerfs et les vaisseaux sanguins se déplacent les uns à côté des autres dans le corps, de sorte que là où va l'attention (neurale), l'énergie (le sang) circule.

Les échauffements sont traditionnellement considérés comme cinq ou dix minutes sur le tapis roulant. Bien que ce ne soit pas un mauvais idée, ce n'est pas une super un si vous allez soulever des poids. Un bon échauffement est spécifique aux schémas de mouvements concernés. Alors posez-vous la question : quels seront les meilleurs schémas de mouvements pour préparer mes muscles au travail qu’ils s’apprêtent à effectuer ?

Disons que c'est le jour des jambes et que vous allez vous accroupir avec des poids. Quel que soit le type de squat ou la machine que vous utilisez, vous souhaitez préparer le corps au mouvement de squat. Quelle meilleure façon de préparer votre corps aux squats que… eh bien… avec des squats ? Les squats avec poids corporel, les squats à la machine Smith (sans poids) ou les squats arrière avec une barre sans plaques sont d'excellents choix pour un échauffement si des squats pondérés sont au menu.

Si vous avez prévu quelques tractions, pourquoi ne pas commencer par des tractions assistées sur une machine ? Si vous comptez faire du soulevé de terre, pourquoi ne pas soulever uniquement la barre ?

L’autre objectif d’un ensemble d’échauffement spécifique aux muscles est de vous faire transpirer et de vous préparer à travailler. Donc, généralement, j'aime effectuer trois ou quatre séries d'échauffement avant que les poids ne deviennent sérieux, en ajoutant progressivement un peu de poids à chaque fois. N'oubliez pas que vous n'essayez pas d'échouer, mais plutôt d'augmenter le stimulus neuronal lorsque vous êtes prêt à soulever des charges lourdes.

Chaque série d’échauffement progressif devrait devenir légèrement plus difficile. Une fois votre échauffement terminé, vous devriez vous sentir au chaud, légèrement rosé (c'est-à-dire que vous êtes en sueur) et prêt à travailler.

Voici un exemple d’échauffement pour le jour des jambes :

• Fentes de marche, poids du corps uniquement : 20 répétitions par jambe
• Fentes de marche, 10 lbs : 15 répétitions par jambe
• Fentes de marche, 25 lb : 12 répétitions par jambe

Voici un exemple d’échauffement pour la journée de retour :

• Machine de traction assistée, 130 lb : 20 répétitions
• Tractions assistées, 70 lbs : 15 répétitions
• Tractions assistées, 45 lbs : 10 répétitions

(Remarque : la machine de traction assistée est 'd'autant plus facile' que plus le poids est lourd, donc plus le poids devient léger, plus il devient dur.)

Résumé

Jouez avec le tempo pour augmenter le temps sous tension

Oui toi peut développer du muscle sans soulever de poids lourds. Manipuler le rythme de vos exercices peut reproduire les effets de poids plus lourds (tout en réduisant le risque de blessure). Plus précisément, je recommande d’allonger la phase excentrique du mouvement pour qu’elle dure environ quatre secondes.

L’une des plus grosses erreurs que je vois dans le gymnase est que nous avons tendance à nous concentrer davantage sur la phase concentrique. Prenons comme exemple les flexions des biceps : la phase concentrique est la première partie du mouvement, lorsque les muscles se raccourcissent. La partie excentrique du mouvement se produit lorsque vous allongez le muscle pour revenir à la position de départ.

personnalité d'anniversaire du 26 septembre

Maintenant, soyez honnête : combien de personnes avez-vous vu se concentrer uniquement sur la première partie de la boucle, pour ensuite redescendre le poids et ignorer complètement la phase excentrique ? Maintenant, soyez encore plus honnête : est-ce que je décris votre formulaire ?

La phase excentrique est souvent la plus difficile, donc une fois que vous la ralentissez, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers. Pour ceux d’entre vous qui aiment charger assiette après assiette sur une barre ou qui tirent beaucoup de satisfaction de soulever des charges lourdes, vous êtes prévenus : ralentir le tempo et se concentrer sur l’excentrique va vous humilier considérablement.

Résumé

Travailler le point le plus faible du mouvement

Cela m'amène à mon dernier point : l'un des meilleurs moyens de prévenir les blessures est d'entraîner « le point le plus faible » du mouvement. C'est une autre façon de dire que vous devez vous concentrer sur une gamme complète de mouvements pour stimuler la croissance musculaire. Souvent, c'est dans les derniers degrés de mouvement que nous laissons de côté une grande partie de nos objectifs. Obtenir une gamme complète de mouvements est également important pour la prévention des blessures.

Si vous êtes accroupi à 90 degrés de flexion du genou, c'est OK, mais pas aussi efficace pour tendre les fessiers que si vous vous accroupissez en dessous de 90 degrés.

Si l'amplitude complète pose un problème (vous avez peut-être un problème de mobilité du pied ou de la cheville ou une maladie arthritique), gardez les poids légers et travaillez à restaurer toute votre amplitude de mouvement. Allez voir votre chiropracteur ou physiothérapeute et, pour l'amour de Cléopâtre, faites le exercices de mobilité ils vous donnent!

Résumé

Les plats à emporter

Une fois que vous avez effectué un échauffement ciblé, rythmez votre entraînement pour vous concentrer sur les mouvements excentriques et adoptez la position la plus longue possible, tout en utilisant des poids plus légers. Je suis convaincu que vous ferez des progrès extraordinaires. votre quête musculaire . En appliquant certains de ces principes à votre programme d’entraînement, vous développerez une gamme complète de mouvements, de beaux muscles et des tendons et ligaments solides qui résistent aux blessures et à l’épreuve du temps.