Combien de temps vous devez marcher pour annuler les effets désagréables de rester assis toute la journée

Si, selon les mots de Dolly Parton, vous travaillez de 9h à 17h, il y a de fortes chances que vous soyez assis une bonne partie de la journée. Nous savons tous que être assis n'est tout simplement pas bon pour nous ; étude après étude a montré que cela peut contribuer à un large éventail de maux, de l'obésité aux maux de dos.

Mais maintenant, un étude nous dit ce que nous devons faire pour contrer les effets de rester assis toute la journée. Comment? En nous disant exactement à quelle fréquence et pendant combien de temps nous devons nous lever.

Le pouvoir de l'exercice 'collations'.

Dirigé par Keith Diaz, Ph.D. , professeur agrégé de médecine comportementale à l'Université de Columbia, cette étude a testé une variété de mini-sessions de marche, qu'ils ont appelées des 'collations' d'exercice, sur un groupe de 11 adultes. Les 11 participants se sont assis dans une chaise de bureau ergonomique pendant huit heures, ne se levant que pour aller aux toilettes ou pour leurs 'collations' d'exercice prescrites. Pendant que les participants étaient assis (rassurez-vous, ils avaient le droit de travailler, de lire ou d'utiliser leur smartphone !), les chercheurs ont mesuré leur glycémie et leur tension artérielle, qui sont de bons marqueurs de la santé cardiovasculaire.

Les différents types de « collations » d'exercice comprenaient :

• 1 minute de marche pour 30 minutes en position assise
• 1 minute de marche pour 60 minutes en position assise
• 5 minutes de marche pour 30 minutes d'assise
• 5 minutes de marche pour 60 minutes d'assise
• Pas de marche (sauf pour les pauses toilettes)

Sans surprise, les résultats ont montré que cinq minutes de marche pour 30 minutes d'assise étaient les plus bénéfiques. Quoi était surprenant, cependant, était à quel point cet exercice 'collation' était bénéfique. Bien que cinq minutes ne semblent pas beaucoup, une pause de marche de cinq minutes peut compenser certains des effets les plus néfastes de rester assis toute la journée.

La puissance de la marche de 5 minutes.

Plus précisément, l'étude a révélé que cinq minutes de marche entraînaient une réduction statistiquement significative de la glycémie et de la pression artérielle. Après de gros repas, les participants qui marchaient cinq minutes toutes les 30 minutes avaient des pics de glycémie inférieurs de 58 % à ceux qui restaient assis toute la journée. Les résultats ont également montré que marcher pendant une minute toutes les 30 minutes était également bénéfique, mais pas autant. Marcher une fois par heure pendant une minute ou cinq minutes n'a pas amélioré la glycémie.

Peut-être encore plus intéressant, toutes les 'collations' d'exercice ont considérablement réduit les niveaux de tension artérielle de 4 à 5 mmHg. D'après Diaz , 'Il s'agit d'une diminution considérable comparable à la réduction à laquelle vous vous attendriez en faisant de l'exercice quotidiennement pendant six mois.'

Bougez pendant votre journée de travail.

Les chercheurs ne se sont pas arrêtés au risque cardiovasculaire non plus. En fait, les résultats ont également montré que toutes les collations, à l'exception de la marche d'une minute toutes les heures, entraînaient une amélioration des niveaux de fatigue et de l'humeur. Comme l'explique Diaz, 'Les effets sur l'humeur et la fatigue sont importants... les gens ont tendance à répéter des comportements qui les font se sentir bien et qui sont agréables.'

Avec seulement 11 participants, il s'agit d'une étude extrêmement petite, nous devons donc prendre les résultats avec un grain de sel. Pourtant, il est très utile d'avoir une idée concrète de la fréquence et de la durée de marche nécessaire pour contrer les effets de la position assise. Heureusement, le même groupe de chercheurs mène une autre étude testant 25 'snacks' d'exercices différents sur un plus grand échantillon de personnes, ce qui nous donnera encore plus de clarté. Pour l'instant, ce que nous savons avec certitude, c'est que se lever pour aller prendre un café, investir dans un bureau debout ou planifier une réunion à pied peut être bénéfique pour notre santé à plus d'un titre.

Si vous souhaitez marcher davantage pendant votre journée de travail, voici quelques idées pour vous aider à y parvenir :

• Fixer un rappel. Définissez un rappel sur votre calendrier ou votre téléphone. Vous ne pouvez pas marcher si vous ne vous souvenez pas de le faire !
• Marcher et parler. Besoin d'appeler la compagnie aérienne pour modifier votre vol, parler à votre propriétaire ou vous enregistrer avec un parent, un enfant ou un frère ou une sœur ? Essayez de marcher pendant que vous passez cet appel.
• Faites une pause-café. Si vous marchez pour prendre un café, essayez de faire un saut dans un café un peu plus loin.
• Allez à la deuxième salle de bain la plus proche. Si vous faites une pause dans la salle de bain et que vous travaillez dans un grand bureau, essayez d'aller dans celui qui se trouve de l'autre côté du bureau ou à un étage différent.
• Procurez-vous un bureau de tapis roulant. Si un bureau de tapis roulant peut s'adapter à votre budget, cela peut être un excellent moyen d'intégrer vos pas quotidiens.
• Portez un dispositif de comptage des pas. De nombreuses montres connectées et trackers de fitness comptez vos pas. Fixer et viser un objectif de pas quotidien peut en outre servir de motivation pour se lever et marcher régulièrement.

D'autres façons d'améliorer votre humeur et de vous détendre pendant la journée de travail consistent à faire de la lumière étirement au bureau , manger des aliments nourrissants , et en prenant un supplément qui contient des ingrédients calmants . Voici nos 14 meilleurs choix qui en fait soulager le stress .

La vente à emporter.

Les chercheurs ont testé plusieurs types de pauses de marche et ont découvert que si vous voulez en tirer le meilleur parti, marcher une fois toutes les 30 minutes pendant 5 minutes est l'objectif. Heureusement, il existe de nombreuses façons de intégrez la marche à votre journée .

9 septembre zodiaque