Cette routine vous aidera à vous endormir comme sur des roulettes (même si vous êtes stressé)

Avez-vous déjà eu un de ces jours où vous ne pouviez pas attendre pour dormir, seulement pour constater qu'une fois que vous êtes au lit, votre corps se sent agité ? Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour vous détendre et vous détendre avant de vous coucher, mais certaines sont plus efficaces que d'autres. Une routine qui a des preuves solides derrière elle - à la fois la recherche scientifique et les éloges anecdotiques - est la relaxation musculaire progressive.

Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive et pourquoi est-elle efficace ?

Prenez-le de Amy Wechsler, M.D. , qui a récemment écrit sur elle tous les soirs routine de relaxation sur mindbodygreen : Après de longues journées de travail comme dermatologue et psychiatre et Étudiante diplômée, elle se sent inévitablement stressée à l'heure du coucher de temps en temps.

Pour les nuits où cela se produit, Wechsler écrit : « J'ai appris beaucoup technique de relaxation avant le sommeil d'un conseiller dans un camp de vacances quand j'avais 12 ans (oui, vraiment !). Elle nous a appris à contracter complètement chaque muscle de notre corps, puis à le détendre, en commençant par la tête et en descendant. Ce resserrement et cette relaxation méthodiques m'aident toujours, et je me souviens de l'avoir enseigné à mes enfants quand ils étaient plus jeunes.'

Il y a des recherches pour étayer ce folklore de camp. Une étude plus ancienne dans les années 1970 a révélé que la méthode de relaxation progressive était capable de réduire le temps d'endormissement des participants 1 (le temps qu'il a fallu pour s'endormir) par un nombre impressionnant de 22 minutes en moyenne. Des recherches plus récentes sur 60 étudiants en bonne santé ont montré que la technique, lorsqu'elle est associée à respiration profonde et l'imagerie guidée , était 'efficace dans améliorer les états de relaxation 2 tant au niveau psychologique que physiologique.'

La beauté de cette méthode est qu'elle est facile et gratuite à faire chaque fois que vous avez besoin d'aide dans le département du sommeil. En commençant par le front, contractez simplement vos muscles et rapprochez vos sourcils, en tenant un visage tendu et plissé pendant quelques secondes. Relâchez ensuite. Concentrez-vous sur la sensation de relaxation après des moments de tension. Ensuite, descendez progressivement votre corps et répétez le processus avec autant de groupes musculaires que possible. Allez-y lentement et approfondissez votre respiration pour vous enfoncer davantage dans cette technique apaisante .

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À la fin de la pratique, vous remarquerez peut-être que la tension que vous avez emmagasinée dans votre corps tout au long de la journée s'est dissipée. Avec un peu de chance, vous aurez également relâché une certaine pression dans l'esprit, vous laissant libre de vous laisser aller au pays des rêves sans encombre.

Autres façons de s'endormir rapidement

Vous recherchez d'autres moyens de détendre le corps (et par extension, l'esprit) avant de vous coucher pour le bien de votre qualité du sommeil ? Se faire un massage, manuellement ou avec un outil de compression , peut libérer des tensions majeures. Essayez de le faire du haut de votre corps vers le bas pour imiter la routine de thérapie musculaire progressive décrite ci-dessus.

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Prendre un bain chaud ou une douche chaude le soir peut également détendre vos muscles et baissez votre température centrale , envoyant à votre corps le signal qu'il est temps de se reposer.

Donner le Technique de respiration 4-7-8 un aller avant le coucher peut également faire des merveilles pour la tension mentale et physique. Cette séquence consiste à inspirer pendant quatre secondes, à maintenir pendant sept sections et à expirer pendant huit secondes. Ce faisant, vous vous exercerez à maintenir la tension avant de cultiver des sentiments de calme et de libération. Découvrez une introduction complète à la respiration ici .

Certains suppléments peuvent également aider à améliorer la relaxation, en aidant à intensifier toutes les pratiques ci-dessus. L'un des plus efficaces et facilement disponibles est magnésium : un minéral essentiel qui agit comme un bloqueur de calcium naturel, encourageant les muscles à se détendre après la contraction. Le magnésium aide également à la production de certaines substances chimiques cérébrales qui favorisent la relaxation et calment l'esprit surexcité.*

C'est un ingrédient vedette du supplément de sommeil le plus vendu de mindbodygreen, aide au sommeil+ , qui associe le bisglycinate de magnésium à d'autres promoteurs du sommeil comme le jujube et le PharmaGABA®. Lorsqu'ils sont pris ensemble, les formule non hormonale vous détend afin que vous puissiez vous endormir plus rapidement et prend en charge votre architecture de sommeil naturelle afin que vous puissiez rester endormi plus longtemps et vous réveiller en vous sentant plus reposé.* Lisez ce que les gens en disent ici .

La vente à emporter

À la fin d'une journée stressante, il est avantageux d'avoir quelques outils dans votre poche pour vous aider à vous détendre et à relâcher les tensions. La relaxation musculaire progressive est populaire, mais sauter dans une douche chaude, se faire un massage, faire de la respiration et prendre un supplément de magnésium peut également vous aider. s'endormir plus vite qu'on ne peut compter les moutons . *