Cardio de zone 2: définition, avantages et comment savoir quand vous y êtes

Le meilleur type d'exercice est celui que vous ferez réellement. Et vous êtes plus susceptible de faire une séance matinale qui ne vous essuyera pas avant le travail ou un entraînement en soirée que vous pouvez gérer après un long quart de travail. Entrez: Formation par cardio de la zone 2.

Ralentir les choses pour s'entraîner dans la zone 2 profitera à votre système cardiovasculaire, à votre santé mitochondriale, à l'humeur, etc. Voici une introduction sur les raisons pour lesquelles la zone 2 est si bénéfique et comment l'intégrer dans votre entraînement - que vous soyez un athlète d'élite ou un drogué occasionnel de la classe de fitness.

Qu'est-ce que le cardio de la zone 2?

Le cardio de la zone 2 est un exercice effectué dans une zone de fréquence cardiaque qui représente 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Votre fréquence cardiaque est généralement divisée en cinq zones, donc la zone 2 ressemblera à un exercice léger que vous pouvez continuer pendant une période prolongée. Certaines raisons d'intégrer la zone 2 dans votre formation sont une endurance cardiorespiratoire accrue, amélioré VO ₂ Max, et plus d'avantages dans lesquels nous allons entrer plus tard.

Les 5 zones de formation

Lisa Niren, CPT, formatrice et vice-présidente du contenu à Fonction de fitness , explique que 'votre fréquence cardiaque est l'un des meilleurs indicateurs de la difficulté de votre corps pendant une séance d'entraînement.'

En règle générale, explique Niren, votre fréquence cardiaque peut être divisée en cinq zones suivantes. Ce sont aussi les zones que la plupart des entreprises de fitness comme Polar, MyZone et Garmin utilisent pour programmer leurs appareils:

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• Zone 1: très léger - 50-60% HR max
• Zone 2: Lumière - 60-70% HR max
• Zone 3: modéré - 70-80% HR max
• Zone 4: dur - 80-90% HR max
• Zone 5: très dur - 90-100% HR max 

Chaque zone est également en corrélation avec un autre Évaluation de l'effort perçu (RPE) , qui est une échelle numérique de 1 à 10 que la personne qui exerce peut utiliser pour représenter à quel point il se sent dur. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , un entraîneur de performance sportive, déclare que le cardio de la zone 2 a un RPE de 4 ou 5.

Donc, pour déterminer si vous êtes dans la zone 2, vous pouvez vous débarrasser d'effort perçu ou calculer votre fréquence cardiaque maximale et travailler en arrière à partir de là.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale

Lorsque vous discutez des zones de fréquence cardiaque, il est préférable de commencer comment pour trouver votre fréquence cardiaque maximale - et il existe trois façons de le faire: un test de stress 1 avec un professionnel de la santé, un test sur le terrain ou une équation de prédiction basée sur l'âge. Bien qu'un test de stress ne soit pas une option pour les amateurs de fitness moyens, les tests sur le terrain et les équations sont.

Test de terrain (avec portable):

Faire un test sur le terrain à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque est un moyen de mesurer votre fréquence cardiaque maximale. Polar a sorti le premier monde moniteur de fréquence cardiaque de sangle de poitrine sans fil , et c'est plus précis que les moniteurs de fréquence cardiaque à base de poignet, selon une étude de 2019 dans Diagnostic et thérapie cardiovasculaires 2 .

Cela dit, un 2020 Santé JMAR L'étude a révélé que des dispositifs comme Miband et Garmin 'produisent généralement des lectures précises de la fréquence cardiaque' 'par rapport à la sangle de poitrine Polar H7, donc c'est en grande partie une question de préférence.

Une fois que vous avez votre appareil de mesure de la fréquence cardiaque, vous pouvez identifier votre MHR à l'aide d'un test sur le terrain - un moyen pratique d'effectuer un effort total et maximal qui vous amènera à votre fréquence cardiaque la plus élevée.

Lazauskas dit qu'en fonction de votre niveau de forme physique, le Test de course Cooper (courez aussi loin que vous le pouvez en 12 minutes), le Test de jogging George (un jogging plus court), et le Test de marche de Rockport (Marchez aussi vite que possible pendant 1 mile) sont 'd'excellents tests de terrain MHR en raison de leur utilisation minimale de l'équipement'.

Résumé

Équation:

Vous pouvez également utiliser une équation simple pour obtenir une image de votre fréquence cardiaque idéale.

La plupart des médecins vous diront que votre fréquence cardiaque maximale est trouvée en utilisant l'équation: 220 - Votre âge = MHR.

Ainsi, la moyenne de 30 ans aurait un MHR de 190 battements par minute (BPM).

Cependant, une formule plus récente utilisée parmi les formateurs est 208 - (0,7 x votre âge) = MHR

Cela mettrait un enfant de 30 ans à un MHR de 187.

UN Étude des coureurs de marathon récréatif 3 ont comparé ces deux équations à la sangle de poitrine polaire et ont constaté que, pour les femmes, les deux équations surestiment le MHR d'environ 5 bpm. Pour les hommes, l'équation d'âge 220 sous-estime le MHR d'environ 3 bpm, mais l'équation de 208 à 70% d'âge est similaire à la sangle de poitrine.

Résumé

La science derrière la zone 2

Lorsque nous nous entraînons dans la zone 2, nous utilisons de l'oxygène pour maintenir un entraînement cardio à faible intensité. Le transport de l'oxygène dans tout le corps nécessite les fonctions coordonnées du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins et du sang.

Le cœur est notre principal mécanisme de pompage, faisant circuler du sang oxygéné dans tout le corps aux tissus de travail. Alors que le corps commence à faire de l'exercice, le cœur doit pomper plus de sang pour répondre à cette demande accrue.

Le volume d'AVC est le volume de sang pompé à chaque battement. Le cœur pompe environ 70 ml de sang à chaque battement. Le volume de l'AVC et la fréquence cardiaque déterminent ensemble le débit cardiaque, qui est le volume de sang pompé à travers le cœur dans un temps donné.

L'effet d'entraînement de la zone 2 est que le volume d'AVC augmente tandis que l'exercice la fréquence cardiaque diminue, signalant une plus grande endurance cardiorespiratoire. C'est la magie à long terme de faire lentement les choses dans votre formation.

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'Le cardio de la zone 2 rend votre cœur plus fort, et cela nécessitera moins de pompes pour pomper le sang, ce qui le rend plus efficace', explique Niren. 'Votre corps élargit également son système vasculaire, ce qui lui permet de fournir du sang oxygéné à différentes parties du corps.'

Une note sur les systèmes énergétiques

Lors de l'exercice dans la zone 2, nous utilisons principalement le système d'énergie oxydatif ou aérobie. Voici un rafraîchissement sur les trois systèmes énergétiques utilisés pendant l'exercice. Dans la plupart des activités, les systèmes aérobies et anaérobies fonctionnent simultanément, mais la mesure dans laquelle ils sont impliqués est déterminé par l'intensité et la durée de l'entraînement.

• ATP / phosphagen (anaérobie): L'adénosine triphosphate (ATP) est la forme d'énergie ultime utilisable pour l'activité musculaire. Lorsque nous mangeons des glucides, nous les décomposons en glucose. L'ATP est produit dans le muscle à partir du glucose. Au cours des activités intenses et courtes comme le sprint ou l'haltérophilie lourde, l'ATP est utilisée pour répondre aux demandes d'énergie. Bien que le corps stocke environ 80 à 100 grammes d'ATP à la fois, cela ne suffit pas pour l'exercice. Ainsi, le système de phosphagen entre également en jeu pour produire de l'énergie pendant les rafales d'entraînement intenses.
• Glycolytique: Après quelques secondes (environ six) d'exercice intense, le corps se transforme en glycogène (glucose stocké) comme source d'énergie. Le glycogène est décomposé en glucose, qui est ensuite métabolisé en plus d'ATP pour les contractions musculaires sans avoir besoin d'oxygène. Cette dégradation du glycogène produit également un sous-produit appelé acide lactique, qui se dissocie immédiatement en lactate, qui s'échappe dans la circulation sanguine.
• Oxydatif: Ce système brûle le lactate produit pendant la glycolyse à l'aide d'oxygène, créant plus d'ATP que les systèmes ATP anaérobies. L'entraînement pour améliorer l'endurance aide à se débarrasser de l'acide lactique avant de pouvoir construire au point où il contribue à fatigue musculaire 4 . Le système oxydatif utilise principalement des glucides et des graisses comme substrats. Au repos, 70% de l'ATP est dérivé des graisses et 30% des glucides. Une fois que vous commencez à faire de l'exercice, il y a un passage des graisses aux glucides. Si l'exercice est à haute intensité, presque toute l'énergie est dérivée des glucides. Cependant, lors du cardio sous-maximal prolongé et sous-maximal (comme l'entraînement de la zone 2), il y a un passage progressif des glucides aux graisses. Les protéines sont également utilisées pendant la famine à long terme et les longs épisodes d'exercice (plus de 90 minutes).

Avantages de la zone 2 Cardio

Il y a de nombreux avantages pour ralentir les choses et passer du temps dans le cardio de la zone 2, notamment:

Augmentation de la santé cardiovasculaire

Comme indiqué précédemment, l'entraînement dans la zone 2 nécessite que le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins travaillent à l'unisson pour délivrer du sang oxygéné dans tout le corps, améliorant la forme cardiorespiratoire. Cela peut contribuer à une fréquence cardiaque réduite ( Pendant le repos et l'exercice ) et augmenter VO ₂ Max.

Dans ₂ Max est le plus grand taux à laquelle l'oxygène peut être pris et utilisé pendant l'exercice. Vo normal ₂ Max pour la plupart des athlètes universitaires serait de 45 à 60 ml / kg / min alors qu'un coureur de marathon de classe mondiale serait de 70 à 80 ml / kg / min.

Perte de poids

Pendant l'entraînement de la zone 2, nous utilisons la graisse pour le carburant, donc une formation aérobie prolongée à faible intensité peut aider Promouvoir la perte de poids 5 .

Boost mitochondrial

Les mitochondries sont des organites dans des cellules qui sont responsables de la production aérobie de l'ATP via l'oxydation du glycogène et des acides gras libres. La zone 2 cardio augmente la taille, le nombre et la fonction de mitochondries dans les cellules 6 .

'La zone 2 est le niveau auquel vous stimulez le plus vos mitochondries pour créer l'ATP', explique Niren. 'L'entraînement de la zone 2 améliore l'efficacité mitochondriale car plus vous vous entraînez dans cette zone, meilleure est votre corps à brûler les graisses pour l'énergie.'

Humeur améliorée

Niren suggère que le cardio de la zone 2 génère beaucoup d'endorphines de bien-être Parce qu'il fait bouger les muscles et le sang, mais ne stressait pas gravement le corps.

Prévention des blessures

Les personnes se remettant des blessures musculo-squelettiques peuvent utiliser le cardio de la zone 2 pour le dire en forme aérobie alors qu'ils ne sont pas en mesure de pousser leurs entraînements dans des zones plus intenses. Il est peu probable que l'entraînement dans la zone 2 provoque des blessures en raison de la faible quantité de force qu'elle génère.

À quelle fréquence la formation de la zone 2

Quant à la fréquence de l'entraînement de la zone 2, Lazauskas recommande de consacrer au moins 45 minutes deux à trois fois par semaine.

'La dose minimale efficace de cardio de la zone 2 pour obtenir les avantages mitochondriaux semble être de 45 minutes', explique Niren. Elle recommande que 80% de tous les exercices cardiovasculaires soient dans la zone 2, avec une petite quantité de Formation d'intervalle à haute intensité Jeté, peut-être une session par semaine.

Bien que Lazauskas dit qu'il n'y a pas de consensus clair sur le temps que l'on devrait passer sur une zone par rapport aux autres. Tout le monde est différent, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Il convient de noter que l'entraînement chronique de la zone 2 sans exercice de résistance peut conduire à perte musculaire 7 . C'est pourquoi la variété dans l'entraînement est essentielle pour les personnes qui cherchent également à maintenir la force et la masse musculaire. Découvrez ceci Guide de l'entraînement en résistance Pour commencer.

Travailler dans votre routine

Un moyen facile d'évaluer si vous êtes dans la zone 2 pendant votre exercice préféré est de faire le test de discussion: vous devriez pouvoir tenir une conversation dans cette zone, et cela ne devrait pas être douloureux ou inconfortable. Au lieu de cela, vous devez vous sentir comme s'il est possible de se déplacer à cette intensité pendant des heures à la fois.

'Pour faire de mon cardio Zone 2 quelque chose que j'attends avec impatience plutôt que d'éviter, je regarde des films et des émissions de télévision pendant que je m'entraîne', ajoute Niren.

Voici quelques entraînements cardio légers qui peuvent vous aider à entrer dans la zone 2 et à profiter de tous les avantages de rester là-bas:

• Faire une promenade en impression .
• Faire un jogging léger avec un ami .
• Danser sur votre musique préférée .
• Nager les tours lents dans la piscine .

Le point à emporter

Le cardio de la zone 2 n'est pas flashy. Ce n'est pas le titre de votre dernier magazine de fitness ou le nom du dernier studio de fitness Boutique Trendy Boutique. Au lieu de cela, le cardio de la zone 2 est un investissement dans votre santé à long terme . Et comme c'est une façon conversationnelle de s'entraîner, il est également idéal pour s'entraîner avec un ami.