Avocat ou huile d'olive? Réponse au grand débat sur les graisses saines

L'huile d'olive a longtemps été considérée comme la graisse de cuisson la plus saine pour ses antioxydants et bienfaits pour lutter contre les maladies , en particulier dans le diète méditerranéenne . Plus récemment, une autre graisse de cuisine saine a fait son chemin dans les cuisines des gens: l'huile d'avocat. Les deux ont des avantages et une valeur nutritive, alors lorsque vous parcourez l'allée pétrolière, laquelle choisir?

• 1 huile d'olive 101 2 Huile d'avocat 101
• 3 Lequel est le meilleur? 4 Comment les utiliser.

Qu'est-ce que l'huile d'olive?

Comment c'est fait.

L'huile d'olive est une huile de cuisson végétale fabriquée à partir du fruit de l'olivier. Une fois les olives récoltées, elles pressé en une pâte et mélangé avec de l'eau. Après le mélange, la pâte subit un autre processus de pressage et de séparation, pour éliminer la pulpe de l'huile. Cette dernière étape est celle où les fabricants peuvent raffiner, blanchir ou désodoriser l'huile, la rendant plus transformée. le huiles les plus saines ne sont pas raffinés et peu traités, cependant.

`` L'huile d'olive extra vierge (EVOO) est la moins transformée et présente donc le plus grand avantage nutritionnel, par rapport aux autres types d'huiles d'olive '', diététiste agréé Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. , précédemment dit à mbg. `` Comme il est dérivé de baies d'olivier, il contient de grandes quantités de antioxydants, phytostérols et vitamines ». Ceux-ci peuvent être éliminés lors du raffinage du pétrole.

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Acheter le bon type.

En moyenne, l'huile d'olive peut aller de 10 $ à 30 $ par bouteille (selon la qualité et la taille). À assurez-vous d'obtenir la meilleure huile d'olive possible , suivez cette astuce de la sommelière en huile d'olive Katerina Mountanos:

1. Versez l'huile d'olive dans un petit verre rond.
2. Tenez le verre d'une main, couvrez le dessus de l'autre main, puis tournez le verre dans votre main pour réchauffer l'huile à l'intérieur.
3. Retirez votre main et sentez l'huile d'olive. `` Si elle sent fraîche comme l'herbe, les fruits ou les légumes, il est plus probable que votre huile soit vraiment extra vierge. Les parfums communs identifiables de l'huile d'olive de première qualité sont l'herbe, la tomate verte ou rouge, la banane, la roquette, les épinards, la pomme, les agrumes ou l'amande. Si vous n'obtenez pas beaucoup de parfum frais, il n'est probablement pas extra vierge. Tout ce qui sent le moisi, le rance ou est inodore n'est pas de l'huile extra-vierge », déclare Mountanos.
4. Goûtez l'huile. `` Une vraie vierge extra révélera beaucoup de saveurs de fruits et de légumes lorsque vous la tourbillonnez autour de votre bouche et aura un goût poivré ou amer au fond de la gorge lorsque vous l'avalez '', dit-elle. La toux est le signe révélateur de sa haute qualité.

Nutriments d'huile d'olive.

«Il est notamment riche en vitamine E, un antioxydant liposoluble qui aide à maintenir l'intégrité des membranes cellulaires et à les protéger des dommages causés par les radicaux libres nocifs», explique Ayanwola. Des études ont également lié les graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive extra vierge à réduction du cholestérol , ce qui en fait une huile saine pour le cœur.

Voici une ventilation nutritionnelle plus complète de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive , selon le Département américain de l'agriculture (USDA):

• Calories: 119
• Acides gras monoinsaturés: 9,85 g
• Graisses polyinsaturées: 1,42 g
• Graisses saturées: 1,86 g
• Matières grasses totales: 13,5 g
• Vitamine E: 1,94 mg
• Vitamine K: 8,13 µg

Qu'est-ce que l'huile d'avocat?

Comment c'est fait.

le processus de fabrication d'huile d'avocat non raffinée est similaire à celle de l'huile d'olive, mais la peau et la graine sont enlevées en premier. «Après cela, la chair est broyée en une pâte puis malaxée pendant 40 à 60 minutes entre 45 et 50 ° C», écrit l'American Oil Chemist Society. (Remarque: malaxer signifie simplement mélanger la pâte). «Il s'agit d'une température de malaxage plus élevée que celle utilisée pour l'extraction de l'huile d'olive, mais elle est toujours considérée comme une extraction par pression à froid pour l'huile d'avocat», ajoutent-ils. Une fois mélangée, la pâte subira un processus de filtration, comme l'huile d'olive, pour séparer la pulpe. Le résultat final: ce que vous voyez sur les étagères.

Acheter le bon type.

Lors de l'achat d'une huile d'avocat extra-vierge, il peut y avoir plus à prêter attention qu'aux étiquettes «extra-vierge» et «non raffinée». Une récente Contrôle des aliments étude trouvée la plupart des huiles d'avocat sur le marché américain sont périmées ou impures . En d'autres termes, soit elle a perdu sa saveur avant d'arriver sur les étagères, soit elle a été mélangée à d'autres types d'huile végétale (pensez au carthame, au tournesol et au soja).

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Pour s'assurer que l'avocat est de haute qualité, les chercheurs recommandent de rechercher ces trois choses:

1. Goût: L'huile d'avocat vierge, authentique et fraîche doit avoir un goût herbacé, beurré et similaire aux champignons. Une huile rance imitera l'odeur de la pâte à modeler.
2. Couleur: L'huile d'avocat vierge doit être verte, comparée à une huile d'avocat raffinée jaune clair.
3. Qualité: Vérifiez la date de récolte de l'huile, qui est un meilleur indicateur que la date «meilleur avant». Il est recommandé d'acheter des bouteilles plus petites que vous pouvez terminer avant la date d'expiration.

Nutriments d'huile d'avocat.

`` Semblable à l'huile d'olive, l'huile d'avocat est riche en graisses monoinsaturées, pauvre en graisses saturées et contient des quantités modérées de vitamine E '', diététiste Mascha Davis, R.D., MPH , précédemment dit à mbg. Il est également riche en antioxydants et en caroténoïdes, qui aident à réduire l'inflammation et à soutenir la santé oculaire, respectivement.

Voici une ventilation nutritionnelle plus complète de 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat , selon l'USDA:

• Calories: 124
• Acides gras monoinsaturés: 9,88 g
• Graisses polyinsaturées: 1,89 g
• Graisses saturées: 1,62 g
• Matières grasses totales: 14 g
• Vitamine E: 0 mg
• Vitamine K: 0 µg

Huile d'olive vs huile d'avocat: quelle est la plus saine?

Malgré les similitudes dans la fabrication de l'huile d'olive et de l'huile d'avocat, leurs bienfaits pour la santé et leurs utilisations en cuisine varient - et l'un peut même être meilleur que l'autre.

Contenu antioxydant.

L'huile d'avocat et l'huile d'olive contiennent des antioxydants qui combattent les radicaux libres, mais selon les données de l'USDA, l'huile d'olive contient plus de vitamine E. Cela est particulièrement vrai lorsque les deux huiles sont chauffées. Une étude de 2012 indique que l'huile d'olive contient environ 10 mg plus de vitamine E que l'huile d'avocat et retenu la chaleur pendant une période de temps plus longue.

Alors le gagnant en termes d'antioxydants? De l'huile d'olive, mais légèrement.

Point de fumée.

'Chaque type de l'huile de cuisson a un point de fumée différent , qui est la température à laquelle une huile commence à fumer, '' nutritionniste holistique Kelly LeVeque dit précédemment à mbg. «Chauffer une huile au-delà de son point de fumée la fait s'oxyder, ce qui entraîne la libération de radicaux libres nocifs et d'autres composés».

En d'autres termes, quelle que soit la valeur nutritionnelle au départ, lorsqu'une huile est chauffée au-delà de son point de fumée, ses avantages sont compromis. Sur la base des points de fumée ci-dessous, l'huile d'olive est la meilleure pour les aliments à basse température, mais l'huile d'avocat devient un peu plus vapeur.

• Huile d'olive: 325 à 375 ° F
• Huile d'avocat: 480 à 520 ° F

Graisses saines.

La teneur en matières grasses est généralement l'endroit où une huile en battrait une autre en termes de santé, mais ce n'est pas le cas ici. L'huile d'olive et l'huile d'avocat sont riches en graisses monoinsaturées saines, avec seulement de légères différences non significatives.

Ils sont également faibles en graisses polyinsaturées, qui peuvent être stockées dans le corps au fil du temps, entraînant une inflammation, un médecin de famille et New York Times auteur de best-sellers Cate Shanahan, M.D. , a dit dans un épisode de podcast lifeinflux .

Les meilleures façons de les utiliser.

En raison du point de fumée, l'huile d'avocat est mieux utilisée pour la cuisson à haute température. Des choses comme la cuisson au four, le rôtissage, la saisie et le grillage fonctionneraient bien avec de l'huile d'avocat. Alors que l'huile d'olive est idéale pour arroser les salades ou les plats de pâtes, les sautés courts ou simplement y tremper du pain.

La ligne du bas.

L'huile d'olive et l'huile d'avocat contiennent des niveaux similaires de graisses saines et malsaines, mais en ce qui concerne leurs niveaux d'anti-inflammatoires et d'antioxydants, l'huile d'olive peut être légèrement meilleure pour vous. Assurez-vous simplement d'acheter le type extra vierge pressé à froid, non raffiné. Et si vous cuisinez quelque chose à plus de 375 degrés, optez pour l'huile d'avocat.

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