Avantages du citrate de magnésium et comment il se compare aux autres types de magnésium

Le magnésium est un véritable multitâche. Le minéral joue un rôle central dans presque tous les aspects de la santé, du maintien de la glycémie au maintien de la fonction musculaire.

Le citrate de magnésium est l'un des types de magnésium les plus populaires que vous verrez sur les étagères, connu pour son prix bas et son taux d'absorption élevé.

Vous vous demandez pourquoi vous prendriez cette forme de magnésium plutôt que les autres ? Nous vous avons. Nous nous sommes tournés vers des experts pour en savoir plus sur les avantages et les effets secondaires du citrate de magnésium, ainsi que sur la manière dont il se compare aux autres types de magnésium.

Le besoin de savoir :

• Le magnésium est un minéral essentiel, et vous n'en consommez probablement pas assez : Actuellement, 43 % des adultes américains ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins quotidiens en magnésium par le seul régime alimentaire.
• Prendre un supplément quotidien de citrate de magnésium peut aider à : Les suppléments de citrate de magnésium offrent un moyen abordable et biodisponible de remédier aux faibles niveaux de magnésium.
• Les recherches sur les bienfaits du citrate de magnésium sont mitigées : Bien que le citrate de magnésium puisse être utile pour répondre aux besoins en magnésium et soulager la constipation occasionnelle, d'autres formes de suppléments de magnésium ont fait l'objet de recherches plus approfondies pour leurs bienfaits en matière de sommeil et de relaxation.

Qu’est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important ?

'Le magnésium est un minéral crucial pour de nombreux mécanismes de notre corps', Bindiya Gandhi, MD, un médecin fonctionnel et intégrateur, raconte mindbodygreen. 'Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme dont 1 fonction nerveuse, synthèse de l'ADN, santé des os, et plus encore. » Non seulement cela, mais le magnésium est également utilisé pour aider à stabiliser la glycémie, à réguler les contractions musculaires et même à garder votre cœur en bonne santé.

Selon votre âge, besoins quotidiens en magnésium 2 varient de 400 à 420 milligrammes pour les hommes adultes et de 310 à 320 milligrammes pour les femmes adultes (avec encore plus nécessaire pendant la grossesse, jusqu'à 360 milligrammes).

Même si magnésium se trouve naturellement dans diverses sources alimentaires, on estime que environ 43 % des Américains n'en ont pas assez 3 par le seul régime alimentaire.

Entrer suppléments de magnésium : un moyen simple, sûr et efficace d'augmenter votre apport en magnésium et de garantir un apport quotidien suffisant en ce nutriment essentiel.

Le magnésium à lui seul a une très faible biodisponibilité, il doit donc être associé à un autre composé organique pour faciliter son absorption par votre corps. Il y a plusieurs différentes formes de suppléments de magnésium 1 au choix, parmi lesquels l'oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium, glycinate de magnésium et du citrate de magnésium. Tous ces éléments peuvent être utilisés pour augmenter votre taux de magnésium.

Cependant, le citrate de magnésium, un type de magnésium lié à l'acide citrique, est particulièrement apprécié pour sa capacité à lutter contre la constipation. Il est également très largement vendu à bas prix.

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Avantages du citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est associé à plusieurs bienfaits pour la santé. Ci-dessous, nous examinons en profondeur les preuves qui se cachent derrière chacun. Gardez à l’esprit que la plupart des recherches existantes se concentrent sur d’autres types de magnésium plutôt que sur le citrate de magnésium en particulier.

Peut traiter les carences en magnésium.

Si votre alimentation quotidienne ne contient pas suffisamment de magnésium, une supplémentation en citrate de magnésium pourrait être envisagée. Dans de nombreux cas, la supplémentation est considérée comme la première ligne de défense contre carence en magnésium , ce qui peut provoquer une multitude de symptômes graves 4 , allant des nausées à la perte d’appétit, en passant par la fatigue et la faiblesse.

Il a été démontré que la prise de magnésium par voie orale (sous quelque forme que ce soit, y compris le citrate de magnésium) augmenter les taux sanguins de magnésium 5 en toute sécurité, sans affecter les niveaux d'autres nutriments comme le calcium.

Si vous craignez une carence, vous pouvez faire tester vos niveaux par une analyse de sang effectuée par votre médecin. Un fournisseur de soins de santé peut également déterminer si un supplément de citrate de magnésium pourrait être bénéfique ou si vous pourriez avoir besoin d'un traitement supplémentaire, comme des liquides ou du magnésium par voie intraveineuse.

Cela peut améliorer le sommeil.

Le magnésium peut aider à favoriser les réactions chimiques dans le corps qui vous rend somnolent , selon Poonam Desai, DO ., médecin urgentiste et spécialiste en médecine du style de vie.

'La supplémentation en magnésium peut aider certains à s'endormir plus rapidement 6 , restez endormi plus longtemps, réduisez le nombre de réveils nocturnes et augmentez les niveaux de mélatonine en circulation', explique-t-elle. En fait, une étude a même révélé qu'un apport plus important en magnésium (sous toutes ses formes) était lié à meilleure qualité de sommeil 7 et augmentation de la durée du sommeil chez les jeunes adultes.

Cependant, gardez à l’esprit que d’autres formes de magnésium ont été étudiées de manière plus approfondie pour leurs propriétés favorisant le sommeil. Desai note que le glycinate de magnésium, en particulier, pourrait être un meilleur choix pour attraper plus de Zzz , ajoutant qu'il est connu pour ses effets calmants, qui peuvent aider à améliorer le repos et la relaxation.

Il agit comme un laxatif naturel.

Le citrate de magnésium peut soulager la constipation et vous aider à rester régulier. 'Cela agit en augmentant la quantité d'eau absorbée par nos intestins, ce qui aide à ramollir les selles et à soulage la constipation ', dit Desai à MindbodyGreen.

Selon Gandhi, le citrate de magnésium peut également détendre le tube digestif, ce qui en fait une option particulièrement intéressante pour traiter la constipation .

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Il est intéressant de noter que certaines recherches suggèrent qu’augmenter votre apport global en magnésium pourrait également contribuer à faire avancer les choses.

Une étude publiée dans Sciences alimentaires et nutrition a examiné le régime alimentaire et les habitudes de toilette de plus de 9 500 personnes et a constaté que celles ayant les apports alimentaires les plus faibles en magnésium étaient plus susceptibles de souffrir de constipation chronique ou de diminution de la fréquence des selles 8 que ceux ayant les niveaux d’apport les plus élevés.

Des études sur d'autres formes de magnésium, notamment l'oxyde de magnésium 9 et sulfate de magnésium dix – ont également découvert que la supplémentation pourrait être un traitement efficace contre la constipation.

Il soutient la fonction musculaire.

Le magnésium joue un rôle clé dans les contractions musculaires et est souvent présenté comme un remède naturel contre les crampes musculaires. En effet, les crampes sont parfois causées par déséquilibres électrolytiques onze , y compris de faibles niveaux de magnésium. Il a été démontré que les suppléments d'oxyde de magnésium réduire la fréquence et la durée des crampes nocturnes dans les jambes 12 tout en améliorant la qualité du sommeil. Cependant, les recherches sur le citrate de magnésium, en particulier, sont ici limitées.

Cependant, le magnésium peut également contribuer à favoriser la récupération après une séance de sport en limitant l’accumulation d’acide lactique, un produit chimique qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice. Une étude récente dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique a montré qu'une supplémentation en magnésium pouvait réduire les douleurs musculaires 13 , améliorent la récupération perçue et réduisent les évaluations de l'effort perçu par rapport à un placebo.

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Citrate de magnésium vs autres formes

Si vous recherchez un supplément de magnésium, le citrate de magnésium est une option largement disponible et abordable. Non seulement cela, mais le citrate de magnésium pourrait même être mieux absorbé que certaines autres formes couramment utilisées pour la constipation.

Par exemple, une étude plus ancienne comparait taux d'absorption 14 de plusieurs formes de magnésium, comme l'oxyde de magnésium, et a découvert que le citrate de magnésium arrivait en tête. Une autre étude a abouti à des résultats similaires, indiquant que le citrate de magnésium pourrait être mieux absorbé quinze par l'organisme que l'oxyde de magnésium.

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Pourtant, il n’y a pas beaucoup de recherches sur la façon dont le citrate de magnésium se compare à d’autres formes en ce qui concerne ses avantages potentiels pour la santé. De plus, d’autres types de suppléments de magnésium peuvent être mieux adaptés à des fins spécifiques, comme glycinate de magnésium pour favorisant le repos et la détente . Si vous ne savez pas quel formulaire vous convient, un médecin peut vous fournir des recommandations et des conseils personnalisés.

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Bonnes pratiques pour le prendre

Si vous essayez le citrate de magnésium, voici quelques directives à suivre pour vous aider à maximiser l'absorption et l'efficacité de votre supplément :

Respectez la posologie recommandée

Il est préférable de prendre des suppléments de magnésium uniquement comme indiqué et d’éviter d’en faire trop, car des doses très élevées peuvent être dangereuses. Il est également recommandé de limiter votre consommation de suppléments de magnésium à moins de 350 mg par jour 1 .

Prenez-le systématiquement

Dans la plupart des cas, vous devriez être prendre du citrate de magnésium une fois par jour . Essayez de placer vos suppléments dans un endroit visible, comme près de votre cafetière ou à côté de votre lit, pour vous aider à rafraîchir votre mémoire. Ou configurez simplement un rappel récurrent sur votre téléphone pour ne pas oublier.

Le timing est la clé

Vous pouvez prendre du citrate de magnésium à à tout moment de la journée , en fonction de ce qui fonctionne pour vous. Cependant, comme le citrate de magnésium est souvent utilisé pour faire bouger les choses, le prendre plus tôt dans la journée plutôt que le soir peut aider à éviter des pauses inutiles aux toilettes au milieu de la nuit.

Prenez-le avec de la nourriture

Prendre votre supplément avec un repas ou une collation peut être un moyen simple de prévenir tout effet secondaire potentiel du citrate de magnésium, comme des nausées ou diarrhée .

Séparer les autres médicaments

Le magnésium peut interagir avec certains médicaments sur ordonnance 1 , y compris certains antibiotiques et bisphosphonates, utilisés pour traiter la perte osseuse. Si vous prenez ces médicaments, votre médecin pourrait vous conseiller de prendre du citrate de magnésium quelques heures avant ou après vos autres médicaments plutôt qu'en une seule fois.

Arguments contre l’utilisation quotidienne du citrate de magnésium

Même si le citrate de magnésium peut être utile pour augmenter votre apport en magnésium, ce n’est peut-être pas une bonne idée d’en dépendre à long terme. Au lieu de cela, il devrait être utilisé pour traiter la constipation occasionnelle à court terme.

Si vous avez une carence, apporter des modifications à votre alimentation ou s'attaquer aux problèmes de santé qui peuvent affecter l'absorption du magnésium est une bien meilleure option à long terme, surtout si vous souffrez de problèmes de santé qui pourraient également avoir un impact sur les niveaux d'autres nutriments ou provoquer des effets néfastes sur votre santé.

De même, si vous souffrez de constipation chronique, déterminer la cause profonde pourrait être une approche plus sûre que de compter sur une supplémentation pour un soulagement à court terme. Pensez à consulter un professionnel de la santé pour vous aider à aller au fond des choses et à déterminer s'il existe un régime ou un régime. des changements de style de vie qui peuvent vous aider à rester régulier .

Évitez le citrate de magnésium si :

Bien que le citrate de magnésium soit généralement considéré comme assez sûr, il peut provoquer des effets désagréables. Effets secondaires chez certaines personnes, notamment des selles molles, liquides ou plus fréquentes.

Gandhi et Desai soulignent tous deux l’importance de consulter un médecin avant de commencer la supplémentation. Selon Gandhi, cela est particulièrement crucial si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez d'autres médicaments. Si vous souffrez de constipation chronique qui ne se résout pas en quelques semaines, c'est également une bonne idée d'en discuter avec votre médecin au lieu de vous tourner vers le citrate de magnésium ou d'autres suppléments comme solution miracle.

Le POV MindbodyGreen

Des carences en magnésium, qui peuvent se manifeste par de la fatigue , sommeil perturbé , et d'autres symptômes courants, sont de plus en plus courants. Obtenir tout le magnésium dont vous avez besoin de la nourriture peut être difficile (un homme adulte devrait manger plus de sept avocats par jour pour atteindre les 420 milligrammes requis, par exemple), et c'est là que la supplémentation peut intervenir.

'Je ne pense pas que l'on réalise à quel point les besoins quotidiens en magnésium sont élevés (pour les femmes et les hommes, jeunes et plus âgés) et à quel point nous devons être intentionnels pour répondre à ces besoins', déclare le vice-président des affaires scientifiques de Mindbodygreen. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Les suppléments de citrate de magnésium constituent un choix abordable et biodisponible pour remédier aux faibles niveaux de magnésium. Des recherches convaincantes montrent également qu’ils peuvent aider à prévenir la constipation. Cependant, les autres avantages du citrate de magnésium ne sont pas aussi étayés par la science. D’autres formes de suppléments de magnésium ont fait l’objet de recherches plus approfondies, par exemple pour favoriser le sommeil et la relaxation. (C’est pourquoi nous préférons le glycinate de magnésium, et non le citrate, dans suppléments de sommeil .)

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de mindbodygreen

FAQ

Les plats à emporter

Le magnésium est essentiel pour de nombreux aspects de la santé, et les suppléments de citrate de magnésium peuvent être une option simple et abordable pour vous aider à augmenter votre apport. Bien que l’une des utilisations les plus courantes du citrate de magnésium soit comme laxatif naturel, il peut également offrir de nombreux autres avantages. Néanmoins, certains autres types de suppléments de magnésium ont été étudiés de manière plus approfondie et peuvent présenter un avantage en ce qui concerne certains avantages, comme favoriser le sommeil ou prévenir les crampes musculaires.

Vous ne savez toujours pas si c’est la forme de magnésium qui vous convient ? En voici davantage sur le de nombreux types de suppléments de magnésium disponibles et comment ils se comparent.