La science sur la façon dont le magnésium favorise la somnolence + les meilleures formes pour le lit
Pensez au magnésium comme carburant pour votre corps occupé. Sans cela, obtenir à peu près partout sera un combat. Le minéral essentiel aide à soutenir de nombreux processus physiologiques, y compris les processus actifs comme la contraction musculaire et les plus apaisants comme la relaxation et le sommeil.* Si vous êtes curieux de connaître les propriétés somnolentes du magnésium et comment les incorporer à l'heure du coucher, lisez la suite.
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral qui alimente plus de 600 processus dans le corps . Avoir des niveaux adéquats de magnésium contribuera grandement à vous assurer d'avoir une bonne santé cœur , système squelettique , et réaction inflammatoire , ainsi que stable pression artérielle , glycémie , et niveaux d'énergie .*
Il est important de consommer suffisamment de magnésium dans votre alimentation, car votre corps ne produit pas lui-même le minéral tout-puissant. Malheureusement, les données suggèrent que cela est plus facile à dire qu'à faire. On estime actuellement que 43% des adultes américains ne rencontre pas leur besoins quotidiens en magnésium (310 à 320 milligrammes pour les femmes, 360 milligrammes pour les femmes enceintes et 400 à 420 milligrammes pour les hommes, pour votre information) provenant uniquement de la nourriture. Une partie de cet écart est due à la façon dont nos aliments sont cultivés dans ce pays, dont vous pouvez tout lire ici .
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C'est là que les suppléments quotidiens de magnésium sont utiles. Selon la forme, ceux-ci associent le magnésium à une molécule de composé organique (par exemple, un acide aminé ou un acide citrique) (par exemple, l'oxygène) pour faciliter l'administration et garantir que les niveaux de minéraux sont à la hauteur. Une partie de les formes les plus courantes (c'est-à-dire les complexes) de suppléments de magnésium comprennent le bisglycinate de magnésium, le citrate de magnésium et l'oxyde de magnésium. Bien que tous ces suppléments contiennent du magnésium, ils fonctionnent légèrement différemment grâce à ces composés 'auxiliaires' secondaires.
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Ce que le magnésium a à voir avec le sommeil.
En plus d'être essentiel à la production d'énergie, le magnésium joue également un rôle dans le sommeil de plusieurs manières.
Pour commencer, le magnésium stimule l'activité du GABA récepteurs, qui aident le cerveau à se calmer après des périodes d'excitation et à revenir à l'homéostasie.* Ainsi, après une longue journée, la consommation de magnésium peut vous aider à passer plus facilement en mode 'repos et récupération'.* Le minéral semble également aider à réguler notre sommeil -cycle de veille, avec recherche montrant que la régularité de nos horloges internes est influencée par notre statut en magnésium.*
'Les effets relaxants et calmants du magnésium aident définitivement au sommeil, et aident également à l'humeur,'* Ella Soderholm RN, MNT , une infirmière autorisée et maître thérapeute en nutrition, raconte mbg.
En effet, recherche initiale confirme que les personnes ayant des niveaux de magnésium plus élevés (grâce à la supplémentation) ont tendance à avoir moins de cortisol, l'hormone du stress.* Et dans un essai clinique 2011 , ceux qui prenaient un supplément nocturne de magnésium, de mélatonine et de zinc trouvaient qu'il était plus facile de s'endormir et de se réveiller plein d'énergie.*
En plus de nous calmer et de nous endormir, il a également été démontré que le magnésium améliorer la qualité globale du sommeil et augmenter le temps que nous passons à sommeil lent , ce qui est important pour la consolidation de la mémoire et la réparation musculaire.*
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Tout cela pour dire que les aliments et les suppléments riches en magnésium peuvent nous aider à nous détendre et à nous sentir agréablement somnolent.* Et lorsqu'ils sont associés à une bonne routine du coucher , ils peuvent même favoriser un repos plus profond et plus efficace.
Comment utiliser le magnésium pour dormir.
Compte tenu des qualités relaxantes du minéral, ce n'est pas une mauvaise idée de grignoter aliments riches en magnésium et faible en sucre ajouté, comme les bananes, les noix et les graines, avant de se coucher. (Assurez-vous simplement que vous ne mangez pas trop trop tard le soir, car cela peut perturber votre sommeil .)
Prendre un supplément de magnésium près de l'heure du coucher peut également vous aider à bénéficier des qualités calmantes du minéral. * Cependant, vous voudrez être sûr d'en chercher un avec les bons composés auxiliaires. Certains complexes de magnésium, comme le malate de magnésium, le citrate de magnésium et l'oxyde de magnésium, ont tendance à être moins biodisponibles et plus énergisants. Cela signifie qu'en plus de stimuler le corps, ils peuvent également faire bouger les intestins (ce que vous ne voudrez peut-être pas juste après vous être couché pour la nuit).
Au lieu de cela, le bisglycinate de magnésium - du magnésium associé à deux molécules d'acides aminés de glycine - est plus facilement absorbable et moins susceptibles de déclencher Effets secondaires gastro-intestinaux . Il a également été démontré que la glycine, un acide aminé, facilite la s'endormir et rester endormi et réduire la somnolence diurne , ce qui en fait un complément fantastique pour l'heure du coucher.*
Plus les experts recommandent de prendre suppléments de magnésium une à deux heures avant le coucher pour leur donner suffisamment de temps pour stimuler la somnolence et déclencher la réponse de relaxation du corps. * Cependant, si vous prenez un supplément de sommeil qui associe le bisglycinate de magnésium à d'autres ingrédients, vous voudrez également en tenir compte lors du choix du moment optimal.
Effets secondaires et sécurité.
Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme très sûrs et entraînent peu d'effets secondaires. Il s'agit d'un minéral naturel dont votre corps a besoin quotidiennement (et en quantités relativement importantes - plusieurs centaines de milligrammes), après tout. Cela étant dit, selles plus molles (ce qui peut être un avantage pour ceux qui prennent du magnésium pour faire bouger les choses là-bas), maux d'estomac et inconfort gastro-intestinal peut se produire lors du démarrage d'un nouveau supplément. Prendre une forme de magnésium plus biodisponible et plus facile à absorber minimisera la probabilité de ces effets secondaires.
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Tout le monde est différent, mais il est généralement recommandé de commencer par une dose plus faible avec la plupart des suppléments. Aller au-dessus du niveau d'apport supérieur tolérable des académies nationales pour le magnésium supplémentaire ( 350 milligrammes pour adultes) n'est pas recommandé pour une consommation courante, sauf indication contraire d'un médecin.
Les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments pour le cœur et antibiotiques. Pour ceux qui suivent un traitement hormonal substitutif thyroïdien, vous devez espacer les minéraux comme le magnésium (calcium et fer) de votre pilule thyroïdienne de plusieurs heures pour une absorption optimale du médicament. Vérifiez toujours auprès de votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter un nouveau supplément à votre routine.
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Le magnésium peut faire beaucoup de choses pour nous, y compris nous rendre un peu somnolents. Lorsqu'il est associé à d'autres habitudes nocturnes saines, la consommation d'aliments riches en magnésium et suppléments (selon le complexe) avant de se coucher peut aider à favoriser un sommeil de qualité.*
Si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une routine de supplémentation. Il est toujours préférable de consulter un fournisseur de soins de santé pour déterminer quels suppléments vous conviennent.Partage Avec Tes Amis:
