Avantages du citrate de magnésium et comment il se compare à d'autres types de magnésium

Le magnésium est un multitâche sérieux. Le minéral joue un rôle central dans presque tous les aspects de la santé, du maintien de la glycémie stable au maintien de la fonction musculaire.

Le citrate de magnésium est l'un des types de magnésium les plus populaires que vous repérez sur les étagères, connus pour son prix bas et son taux d'absorption élevé.

Vous vous demandez pourquoi vous prendrez cette forme de magnésium sur les autres? Nous vous avons. Nous nous sommes tournés vers les experts pour en savoir plus sur les avantages et les effets secondaires du citrate de magnésium, ainsi que la façon dont il se propage par rapport à d'autres types de magnésium.

Le besoin de se moquer:

• Le magnésium est un minéral essentiel - et vous n'en obtenez probablement pas assez: 43% des adultes américains ne répondent actuellement pas à leurs besoins quotidiens en magnésium grâce à un régime seul. 
• Prendre un supplément quotidien en citrate de magnésium peut aider: Les suppléments de citrate de magnésium offrent une façon abordable et biodisponible de traiter les faibles niveaux de magnésium.
• La recherche sur les avantages du Magnésium Citrate est mitigée: Bien que le citrate de magnésium puisse être utile pour répondre aux besoins en magnésium et assouplir une constipation occasionnelle, d'autres formes de suppléments de magnésium ont été plus approfondies pour les avantages du sommeil et de la relaxation.

Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important?

'Le magnésium est un minéral si crucial pour tant de mécanismes dans notre corps,' Bindiya Gandhi, M.D., Un médecin fonctionnel et intégratif, raconte MindbodyGreen. 'Il est impliqué dans plus 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris 1 Fonction nerveuse, synthèse de l'ADN, santé osseuse et plus encore. 'Non seulement cela, mais le magnésium est également utilisé pour aider à stabiliser la glycémie, réguler les contractions musculaires et même garder votre cœur en bonne santé.

Selon votre âge,  Besoin de magnésium quotidien 2  varient de 400 à 420 milligrammes pour les hommes adultes et 310 à 320 milligrammes pour les femmes adultes (avec encore plus nécessaire pendant la grossesse, jusqu'à 360 milligrammes).

Même si magnésium se trouve naturellement dans une variété de sources alimentaires, on estime que Environ 43% des Américains n'en obtiennent pas assez 3 à travers le régime seul.

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Le magnésium à lui seul a une très faible biodisponibilité, il doit donc être jumelé à un autre composé organique pour faciliter l'absorbation de votre corps. Il y en a plusieurs différentes formes de suppléments de magnésium 1 Pour choisir, y compris l'oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium, glycinate de magnésium et citrate de magnésium. Tous ces éléments peuvent être utilisés pour aider à augmenter vos niveaux de magnésium.

Cependant, le citrate de magnésium - un type de magnésium lié à l'acide citrique - est particulièrement populaire pour sa capacité à lutter contre la constipation. Il est également très largement vendu à un prix bas.

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Avantages de citrate de magnésium

Le citrate de magnésium a été lié à plusieurs avantages pour la santé. Ci-dessous, nous plongeons profondément dans les preuves derrière chacun. Gardez à l'esprit que la plupart des recherches existantes se concentrent sur d'autres types de magnésium plutôt que sur le citrate de magnésium spécifiquement.

Il peut traiter une carence en magnésium

Si vous n'obtenez pas suffisamment de magnésium dans votre alimentation quotidienne, compléter avec du citrate de magnésium pourrait être intéressant. Dans de nombreux cas, la supplémentation est souvent considérée comme une première ligne de défense contre carence en magnésium , qui peut provoquer une multitude de symptômes graves 4 , allant des nausées, perte d'appétit, fatigue et faiblesse.

Il a été démontré que la prise de magnésium oral (sous toute forme, y compris le citrate de magnésium) augmenter les taux sanguins de magnésium 5 en toute sécurité, sans affecter les niveaux d'autres nutriments comme le calcium.

Si vous êtes préoccupé par la carence, vous pouvez faire tester vos niveaux avec un test sanguin de votre médecin. Un fournisseur de soins de santé peut également déterminer si un supplément de citrate de magnésium peut être bénéfique ou si vous avez besoin d'un traitement supplémentaire, tels que des liquides ou du magnésium intraveineux.

Cela peut améliorer le sommeil

Le magnésium peut aider à favoriser les réactions chimiques dans le corps qui te faire sentir somnolent , selon Poonam Desai, D.O ., un médecin de médecine d'urgence et de style de vie.

'Supplémentation en magnésium Peut aider certains à s'endormir plus rapidement 6 , rester endormi plus longtemps, réduire la quantité d'éveil nocturne et augmenter les niveaux de mélatonine en circulation ', explique-t-elle. En fait, une étude a même révélé qu'une plus grande consommation de magnésium (sous toutes formes) était liée à meilleure qualité de sommeil 7 et une durée accrue du sommeil chez les jeunes adultes.

Cependant, gardez à l'esprit que d'autres formes de magnésium ont été étudiées plus largement pour leurs propriétés favorisant le sommeil. Desai note que le glycinate de magnésium, en particulier, peut être un meilleur pari pour attraper plus de zzz , ajoutant qu'il est connu pour ses effets apaisants, ce qui peut aider à améliorer le repos et la relaxation.

Il agit comme un laxatif naturel

Le citrate de magnésium peut faciliter la constipation et vous aider à garder régulièrement. 'Il fonctionne en augmentant la quantité d'eau que nos intestins absorbent, ce qui aide à ramollir les selles et soulage la constipation , 'Desai dit à Mindbodygreen.

Selon Gandhi, le citrate de magnésium peut également détendre le tube digestif, ce qui en fait une option particulièrement bonne pour traiter la constipation .

Fait intéressant, certaines recherches suggèrent que l'augmentation de votre consommation globale de magnésium en général pourrait également aider à faire bouger les choses.

Une étude publiée dans Science alimentaire et nutrition J'ai regardé le régime alimentaire et les habitudes de salle de bain de plus de 9 500 personnes et ont constaté que ceux avec les apports alimentaires les plus faibles de magnésium étaient plus susceptibles d'avoir une constipation chronique ou diminution de la fréquence des selles 8 que ceux avec les niveaux d'admission les plus élevés.

Des études sur d'autres formes de magnésium - notamment oxyde de magnésium 9 et sulfate de magnésium 10 - Have a également constaté que la supplémentation pourrait être un traitement efficace pour la constipation.

Il soutient la fonction musculaire

Le magnésium joue un rôle clé dans les contractions musculaires et est souvent présenté comme un remède naturel pour les crampes musculaires. C'est parce que les crampes sont parfois causées par déséquilibres électrolytiques 11 , y compris de faibles niveaux de magnésium. Il a été démontré que les suppléments d'oxyde de magnésium réduire la fréquence et la durée des crampes de jambe nocturne 12 tout en améliorant la qualité du sommeil. Cependant, la recherche sur le citrate de magnésium, en particulier, est limitée ici.

Cependant, le magnésium pourrait également aider à favoriser la récupération après avoir frappé le gymnase en limitant l'accumulation d'acide lactique, un produit chimique qui peut s'accumuler dans les muscles pendant l'exercice. Une étude récente dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont montré que la supplémentation en magnésium pouvait réduire les douleurs musculaires 13 , Améliorer la récupération perçue et réduire les cotes d'effort perçu par rapport à un placebo.

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Magnésium Citrate vs autres formes

Si vous êtes sur le marché pour un supplément de magnésium, le citrate de magnésium est une option largement disponible et abordable. Non seulement cela, mais le citrate de magnésium pourrait même être plus bien absorbé que certaines autres formes couramment utilisées pour la constipation.

Par exemple, une étude plus ancienne a comparé le taux d'absorption 14 de plusieurs formes de magnésium, comme l'oxyde de magnésium, et ont constaté que le citrate de magnésium est sorti en haut. Une autre étude avait des résultats similaires, signalant que le citrate de magnésium peut être mieux absorbé 15 par le corps que l'oxyde de magnésium.

Pourtant, il n'y a pas beaucoup de recherches sur la façon dont le citrate de magnésium s'accompagne d'autres formes en ce qui concerne ses avantages de santé potentiels. De plus, d'autres types de suppléments en magnésium peuvent être mieux adaptés à des fins spécifiques, comme glycinate de magnésium pour Promouvoir le repos et la relaxation . Si vous ne savez pas quel formulaire vous convient, un médecin peut fournir des recommandations et des conseils personnalisés.

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Meilleures pratiques pour le prendre

Si vous essayez du citrate de magnésium, voici quelques directives à suivre pour aider à maximiser l'absorption et l'efficacité de votre supplément:

Tenez-vous à la dose recommandée

Il est préférable de prendre des suppléments de magnésium uniquement comme indiqué et d'éviter d'aller trop loin, car des doses très élevées peuvent être dangereuses. Il est également recommandé de limiter votre consommation de magnésium supplémentaire pour Moins de 350 mg par jour 1 .

Prenez-le régulièrement

Dans la plupart des cas, vous devriez être Prendre du citrate de magnésium une fois par jour . Essayez de définir vos suppléments dans un endroit visible - comme par votre cafetière ou à côté de votre lit - pour vous aider à faire du mec de la mémoire. Ou, configurez simplement un rappel récurrent sur votre téléphone pour ne pas oublier.

Le timing est essentiel

Vous pouvez prendre du citrate de magnésium à À tout moment de la journée , selon ce qui fonctionne pour vous. Cependant, parce que le citrate de magnésium est souvent utilisé pour aider à faire bouger les choses, le prendre plus tôt dans la journée plutôt que le soir pourrait aider à prévenir les pauses de salle de bain inutiles au milieu de la nuit.

Prenez-le avec de la nourriture

Prendre votre supplément avec un repas ou une collation peut être un moyen facile de prévenir les effets secondaires potentiels du citrate de magnésium, comme les nausées ou diarrhée .

Séparer d'autres médicaments

Le magnésium peut interagir avec Quelques médicaments sur ordonnance 1 , y compris certains antibiotiques et bisphosphonates, qui sont utilisés pour traiter la perte osseuse. Si vous prenez ces médicaments, votre médecin pourrait conseiller à prendre du citrate de magnésium quelques heures avant ou après vos autres médicaments plutôt qu'à une fois.

Arguments contre l'utilisation quotidiennement du citrate de magnésium

Même si le citrate de magnésium peut être utile pour augmenter votre consommation de magnésium, ce n'est peut-être pas une bonne idée de compter à long terme. Au lieu de cela, il doit être utilisé pour traiter la constipation occasionnelle à court terme.

Si vous avez une carence, apporter des modifications à votre alimentation Ou résoudre les problèmes de santé qui peuvent affecter l'absorption du magnésium est une bien meilleure option à long terme, surtout si vous avez des conditions qui pourraient également avoir un impact sur les niveaux d'autres nutriments ou provoquer des effets négatifs sur votre santé.

De même, si vous avez affaire à la constipation chronique, la détermination de la cause profonde pourrait être une approche plus sûre que en fonction de la supplémentation pour un soulagement à court terme. Envisagez de consulter un professionnel de la santé pour vous aider à vous rendre au fond et à déterminer s'il y a un régime ou des changements de style de vie qui peuvent vous aider à garder régulièrement .

Évitez le citrate de magnésium si:

Bien que le citrate de magnésium soit généralement considéré comme assez sûr, cela pourrait provoquer une désagréable effets secondaires Chez certaines personnes, y compris des selles lâches, aqueuses ou plus fréquentes.

Gandhi et Desai soulignent l'importance de vérifier avec un médecin avant de commencer la supplémentation. Selon Gandhi, cela est particulièrement crucial si vous êtes enceinte, allaitez ou prenant d'autres médicaments. Si vous ressentez une constipation chronique qui ne se résout pas en quelques semaines, c'est aussi une bonne idée de discuter avec votre médecin au lieu de se tourner vers le citrate de magnésium ou d'autres suppléments comme une solution rapide.

Le Mindbodygreen Pov

Les carences en magnésium, qui peuvent se manifester comme la fatigue, le sommeil perturbé et d'autres symptômes courants, sont de plus en plus courants. Obtenir tout le magnésium dont vous avez besoin De la nourriture peut être difficile (un homme adulte devrait manger plus de sept avocats par jour pour atteindre les 420 milligrammes requis, par exemple), où la supplémentation peut entrer.

'Je ne pense pas qu'il soit largement apprécié à quel point les besoins quotidiens du magnésium sont vraiment élevés (pour les femmes et les hommes, jeunes et plus âgés) et à quel point nous devons être intentionnels pour répondre à ces besoins', explique l'ancien vice-président des affaires scientifiques de MindbodyGreen Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Les suppléments de citrate de magnésium sont un choix abordable et biodisponible pour traiter de faibles niveaux de magnésium. Il y a également des recherches convaincantes pour montrer qu'ils peuvent aider à prévenir la constipation. Cependant, les autres avantages du citrate de magnésium ne sont pas aussi soutenus par la science. D'autres formes de suppléments de magnésium ont été recherchées en profondeur pour promouvoir le sommeil et la relaxation, par exemple. (Par conséquent, pourquoi nous préférons le glycinate de magnésium, pas le citrate, dans Suppléments de sommeil .

—Emma Loewe, directeur de la santé et de la durabilité de Mindbodygreen

FAQ

Le point à emporter

Le magnésium est essentiel pour de nombreux aspects de la santé, et les suppléments de citrate de magnésium peuvent être une option facile et abordable pour renforcer votre apport. Bien que l'une des utilisations les plus courantes du citrate de magnésium soit comme un laxatif naturel, elle pourrait également offrir de nombreux autres avantages.

Pourtant, certains autres types de suppléments de magnésium ont été étudiés plus largement et peuvent avoir un avantage en ce qui concerne certains avantages comme la promotion du sommeil ou la prévention des crampes musculaires.

Vous ne savez toujours pas si c'est la bonne forme de magnésium pour vous? Voici plus sur le de nombreux types de suppléments de magnésium disponibles et comment ils se cachent.