8 poses de yoga pour développer des bras forts de Chaturanga

Ah, Chaturanga Dandasana ... comme l'un des mouvements les plus difficiles du yoga, c'est aussi celui qui est notoirement mal exécuté le plus souvent . Alors pourquoi tant de yogis ont-ils du mal avec cette pose? La clé est de développer suffisamment de force pour les bras, de sorte que les hanches et la poitrine restent soulevées lorsque vous vous abaissez, tandis que les coudes restent serrés sur les côtés.

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Souvent appelé le `` bas pushup '', Chaturanga (aka Four-Limbed Staff Pose) s'avère délicat sans un noyau solide et des muscles des épaules et des bras bien développés. Mais un Chaturanga approprié dans votre pratique est à portée de main - Voici huit poses courantes que nous pratiquons en yoga, conçues pour développer suffisamment de force au fil du temps pour maîtriser l'art de Chaturanga. De plus, vos bras auront fière allure aussi.

Comme toujours, avant de commencer toute pratique, échauffez-vous avec quelques tours de chat / vache et / ou Sun Salutations . Vous pouvez pratiquer ces poses séquentiellement, ou même seules. Faites attention aux modifications et aux signaux d'ajustement - ils ne feront que vous aider à développer la force et l'alignement dont vous aurez besoin pour vraiment réussir dans cette pose.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Image defizkes/ istock

Une pose qui nécessite autant de force de bras que de noyau, lorsqu'elle est faite correctement, le chien orienté vers le bas développe des muscles sérieux du haut du corps.

Commencez par les mains et les genoux, puis rentrez les orteils et soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps prenne la forme d'un `` V '' à l'envers. Appuyez sur les quatre coins de vos paumes pour engager les muscles des bras. Sentez les têtes des os des bras ont commencé à tourner vers l'extérieur. Cela vous aidera à déplacer votre poids le long du corps et dans vos hanches, en éliminant une partie de cette pression sur vos poignets.

Atteignez vos talons vers le tapis, ne permettant à la plante de vos pieds de se toucher que si vos ischio-jambiers le permettent. Laissez tomber votre tête pour allonger le cou.

Respirez ici n'importe où pendant 5 à 10 respirations profondes.

Adapté de Comment faire un chien vers le bas , par Amy Jirsa.

Pose de planche

Image dembg Creative

Dans Plank Pose, vous tonifiez vos bras et vos épaules tout en engageant votre tronc et en vous tenant au sommet d'une poussée. Les omoplates s'activent à l'arrière du tronc et s'enroulent dans la colonne vertébrale pour soutenir votre dos.

Avec les mains et les genoux écartés de la largeur des épaules et les doigts largement écartés, gardez les orteils repliés sous. Les poignets ne sont pas plus en arrière que les épaules, et les doigts agrippent le tapis tandis que les épaules s'enroulent dans leurs orbites lorsque vous atteignez le sternum vers l'avant.

Pour modifier, vous pouvez vous mettre à genoux au fur et à mesure que vous développez la force de vos bras. Sinon, gardez les genoux levés et redressez les jambes sans laisser les hanches s'affaisser. Gardez les jambes actives avec les talons pressés vers l'arrière du tapis. Votre cou reste doux lorsque vous atteignez le sommet de votre tête avec votre regard vers le sol.

Adapté de Construisez un noyau génial avec cette séquence de yoga de 10 minutes , par Sasha Taylor North

Pose du cobra (Bhujangasana)

Image defizkes/ iStock

Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos mains pressées dans le tapis, légèrement au-dessus de vos épaules. Inspirez et soulevez lentement votre torse, en gardant le haut des cuisses enraciné dans la terre.

Éloignez vos épaules des oreilles et laissez-les glisser le long du dos. En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez à travers les clavicules et la poitrine tout en envoyant votre regard vers le ciel.

Facultatif: déplacez vos mains du sol et utilisez le bas du dos pour soulever le haut du corps du sol.

N'oubliez pas de détendre le bas du dos et de garder la nuque longue. Arquez le haut du dos, en essayant de vous déplacer de la colonne thoracique plutôt que de la colonne lombaire ou cervicale. Faites toujours une pause lorsque vous vous trouvez dans cette pose et respirez profondément.

Adapté de Comment tirer le meilleur parti de la pose Cobra , par Cori Martinez

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Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

La plus grande différence entre Cobra Pose et Upward Facing Dog est que les cuisses sont vraiment soulevées du tapis. En vous allongeant sur le ventre, faites glisser les mains directement sous les épaules. Continuez à appuyer sur les paumes et engagez les bras pour les redresser. Soulevez le cœur vers le ciel et commencez à envoyer le regard au-dessus de votre tête, en veillant à ne pas rejeter la tête en arrière. Pour la plupart des yogis, le menton reste parallèle au tapis tandis que le regard se lève.

Vous devriez sentir une belle courbe en forme de C tout au long de la colonne vertébrale, ressentant la plus grande courbure du dos au niveau de la colonne cervicale, juste à la base du cou. Sentez la rotation externe des os des bras lorsque vous vous propagez à travers les clavicules. Appuyez sur le dessus des pieds dans le tapis et écartez vos orteils.

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Photo: Getty Images

Pose du dauphin (Makarasana)

Commencez par Downward Dog, puis abaissez vos avant-bras tout en continuant à déplacer vos hanches de haut en bas.

Pointez le coccyx directement vers le plafond, détendez votre tête et éloignez les épaules des oreilles. Lorsque vous appuyez sur votre poitrine vers les cuisses, écartez vos mains ou entrelacez vos mains ensemble tout en restant sur les avant-bras. Au fur et à mesure que vous développez la force de l'avant-bras ici, vous pouvez alléger une partie du poids des bras en engageant également votre tronc.

Tenez pendant 10 respirations profondes.

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Pose de la planche de l'avant-bras

Image deSassy Gregson-Williams

Allongez-vous sur le ventre en vous reposant sur vos avant-bras. Alignez vos avant-bras avec vos épaules et vos épaules directement sur vos coudes. Vérifiez que vos poignets sont alignés avec vos coudes. Assurez-vous que vos mains sont tournées vers l'avant et que vos paumes sont plates.

Courbez vos orteils sous, inspirez et expirez, élevez tout votre corps - mais laissez vos avant-bras et la plante de vos pieds sur le sol.

Vous devriez sentir et exécuter une ligne droite du sommet de votre tête à vos talons. Cela signifie que vous devez allonger votre coccyx vers vos genoux et soulever vos abdominaux vers votre colonne vertébrale (il s'agit de l'activation des muscles abdominaux transversaux les plus profonds). Adoucissez le haut du dos pour aplanir toute courbure de votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Commencez par 10 à 30 secondes par jour (selon votre force de départ). Tous les deux à trois jours, ajoutez 15 secondes de plus jusqu'à ce que vous puissiez tenir la planche de l'avant-bras pendant deux minutes.

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Pose de la planche latérale (Vashistasana)

Image deAbi Carver

À partir de la pose de planche, soulevez légèrement vos hanches, puis déplacez votre poids dans une main tout en faisant rouler tout votre corps sur le côté. Empilez vos hanches, vos genoux et vos chevilles verticalement les uns sur les autres. Vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent être en ligne droite. Atteignez votre bras supérieur droit vers le haut, formant une ligne entre votre poignet planté et vos doigts supérieurs.

Pour faciliter l'équilibre, plutôt que d'empiler vos pieds les uns sur les autres, laissez simplement vos pieds là où ils étaient dans votre planche pendant que votre rouleau s'ouvre sur le côté. Le pied de votre jambe supérieure se retrouvera devant votre autre pied, vous donnant une base plus solide.

Vous pouvez également reposer votre genou inférieur sur le sol jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour vos bras et vos épaules. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et changez de côté.

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Adapté de Pose de la planche latérale: mode d'emploi, conseils, avantages , par Michael Taylor

Photo: Getty Images

Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Image deAva Johanna Pendl

Vous êtes maintenant prêt à vous lancer! Commencez par Plank Pose avec les mains sous les coudes et les coudes sous les épaules. Tirez vos abdominaux et vos côtes basses et gardez le tronc engagé. Avec vos cuisses remontées et vos talons en arrière, étreignez tous vos muscles dans la ligne médiane du corps.

Ensuite, faites avancer WAY sur vos orteils - encore plus que vous ne le pensez. (Cela garantit que vous vous abaisserez avec vos bras dans un angle de 90 degrés.)

Maintenant, commencez à vous abaisser jusqu'à ce que vos bras forment 90 degrés et arrêtez-vous juste à ce point. Gardez votre tronc TRÈS engagé comme dans la planche - avec les abdominaux et les côtes vraiment tirés.

SERREZ vos coudes sur les côtés de votre corps et gardez le haut de vos épaules éloigné de vos oreilles et pointé droit vers l'avant, sans tomber.

Élargissez la poitrine, invitant vos clavicules à «sourire».

Pour un défi supplémentaire, repoussez jusqu'à Plank Pose (aka high pushup), puis redescendez à travers Chaturanga (low pushup). Répétez jusqu'à cinq fois.

Adapté de Comment faire Chaturanga de la bonne manière , par Sherin Bual

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