8 façons d’arrêter de vous concentrer sur vos pensées anxieuses et d’élargir votre attention

Vous pouvez entraîner votre cerveau à améliorer votre contrôle attentionnel, ce qui peut conduire à une réduction de l'anxiété . L'objectif des huit pratiques suivantes est de réduire l'hypervigilance, de réduire votre concentration sur vous-même, d'augmenter la facilité et la diversité avec laquelle vous pouvez porter votre attention sur d'autres choses que l'anxiété et de développer votre capacité à rester concentré sur la tâche à accomplir. main.

Avoir huit compétences à mettre en pratique peut sembler écrasant au début, mais ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de toutes les faire. Expérimentez les différents exercices et trouvez ceux qui vous conviennent le mieux. Quels que soient ceux que vous choisissez, il est important de les pratiquer régulièrement. Si la façon dont vous concentrez votre attention pose un gros problème, vous devrez alors vous entraîner davantage, peut-être plusieurs fois par jour pour commencer.

Essayez de ne pas être dur avec vous-même si cela vous semble difficile au début. Il est normal que votre esprit veuille retourner à l’anxiété parce que c’est à cela qu’il est habitué. Chaque fois que votre esprit porte son attention sur l’anxiété, considérez-la comme une autre opportunité de pratiquer. améliorer votre muscle d’attention.

Passer du pire au meilleur

Cette compétence consiste à déplacer votre attention de ce qui semble être la pire chose en ce moment vers ce qui est la meilleure en ce moment. Il s’agit du moment présent.

Quelle est la pire chose sur laquelle votre esprit se concentre en ce moment ? Par exemple : un cœur qui bat la chamade.

À l’instant même où vous vous trouvez, quoi que vous fassiez, quelle est la meilleure chose à propos d’être ici ? Par exemple - Je suis assis en sécurité et confortablement chez moi, en train de prendre une boisson chaude et savoureuse.

Ici, vous déplacez votre attention d’un état d’anxiété et d’échauffement vers quelque chose qui représente un état plus calme et plus frais. Vous passez d’un biais négatif à un biais positif.

Redirigez votre attention

Le recentrage situationnel est une technique cognitivo-comportementale utilisée pour recentrer l’attention loin de l’anxiété. Le but du recentrage situationnel est de déplacer délibérément votre attention sur autre chose dans votre situation actuelle. Cela peut être une tâche, un objet, votre environnement, des choses qui sont à votre disposition dans votre environnement ou une activité. Utilisez cette méthode pour détourner votre attention de l’anxiété et de ses symptômes. Ce faisant, vous pouvez intentionnellement interrompre le cycle de sur-concentration.

Chaque fois que vous prenez conscience que votre attention est excessivement concentrée sur l’anxiété, vous pouvez le reconnaître consciemment en disant :

'Je me concentre trop sur...' puis dites à voix haute :

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'Je vais recentrer mon attention sur...'

Concentrez-vous ensuite sur la tâche ou l’activité que vous avez choisie.

Essayez de le faire chaque fois que vous remarquez que votre concentration est prise par l’anxiété. Au début, vous devrez peut-être répéter ce processus fréquemment, mais avec une pratique constante, la fréquence diminuera. Même si cela semble difficile au début, ne vous découragez pas ; l’effort requis diminuera avec le temps, alors continuez.

Utiliser des sons pour améliorer la portée de l'attention

Pour cette compétence, vous devrez régler une minuterie, puis vous concentrer simplement sur l'écoute des sons aussi attentivement que possible pendant une à deux minutes pour commencer, en augmentant ce temps au fil du temps jusqu'à cinq minutes. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.

Fermez les yeux et remarquez les sons que vous pouvez entendre dans l’espace dans lequel vous vous trouvez. Comptez et listez mentalement les différents sons. Vous pourrez peut-être entendre le bruit des gens qui parlent, le bourdonnement d’une machine, le vent ou la pluie, peut-être le tic-tac d’une horloge ou un robinet qui goutte : vous voyez l’idée.

Utiliser des textures pour améliorer la portée de l'attention

Exercice 1

Déplacez-vous dans l’espace dans lequel vous vous trouvez et touchez autant de textures différentes que possible. Dites-les à voix haute, en décrivant chacun d'entre eux, comme ceci, par exemple :

• 'C'est du bois, il est lisse, dur et froid'
• 'C'est une couverture, elle est douce et légèrement irritante'
• 'C'est une lime à ongles, elle semble granuleuse, avec quelques zones lisses'

Exercice 2

Remplissez deux bols d’eau, l’un aussi chaud que possible et l’autre aussi froid que possible. Placez vos mains dans le bol d'eau froide, fermez les yeux et concentrez-vous sur la température de l'eau et sur la sensation que vous ressentez sur votre peau lorsque vous bougez doucement vos doigts. Utilisez une minuterie, puis après une minute, déplacez vos mains vers le bol d'eau tiède et remarquez à quel point la sensation est différente. Encore une fois, après une minute, remettez vos mains dans le bol d'eau froide. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous basculez entre les deux bols. Vous pouvez faire cet exercice aussi longtemps que cela vous est utile ; essayez de viser cinq minutes pour pouvoir vraiment y entrer.

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Utilisez votre corps pour améliorer la portée de votre attention

Pour cet exercice, vous vous concentrerez sur les sensations que vous ressentez sur votre peau nue. Encore une fois, utilisez une minuterie et visez trois à cinq minutes. Pour commencer, enlevez certains de vos vêtements, comme vos chaussettes, ou portez un t-shirt à manches courtes, un débardeur ou un short, afin qu'une partie de votre peau soit exposée. Allongez-vous ensuite sur une surface froide comme le sol de votre cuisine ou de votre salle de bain, ou même à l'extérieur si cela vous convient. Prenez un petit oreiller ou un coussin à placer sous votre tête et votre cou si cela vous rend plus à l'aise.

Concentrez ensuite votre attention sur les sensations que vous ressentez sur votre peau nue depuis la surface avec laquelle elle est en contact. Si vous faites cet exercice à l’extérieur, vous pouvez également l’essayer dans différentes conditions météorologiques. Non seulement vous pourrez remarquer les sensations sur votre peau, mais aussi les sons et la sensation de chaleur du soleil, du vent, du froid ou encore de la pluie. Se tenir pieds nus sur une surface propre fonctionne également bien.

Quelle que soit la manière dont vous pratiquez cette compétence, l’objectif est de vous connecter profondément aux expériences sensorielles de votre peau et de votre corps.

Utilisez votre vision pour améliorer la portée de l’attention

Utilisez votre vision pour rediriger votre attention de l’une des manières suivantes :

Couleur:

Choisissez une couleur, par exemple le bleu. Recherchez ensuite les différents objets bleus que vous pouvez voir dans l’espace dans lequel vous vous trouvez. Combien y en a-t-il ? Déplacez-vous dans tout l’espace dans lequel vous vous trouvez et dites-les à voix haute. Encore une fois, essayez de concentrer votre attention sur cet exercice pendant au moins quelques minutes, en passant à des couleurs différentes si nécessaire.

Objets:

Dans cet exercice, vous identifierez et nommerez des objets en fonction de catégories spécifiques. Commencez par explorer votre environnement et déplacez-vous dans tout l’espace dans lequel vous vous trouvez. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur le nom de tous les objets en bois et les vocaliser à haute voix. Vous pouvez également utiliser d'autres catégories, telles que les objets électroniques, les objets en verre, les articles en plastique, les tissus et bien plus encore.

Remarquez les sensations respiratoires

Développez votre concentration en vous immergeant dans les sensations sensorielles apaisantes de votre respiration. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger et portez votre attention sur votre respiration. Sentez l'air frais entrer doucement par vos narines, chatouillant les minuscules poils à l'intérieur lors de son passage. Suivez le sillage de votre respiration qui descend en cascade dans votre gorge et remarquez les sensations subtiles tout au long du chemin. Pendant que l'air remplit vos poumons, observez la douce expansion de votre estomac et de votre poitrine, en remarquant des changements dans la sensation de vos vêtements contre votre peau. Ensuite, relâchez lentement votre souffle par la bouche et ressentez la chaleur de l’air lorsqu’il sort de votre corps.

Remarquez les sensations créées par le filet d’air lorsqu’il passe à travers vos lèvres. Sentez votre corps et votre esprit devenir plus calmes et centrés.

Utiliser les odeurs pour améliorer la portée de l'attention

Tout au long de votre journée, prêtez attention à toutes les odeurs qui se présentent à vous et efforcez-vous de les engagez-vous avec eux aussi profondément que possible . Si vous rencontrez une odeur désagréable, inutile de vous attarder. Vous pouvez soit vous souvenir mentalement des odeurs que vous avez ressenties, soit, si vous préférez, en conserver une note écrite. Cette pratique permet d’élargir votre attention en élargissant votre conscience sensorielle des odeurs.

Adapté d'un extrait de Dix fois plus calme : vaincre l'anxiété et changer votre vie par Kirren Schnack, PsychD, avec la permission de l'éditeur.