Les 7 meilleures poses de yoga pour enflammer ces abdominaux et renforcer votre cœur

Le yoga vous aide à vous centrer de tant de façons - la recherche a montré qu'une pratique régulière peut aider à promouvoir Meilleur sommeil , la gestion du stress , et santé mentale . Et, du côté physique des choses, c'est aussi un type de mouvement fantastique pour aider à construire un noyau solide et stable.

Alors que tous les muscles de votre tronc (fessiers, dos, abdominaux) s'activent tout au long d'un flux de yoga, ci-dessous, instructeur de yoga certifié et membre du personnel de MBG Amanda Quadrini montre des poses qui ciblent particulièrement vos muscles abdominaux. Faites ces exercices comme un entraînement de base autonome ou intégrez-les dans votre séquence préférée - de toute façon, vous allez déclencher ces abdominaux et construire un centre plus fort:

1.Maintien de table (presse de table)

Image deHannah Schwob/ lifeinflux

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, empilés directement sur vos hanches et les tibias parallèles au sol.
2. Placez vos avant-bras sur vos cuisses sous vos genoux. Appuyez vos avant-bras dans vos cuisses, en soulevant vos omoplates du tapis.
3. Gardez le bas du dos collé au tapis en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en engageant votre tronc. C'est là que le travail se déroule - la courbe qui maintient le bas du dos au-dessus du sol dans une position neutre ne devrait pas être là, ce qui illuminera vraiment vos abdominaux.
4. Appuyez vos avant-bras dans vos cuisses et vos cuisses dans vos avant-bras tout en engageant votre tronc. N'oubliez pas de garder vos genoux sur vos hanches (il est normal de vouloir les rapprocher de votre visage, mais essayez de ne pas le faire). Continuez à tenir et à appuyer aussi fort que possible, en gardant vos omoplates hors du tapis.
5. Maintenez la position pendant 10 à 12 respirations, relâchez la pression et continuez avec deux autres séries.

deux.Support de table avec bloc

Image deHannah Schwob/ lifeinflux

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1. Prendre un bloc de yoga entre vos avant-bras et vos cuisses, appuyez sur les deux avant-bras dans le bloc tout en maintenant cette contraction dans votre tronc. Commencez lentement à déplacer plus de force dans votre avant-bras gauche, afin de maintenir le bloc en place entre votre avant-bras gauche et la cuisse gauche.
2. Avec les deux avant-bras toujours sur le bloc, pointez votre orteil droit. Commencez lentement à éloigner votre genou droit du bloc et en gardant la courbure à 90 degrés de votre genou droit, tapez votre orteil droit sur le tapis. De là, ramenez votre genou droit au bloc, maintenez pour inspirer, puis changez de côté lors de votre expiration.
3. Le haut de votre corps et le bloc doivent rester immobiles dans la prise isométrique, les omoplates soulevées du tapis, lorsque vous soulevez et abaissez les jambes en alternance.
4. Vous pouvez également essayer cela avec des jambes droites plutôt que de garder la courbure à 90 degrés. Dans ce cas, redressez lentement votre jambe droite en l'abaissant pour planer à 2 pouces du tapis, retenez votre souffle, puis ramenez votre genou vers le bloc. Tenez, puis changez de côté.
5. Utilisez votre respiration pour guider votre mouvement, inspirez lorsque vous ramenez votre genou au centre et expirez lorsque vous abaissez votre jambe vers le tapis. Vous pouvez faire trois répétitions sur une jambe, puis changer, ou alterner les jambes jusqu'à ce que vous en ayez fait trois des deux côtés.

3.Planche d'avant-bras

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1. Commencez par une pose de planche (ou une poussée haute) avec les épaules empilées sur les poignets et le corps en ligne droite.
2. Abaissez vos avant-bras, un bras à la fois, en gardant les épaules et les coudes alignés. Appuyez vos mains et vos avant-bras vers le bas pendant que vous tirez votre ventre vers le haut et vers l'intérieur.
3. Poussez les talons vers l'arrière et engagez vos cuisses, en les serrant ensemble. Regardez juste devant vos mains, en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute. Sortez en vous mettant doucement à genoux.

3.Robinet au genou Plank

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1. Commencez par la pose de la planche, en vous assurant que les épaules sont empilées sur les poignets et que le cou est neutre. Votre corps formera une ligne droite pendant que vous serre tes fessiers et les ischio-jambiers et engagez votre cœur. Vous devriez sentir une longue ligne d'énergie du sommet de votre tête à vos talons.
2. De là, en tenant la planche, amenez votre genou droit dans votre poitrine. Alors que vous serrez votre cœur et votre droit oblique , sentez cette prise isométrique et gardez vos épaules empilées sur vos poignets. Ensuite, en gardant votre genou là où il est, tapez lentement votre genou droit sur le tapis pendant que vous inspirez.
3. Lorsque vous expirez, soulevez votre genou vers votre nez en formant une colonne vertébrale semblable à celle d'un chat, en bombant vos épaules et en créant de l'espace dans la partie supérieure du thorax. Lorsque vous serrez votre cœur, l'arrière de votre corps aura plus d'espace pour s'ouvrir.
4. Revenez à la planche sur une inspiration et changez de côté. Continuez tout en reliant votre respiration au mouvement.
5. Effectuez 20 à 30 répétitions (une répétition = des deux côtés). Vous pouvez choisir de compléter un ensemble de 10 un côté à la fois ou d'alterner de gauche à droite.

5.Pose du bateau ( Navasana )

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1. Commencez par vous asseoir avec vos jambes devant vous, plié pour que la plante de vos pieds touche le sol. Apportez vos bras derrière vous, en alignant vos mains sur vos épaules, les doigts pointés vers l'avant du tapis.
2. Engagez votre tronc et commencez à vous pencher en arrière, en soulevant vos pieds du sol, en vous équilibrant sur vos os de siège.
3. Avec des jambes actives, amenez vos cuisses à un angle approximatif de 45 degrés et les tibias parallèles au sol. Serrez vos jambes ensemble et faites briller votre poitrine vers le haut, en gardant votre colonne vertébrale droite.
4. Amenez vos bras sur les côtés de vos tibias, parallèlement au sol. Si vous êtes stable ici, commencez à étendre les jambes jusqu'à ce que vous ayez la forme d'un V.
5. Respirez et maintenez pendant 30 secondes. Relâchez sur une expiration.

6.Crunch latéral de pose de bateau

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1. Commencez par vous asseoir avec vos jambes devant vous, plié pour que la plante de vos pieds touche le sol. Apportez vos bras derrière vous, en alignant vos mains sur vos épaules, les doigts pointés vers l'avant du tapis.
2. Engagez votre cœur et commencez à vous pencher en arrière, en soulevant vos pieds du sol, en vous équilibrant sur vos os de siège.
3. Avec des jambes actives, amenez vos cuisses à un angle approximatif de 45 degrés et les tibias parallèles au sol. Serrez vos jambes ensemble et faites briller votre poitrine vers le haut, en gardant votre colonne vertébrale droite.
4. Apportez vos mains à la prière au-dessus de vos genoux, avec des triceps actifs. C'est le centre.
5. Sur une expiration, tournez lentement vers la droite, en pointant vos mains vers la droite avec les bras actifs. Laissez votre gros orteil gauche toucher le sol.
6. Inspirez et revenez au centre en répétant de l'autre côté. Ceci est un représentant. Terminez trois séries de 10 répétitions.

7.Crunch tordu

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1. Commencez à vous allonger à plat sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes écartés. Soulevez vos pieds et empilez les genoux sur les hanches, formant un angle droit avec vos jambes. Les tibias doivent être parallèles au sol.
2. Serrez votre tronc et inclinez légèrement votre coccyx vers l'avant tout en appuyant votre bas du dos dans le sol, en laissant le moins d'espace possible entre votre dos et le tapis. Essayez de maintenir cette connexion au sol partout.
3. Avec le menton rentré, serrez vos abdominaux et retirez vos épaules du tapis. Pendant que vous soulevez, tendez la jambe gauche en pointant les orteils. Atteignez votre bras gauche et votre épaule vers le genou droit, isolant la torsion dans le tronc.
4. Redescendez lentement par où vous êtes entré, en gardant le menton replié pendant que vous détordez et ramenez votre épaule et votre genou gauches en position centrale. Répétez du côté droit, en allant vers la gauche.
5. Effectuez 20 à 30 répétitions (une répétition = des deux côtés). Vous pouvez choisir de compléter un ensemble de 10 un côté à la fois ou d'alterner de gauche à droite.

Ajoutez ces poses de tir des abdominaux à votre pratique quelques fois par semaine pour créer un peu de chaleur supplémentaire et sculpter ce noyau.

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19 décembre zodiaque

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