6 choses qui gênent votre sommeil et que faire à ce sujet

Une bonne nuit de sommeil est la recharge ultime. Mais si vous passez la nuit à vous tourner et vous retourner, vous pouvez vous réveiller frustré plutôt que rafraîchi.

Et ce n'est pas seulement la somnolence du lendemain qui pose problème. Au fil du temps, la privation de sommeil peut augmenter votre risque de maladie cardiaque , coup, taux de cholestérol élevé et le diabète.

Accorder la priorité à un bon sommeil réparateur est un élément crucial de la santé globale. Alors, plongeons-nous dans ce qui pourrait vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil et les mesures appropriées à prendre pour y remédier.

Qu'est-ce qui nuit à la qualité de votre sommeil?

Même si vous avez suffisamment de temps pour atteindre les sept à neuf heures de sommeil recommandées, vous faites peut-être des erreurs cruciales qui vous laissent bourdonner au lieu de simplement zzzer. Voici quelques-uns des principaux délinquants qui pourraient s'interposer entre vous et quelques doux rêves (réparateurs):

1.Utiliser votre téléphone juste avant le coucher.

Si votre idée de vous détendre avant de vous coucher défile sur Instagram, vous voudrez peut-être repenser votre stratégie.

Tous les appareils électroniques, y compris votre téléphone portable, votre téléviseur et votre ordinateur portable, émettent ce qu'on appelle la lumière bleue. Exposition à cela la lumière à ondes courtes supprime la production de mélatonine —Une hormone qui vous aide à vous endormir. Bien que toute lumière artificielle supprime dans une certaine mesure la production de mélatonine, la lumière bleue peut être particulièrement néfaste si vous y êtes exposé pendant plus de deux heures à la fois.

Ce n'est pas seulement la lumière bleue qui peut causer des problèmes, cependant; la façon dont vous utilisez la technologie est également importante. Une étude a révélé que la vérification des médias sociaux dans les 30 minutes suivant l'heure du coucher peut affecter négativement le sommeil . Alors déconnectez-vous, complètement, pour une meilleure nuit de sommeil.

deux.Faire la sieste pendant la journée.

Les siestes de jour sont tentantes, surtout lorsque vous ne dormez pas suffisamment de qualité chaque nuit. Mais si une sieste peut vous donner une satisfaction immédiate, les effets négatifs à long terme pourraient ne pas en valoir la peine. Une étude a révélé que faire des siestes pendant la journée non seulement réduit la durée et la qualité du sommeil nocturne, mais peut également entraîner une augmentation de la somnolence pendant la journée et une fatigue générale.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais faire de sieste, mais si vous décidez que vous avez besoin d'une sieste à midi, soyez bref. La recherche montre que court, Les siestes de 10 minutes peuvent améliorer la vigilance et la productivité, tandis que des siestes plus longues peuvent augmenter inertie du sommeil , cette sensation groggy que vous ressentez lorsque vous vous réveillez.

3.Travailler dans votre lit.

Si vous travaillez à distance, il peut être extrêmement tentant de prendre votre ordinateur portable et de travailler du lit, mais des experts du Division de médecine du sommeil à la Harvard Medical School ne le recommande pas.

Cette habitude brouille les frontières entre le travail et les temps d'arrêt. Si vous travaillez sur des projets particulièrement stressants depuis votre lit, il est difficile d'associer votre lit à la relaxation. Au lieu de cela, vous pouvez commencer à ressentir des tensions et du stress au travail lorsque vous rampez sous les couvertures. Si vous êtes étudiant, cela s'applique également aux études et aux autres travaux scolaires.

D'un autre côté, limiter votre lit aux activités du coucher, comme le sommeil et les relations sexuelles, peut renforcer l'association entre votre chambre et le sommeil et vous permettre d'attraper plus facilement ces Zzz.

Quatre.Allongé dans son lit lorsque vous ne pouvez pas vous endormir.

Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de se lever lorsque vous essayez de dormir, les experts recommandent en fait sortir du lit si vous ne pouvez pas vous endormir. Si vous êtes au lit depuis 20 minutes et que vous êtes toujours éveillé, quittez votre chambre et participez à une activité relaxante, comme écouter de la musique apaisante ou lire un livre.

Faites cependant attention à l'éclairage. Si vous décidez de lire, assurez-vous que les lumières sont chaudes et tamisées. S'ils sont trop brillants, cela peut jouer contre vous et vous réveiller au lieu de vous endormir. Il est également préférable d'éviter les activités qui perturbent le sommeil, comme regarder la télévision ou faire défiler les médias sociaux.

Une fois que vous sentez que vos paupières commencent à devenir lourdes, retournez vous coucher et réessayez.

5.Boire de la caféine et de l'alcool.

Si vous avez du mal à bien dormir, Stephen Amira, Ph.D. , psychologue à la Division de la médecine du sommeil du Brigham and Women's Hospital de Boston, recommande de limiter à la fois la caféine et l'alcool.

La caféine est un stimulant qui vous aide à vous réveiller. Bien que cela puisse être bénéfique le matin, cela peut perturber considérablement le sommeil nocturne, surtout si vous ne faites pas attention à votre timing.

Cette tasse de café de l'après-midi peut être tentante, mais il vaut mieux abandonner la caféine au moins six heures avant que vous soyez prêt à l'appeler une nuit. Gardez à l'esprit que si le café est un contributeur majeur de caféine, ce n'est pas la seule source. Le thé, le chocolat, les sodas et certains analgésiques contiennent également des quantités qui peuvent interférer avec une bonne nuit de sommeil.

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L'alcool est classé comme un dépresseur et, bien qu'il puisse vous aider à vous endormir au départ, il peut aussi inhiber le sommeil après quelques heures passées dans votre système, vous réveillant la nuit et diminuant la qualité de votre sommeil.

Donc, si vous choisissez de consommer de l'alcool, limitez-vous à un à deux verres par jour et évitez-le complètement dans les trois heures suivant le coucher.

6.Manger un grand dîner.

Bien que vous ayez peut-être entendu le conseil selon lequel il est préférable d'éviter les collations de fin de soirée pour le bien de votre tour de taille, les avantages vont au-delà. Alors que les chercheurs d'une étude examinaient comment manger plus tard dans la journée pourrait contribuer à la prise de poids, ils ont trouvé quelque chose d'intéressant sur le sommeil.

Les participants à l'étude qui ont mangé après 20 h. non seulement avaient un IMC plus élevé, mais ils ne dormaient pas non plus aussi longtemps que ceux qui mangeaient plus tôt dans la journée. Certains aliments, comme la pizza au pepperoni, peuvent également provoquer une indigestion et une gêne qui peuvent vous réveiller au milieu de la nuit et affecter négativement la qualité de votre sommeil.

Cela vaut aussi pour les fluides. Si vous devez vous lever au milieu de la nuit pour faire pipi, il est plus difficile de vous rendormir, et vous réveiller au milieu de la nuit, même pendant quelques minutes, peut vous rendre se sentir plus somnolent le lendemain .

Bien qu'il n'y ait pas d'heure limite officielle, essayez de manger et de boire avant 20 h.

Comment mieux dormir.

Une fois que vous avez supprimé vos habitudes de sommeil, vous pouvez faire certaines choses tout au long de la journée pour vous aider à bien dormir la nuit. La plupart de ces remèdes sont de petits changements de style de vie qui peuvent donner de gros résultats (et ne coûtent pas une fortune).

Sortez pendant la journée.

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais la lumière joue en fait un rôle important dans la qualité de votre sommeil. Votre corps fonctionne selon un cycle biologique de 24 heures appelé le rythme circadien . Sans aller trop loin, votre «horloge» circadienne utilise la lumière naturelle pour vous dire quand il est temps de vous réveiller et quand vous devriez frapper le foin.

Des études montrent que le moment, l'intensité, la durée et la longueur d'onde de la lumière peuvent affecter votre rythme circadien , à la fois positivement et négativement.

Lorsque vous n'êtes pas exposé au soleil pendant la journée, cela perturbe votre horloge interne et peut rendre difficile l'endormissement naturel la nuit. Un manque de lumière du soleil ou des environnements lumineux irréguliers peuvent également affecter négativement votre humeur et capacité à apprendre.

Alors, comment tirer parti du pouvoir de sommeil de la lumière? ' Ouvrez vos stores dès que vous vous réveillez , et assurez-vous de passer au moins un peu de temps chaque jour à l'extérieur en plein jour », suggère un psychiatre holistique, Ellen Vora, M.D. La lumière naturelle du soleil maintient votre rythme circadien dans un cycle veille-sommeil sain, il est donc important que vous y soyez régulièrement exposé.

Obtenez un peu d'aide (naturelle).

Il existe plusieurs somnifères naturels qui peuvent vous aider. Voici les plus bien documentés à essayer:

Magnésium: Magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans la régulation de votre système nerveux et contribue à favoriser un sentiment de calme. * Dans une étude, les participants qui ont pris 500 mg de magnésium actif ont eu un impact positif sur les deux qualité du sommeil et durée du sommeil et ont pu dormir plus longtemps le matin. * Bien qu'il existe de nombreuses formes de magnésium, votre meilleur pari est la forme de glycinate de magnésium, qui est plus biodisponible et a moins d'effets secondaires que d'autres formes. *

GABA et L-théanine: La recherche montre que la supplémentation avec une combinaison de GABA (un neurotransmetteur) et de L-théanine (un acide aminé) peut affecter positivement le le temps qu'il faut pour s'endormir et peut améliorer la qualité du sommeil et la durée. * Une utilisation quotidienne appropriée de GABA est de 100 mg / kg de poids corporel, tandis que 20 mg / kg de L-théanine devraient faire l'affaire.

Mélatonine: La mélatonine est probablement le somnifère naturel le plus connu et le mieux étudié. * Parce que la mélatonine est une hormone étroitement liée à votre capacité à vous endormir, une supplémentation peut favoriser la qualité du sommeil. * La bonne utilisation quotidienne peut aller de 0,15 mg. à 12 mg. Cependant, un examen note qu'il existe des effets secondaires potentiels de prendre régulièrement de la mélatonine, comme la somnolence diurne, les étourdissements et les maux de tête. Pour cette raison, il est préférable de ne pas compter sur la mélatonine à long terme.

Racine de valériane: La racine de valériane est un extrait de la plante de valériane qui est utilisée comme somnifère en Europe depuis des décennies. Selon une étude, une supplémentation en racine de valériane peut favoriser la qualité du sommeil et le temps qu'il faut pour s'endormir sans aucun effet secondaire connu. Cependant, il n'y a pas eu suffisamment de recherches pour déterminer une utilisation quotidienne standard.

Bouger.

Ce n'est probablement pas une nouvelle que faire de l'exercice est bon pour vous, mais en plus de ses avantages cardiovasculaires et de perte de poids, l'exercice peut également aider à améliorer votre sommeil. Une étude ont constaté que la pratique régulière d'exercices aérobiques modérés, comme la marche ou le vélo, améliorait la qualité du sommeil et réduisait le temps nécessaire pour s'endormir chez les adultes souffrant d'insomnie.

Les participants à l'étude ont également déclaré qu'ils se sentaient plus reposés le matin, ce qui s'est traduit par une meilleure qualité de vie.

Si vous devez prioriser entre dormir suffisamment ou faire de l'exercice, le sommeil prend le gâteau , mais essayez de planifier au moins une demi-heure de mouvement chaque jour. Des points bonus si vous pouvez emmener votre exercice sur le trottoir et profiter du soleil pendant que vous y êtes.

Essayez la méditation et la respiration profonde.

L'exercice est un analgésique naturel, mais lorsque vous avez du mal à dormir à cause du stress, les techniques de relaxation ciblées comme la méditation et la respiration profonde ne sont pas seulement pratiques, elles sont nécessaires. Tu ne peux pas t'éloigner d'être complètement stressé pour somnoler profondément; c'est comme essayer d'arrêter votre voiture sur l'autoroute en tirant sur le frein d'urgence lorsque vous roulez à 75 mi / h.

Le but est d'entrer dans un état détendu avant que votre tête ne touche l'oreiller.

Si vous êtes généralement tendu ou stressé, cela peut sembler impossible, mais les bienfaits pour la relaxation de la méditation et de la respiration profonde sont plus que simplement anecdotiques. Selon une revue de plus de 50 études, méditation régulière aide à réguler les fonctions cérébrales et les processus physiologiques impliqués dans le sommeil, conduisant à un meilleur sommeil à ondes lentes (ou sommeil profond) et à un meilleur sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).

Une étude a révélé que, combinée à d'autres changements de mode de vie positifs, une respiration lente et profonde peut vous aider à vous endormir plus rapidement et faciliter le retour au sommeil si vous vous réveillez au milieu de la nuit. C'est parce que les respirations profondes activent le système nerveux parasympathique, ce qui ralentit votre rythme cardiaque et détend vos muscles.

Si vous êtes nouveau dans la méditation et une respiration profonde, commencez petit. Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger et pratiquer pendant cinq minutes. Chaque semaine, ajoutez une minute de plus à votre temps jusqu'à ce que vous puissiez confortablement atteindre 30 minutes en une seule séance.

Bloquez la lumière bleue.

Essayez de garder votre téléphone portable hors de votre chambre. Chargez-le dans la cuisine ou dans un endroit hors de portée. Si vous comptez sur votre téléphone pour vous réveiller le matin, procurez-vous plutôt un réveil traditionnel.

Mais si vous ne pouvez pas complètement abandonner vos appareils électroniques avant de vous coucher, prenez des mesures pour réduire votre exposition à la lumière bleue. La plupart des téléphones portables et des ordinateurs portables ont un mode nuit qui réchauffe les tons de couleur de l'écran, ce qui réduit la lumière bleue. Vous pouvez également baisser la luminosité de votre écran car à mesure que l'intensité lumineuse diminue, il en va de même pour la suppression de la mélatonine .

Vous pouvez également choisir de porter une paire de lunettes bloquant la lumière bleue, qui filtrent la lumière bleue et présentent l'avantage supplémentaire de réduire la fatigue oculaire lorsque vous regardez un écran trop longtemps.

ce qui est peut signer

Prenez un bain chaud ou une douche.

Un bain chaud (une douche fonctionne aussi) est une autre façon de calmer votre corps et votre esprit avant de toucher les draps. L'eau chaude détend vos muscles et aide à soulager les tensions refoulées, mais les avantages vont plus loin que cela.

Selon Shahab Haghayegh, titulaire d'un doctorat. candidate à l'Université du Texas au département de génie biomédical d'Austin, l'eau chaude stimule le système thermorégulateur du corps - le système qui contrôle la température interne du corps. Environ une heure et demie avant de vous coucher, votre corps baisse naturellement sa température d'environ 0,5 à 1 degré Fahrenheit.

L'eau chaude d'un bain ou d'une douche peut aider à démarrer ce processus naturel, et cela ne prend pas beaucoup de temps non plus. Selon une recherche menée par Haghayegh, aussi peu que 10 minutes dans une douche ou un bain chaud environ une heure ou deux avant le coucher suffit pour améliorer la qualité du sommeil.

Si vous souhaitez allumer deux bougies avec une seule flamme, vous pouvez utiliser votre bain comme un moment pour méditer et pratiquer votre respiration profonde ou ajouter du sel d'Epsom, qui est une forme de magnésium, pour favoriser la relaxation.

Améliorez votre literie.

Cela peut sembler évident, mais l'une des clés pour passer une bonne nuit de sommeil est de vous assurer que vous êtes à l'aise. Et quand il s'agit de votre lit, il y a beaucoup de choses en jeu. Vous voulez tenir compte de votre matelas, oreillers et draps, qui jouent tous un rôle dans votre niveau de confort, surtout si vous avez des douleurs chroniques au dos, au cou ou aux épaules.

Selon une étude, le confort et le maintien de votre surface de sommeil sont directement liés à des problèmes de qualité de sommeil et de capacité à s'endormir et à rester endormi.

Bien sûr, quel matelas et oreiller sont «les meilleurs» est extrêmement subjectif. La clé est de trouver un équilibre idéal entre confort et soutien. Si vous ne savez pas avec quel matelas aller, faites appel à un spécialiste du sommeil qui pourra vous guider dans la bonne direction. Et bien qu'il puisse y avoir un choc initial lors de l'achat d'un matelas de haute qualité, l'investissement dans votre sommeil en vaut la peine. De plus, la plupart des matelas sont garantis 10 ans, vous l'aurez donc pendant un certain temps.

Gardez à l'esprit qu'il faut un certain temps pour s'adapter à un nouveau lit. Les experts recommandent une période d'ajustement d'environ 28 jours, après quoi vous devriez remarquer une différence qualité du sommeil et niveaux de douleur .

Ajustez la température de votre pièce.

Si le bon matelas et les bons oreillers sont essentiels pour être confortable, il en va de même pour la création de l'environnement de sommeil idéal. Et la température de votre pièce en est une grande partie. Une étude va même jusqu'à appeler votre environnement thermique —Ou la température de votre chambre — l'un des facteurs les plus importants qui affectent votre sommeil.

Quand il est temps de frapper le foin, votre corps réagit en libérant de la chaleur à travers votre peau pour abaisser la température interne de votre corps. Si votre pièce est trop chaude, surtout si la chaleur est humide, cela empêche ce dégagement de température, ce qui rend plus difficile de s'endormir et de rester endormi.

le Fondation nationale du sommeil recommande de maintenir la température de votre chambre entre 60 et 67 degrés Fahrenheit pour aider à démarrer le sommeil et à améliorer la qualité du sommeil. En plus d'utiliser un thermostat pour contrôler la température de votre pièce, vous pouvez également rendre votre environnement de sommeil plus frais en remplaçant vos draps standard par un ensemble doté de la technologie de refroidissement ( comme ces cinq ensembles de draps respirants organiques ) et dormir avec le ventilateur allumé.

Respectez le même horaire de sommeil.

Avoir une routine régulière est vraiment important, surtout quand il s'agit de votre sommeil. Selon Amira, se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours aide à régler l'horloge interne de votre corps afin qu'il soit programmé pour s'attendre à dormir à certains moments.

Et lorsque votre horloge biologique est réglée, vous avez tendance à vous fatiguer à la même heure chaque nuit et à vous endormir plus facilement. Une étude a révélé que étudiants ayant des horaires de sommeil irréguliers avait plus de mal à s'endormir et à rester endormi la nuit et dormait plus pendant la journée que les élèves qui avaient un horaire de sommeil régulier, même lorsque la quantité de sommeil était la même.

Décidez d'une heure de réveil et d'une heure de coucher, et faites-en une priorité de suivre cette routine. Bien qu'il puisse être plus facile de respecter un horaire de sommeil fixe pendant la semaine, faites de votre mieux le week-end.

Les plats à emporter.

Bien qu'un manque de sommeil puisse être extrêmement frustrant, vous n'êtes pas condamné à mal dormir pour toujours.

Vous ne verrez peut-être pas d'amélioration du jour au lendemain, mais avec cohérence, vous devriez être sur la bonne voie pour une meilleure nuit de sommeil. Si aucun de ces conseils ne fonctionne, il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé ou un spécialiste du sommeil qui peut exclure les troubles du sommeil et vous faire des recommandations spécifiques et ciblées.

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