6 façons approuvées par des experts de rendre votre prochaine promenade plus réduisant le stress

Il y a beaucoup de choses à aimer dans la marche. C'est accessible, abordable (il vous suffit une paire de bonnes baskets ), à faible impact et présente de nombreux avantages pour la santé, de soutenir la densité osseuse à soulager le stress . Mais au cours de mes 25 années de carrière en tant qu'ergothérapeute, praticien de Pilates et expert en régulation du système nerveux, j'ai découvert qu'il existe même plus à la marche qu'il n'y paraît.

Je considère la marche comme l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la santé du cerveau et du corps à tous les âges. Pas étonnant que l’envie de marcher commence avant même notre naissance.

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Les bases d’une marche saine commencent dans l’utérus

La capacité de marcher confortablement et sans douleur découle de plans de développement précoces comme le réflexe de marche automatique. Ce réflexe précoce, appelé réflexe primitif, jette les bases de l’automaticité de la démarche (c’est-à-dire la marche).

La plupart des réflexes primitifs « s'activent » in utero et, idéalement, disparaissent au second plan au cours des premières années de la vie, une fois qu'ils ont créé l'échafaudage pour des schémas moteurs de niveau supérieur. Le réflexe de marche en est un excellent exemple. Il apparaît vers 12 semaines de gestation et agit sur le système nerveux du nourrisson pendant les premiers mois de sa vie. 

Si le développement se déroule comme prévu (le développement atypique est un sujet pour une autre fois), ce réflexe passe au second plan 1 et permet de développer une démarche mature. 

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Mais comme pour tous les premiers réflexes, cela peut revenir au premier plan 2 suite à des périodes de maladie, de chutes, de stress, de blessures, etc. Ces incidents remettent en question la facilité naturelle de marcher que beaucoup d’entre nous tiennent pour acquise. 

Comment maximiser les bienfaits de votre prochaine promenade

Voici quelques-uns de mes exercices préférés pour faire de la marche une seconde nature (car, comme nous le savons maintenant, c'est le cas !) et tirer le meilleur parti de votre routine de marche. Commencez par un ou deux et superposez-en davantage lorsque vous vous sentez à l'aise. Au fil du temps, vous devriez commencer à remarquer que vos promenades quotidiennes réduisent encore davantage le stress.

1. Fléchissez vos pieds : Asseyez-vous sur le sol ou sur un lit, les jambes tendues devant vous. Pointez et fléchissez les pieds en opposition de manière rythmée. Cela rappelle au système nerveux le caractère réciproque nécessaire à la marche. Idéalement, vous le ferez avant de marcher, mais vous pouvez en bénéficier à tout moment de la journée. 
2. Essayez l'exercice Cross-Crawl :  Vous pouvez penser à l'exercice Cross-Crawl comme une marche exagérée. Pour ce faire, pliez votre genou et croisez-le sur la ligne médiane de votre corps pour qu'il touche votre bras opposé. C'est bien de le faire sur place ou en voyage avant de commencer votre marche, car le mouvement transversal vous aidera engager le cerveau .
3. Effectuez une séquence isométrique de cadre de porte : Tenez-vous dans un cadre de porte et appuyez doucement votre main et votre pied opposés dans le cadre avec un minimum d'effort, 25 % ou moins de votre force maximale. Considérez cela comme un moyen de « réchauffer » le système nerveux avant votre marche. Cela aidera également tous les plans de votre corps à rester engagés pendant que vous marchez.
4. Faites attention au balancement de vos bras : Une fois que vous partez en promenade (que ce soit en plein air ou sur un tapis roulant), ne forcez pas un certain mouvement de balancement des bras ! Au lieu de cela, préparez-vous à un balancement organique des bras en gardant vos bras libres. Et oui, cela signifie laisser votre téléphone portable dans votre poche... Regarder les appareils en bas arrête votre réflexe d'extension du tronc et favorise une mauvaise posture, ce qui affecte votre démarche.
5. Se promener dans un cadre naturel : Si le temps le permet, sortez pour votre promenade jusqu'à engager davantage votre système nerveux parasympathique (repos et digestion) . Je préfère toujours marcher dans la nature plutôt que marcher sur un tapis roulant, également parce que le fait d'être sur un tapis roulant oblige votre corps à suivre certaines vitesses, et je pense que cela atténue la connexion corps-esprit. 
6. Pensez à ajouter des cannes ou des bâtons de marche : Le simple fait de tenir quelque chose dans nos mains contribue à nourrir notre réflexe inné d’extension du tronc, nous gardant ainsi plus droits. Il soutient également le Réflexe de préhension de la main de Robinson,  ce qui favorise un cou, des épaules et le haut du tronc détendus. Vous pouvez même tenir des surligneurs ou des marqueurs dans vos mains si vous ne possédez pas de cannes !

Les plats à emporter

Comprendre le rôle fondamental des premiers réflexes et incorporer des mouvements simples pour les nourrir peut faire passer un programme de marche du plus simple au plus profond. Adopter cette approche synergique améliore non seulement la marche, mais favorise également une connexion corps-esprit plus profonde, favorisant ainsi une meilleure santé et un meilleur bien-être en général.  Alors bougeons !