6 choses qui peuvent causer votre constipation + que faire à leur sujet

Lutter avec la régularité est une douleur dans le... eh bien, vous savez. Et des symptômes de constipation (par exemple, sens d'évacuation incomplet, moins de trois selles par semaine, augmentation de la dureté des selles, douleur et distension abdominale) sont plus fréquents que vous ne le pensez.

Selon l'American Gastroenterological Association, 16% des adultes lutter contre l'irrégularité. En outre. les symptômes de la constipation sont plus répandus dans certains groupes démographiques, tels que femmes , les jeunes adultes et les personnes âgées.

Ci-dessous, nous avons identifié certaines des principales causes de la constipation (et que faire si vous avez du mal à faire bouger les choses ).

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Ne pas consommer suffisamment de fibres.

Les deux types de fibres sont essentiels pour des caca sains : les fibres solubles constituent la « masse » des selles pour faciliter l'élimination, tandis que les fibres insolubles accélèrent le temps de transit. Selon un Journal de médecine chiropratique 2020 examen narratif de 18 méta-analyses, augmenter votre apport quotidien en fibres peut aider réduire les symptômes de la constipation 1 en améliorant la fréquence et la consistance des selles.

Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres dans votre alimentation, et pour votre information, la plupart des Américains ( 95% 2 ) sont, alors vos selles peuvent ralentir, provoquant de la constipation.

Ce qu'il faut faire.

Assurez-vous de manger beaucoup de aliments riches en fibres (p. ex. fruits, légumes, grains entiers, légumineuses) tout au long de la journée. Prendre un supplément de fibres de haute qualité est un autre moyen simple et efficace d'augmenter votre apport en fibres alimentaires (indice : recherchez au moins six grammes par portion!).

Ne pas boire assez d'eau.

H2O est la clé pour des selles saines. Lorsque vous n'êtes pas correctement hydraté, l'eau de vos selles peut être absorbée dans le gros intestin (c'est-à-dire le côlon). Ces excréments durs et déshydratés peuvent devenir difficile (et douloureux) à passer 3 .

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Ce qu'il faut faire.

Assurez-vous que vous êtes boire beaucoup d'eau tout au long de votre journée. Les femmes devraient boire au moins neuf tasses par jour, tandis que les hommes devraient en boire environ 12,5 tasses par jour.

Manque d'activité physique.

Les mouvements quotidiens sont un élément important du maintien d'une digestion saine, car un bon tonus musculaire aide à soutenir les actions physiques de la défécation. Si les muscles associés à l'élimination (par exemple, les muscles rectaux et les sphincters anaux) sont faibles, ils ne pourront pas évacuer les selles aussi efficacement.

Ce qu'il faut faire.

Pratiquer une activité physique constante et fréquente peut aider à garantir que vos muscles d'élimination restent actifs et en bonne santé. Ne vous inquiétez pas trop du type d'exercice, trouvez simplement un type de mouvement qui vous apporte de la joie.

Voyage (et autres changements de routine).

Que vous voyagiez, des changements dans votre régime alimentaire, votre horaire de sommeil et votre environnement peuvent ajouter un stress supplémentaire à vos intestins et provoquer de la constipation. Cela peut également se produire lorsque votre routine habituelle à la maison change radicalement, par exemple lorsque vous avez un bébé ou que vous travaillez de longues heures sur un projet professionnel.

Ce qu'il faut faire.

Heureusement, vous pouvez traiter la constipation liée au voyage de la même manière que vous le feriez pour d'autres formes d'irrégularités : buvez beaucoup d'eau, augmentez votre apport en fibres, restez actif et maintenez vos horaires d'alimentation et de sommeil aussi normaux que possible.

Stress chronique.

Celui-ci est une épée à double tranchant : les pensées et les émotions liées au stress peuvent avoir un impact sur votre digestion et vos selles. De même, une santé intestinale sous-optimale et la constipation peuvent causer du stress et de l'anxiété. En d'autres termes, il peut être difficile de déterminer si vos intestins ou votre cerveau sont à l'origine de votre constipation.

Ce qu'il faut faire.

En plus d'atténuer vos symptômes de constipation en utilisant les techniques ci-dessus, envisagez d'ajouter quelques pratiques anti-stress (comme yoga , méditation , ou thérapie) à votre routine. Avec le temps, la réduction de votre stress devrait contribuer à favoriser la régularité.

Faible teneur en potassium.

Le potassium est un électrolyte essentiel qui soutient un mouvement musculaire optimal. Lorsque votre corps a des quantités insuffisantes de potassium, cela peut entraîner des symptômes de constipation car les muscles de votre côlon ne peuvent pas bouger aussi efficacement.

Ce qu'il faut faire.

Ajoutez des aliments riches en potassium, comme des pommes de terre, des bananes, Kiwis , pruneaux et mangues—à votre alimentation. (Bonus : la plupart de ces aliments sont également riches en fibres. Gagnant-gagnant !)

La vente à emporter.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous avez peut-être du mal à passer au numéro 2, mais heureusement, les solutions sont assez simples ! Assurez-vous de consommer beaucoup de fibres, de boire suffisamment d'eau, de bouger régulièrement, de maintenir votre niveau de stress à un niveau bas et d'obtenir suffisamment de potassium. caca sain et normal en un rien de temps!

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