5 mythes sur la perte de graisse, vous devez arrêter de croire, d'un scientifique de l'exercice

La conversation de perte de poids évolue pour le mieux. Nous ne mesurons plus le succès uniquement par les nombres à l'échelle. Au lieu de cela, nous nous concentrons sur la façon de perdre de la graisse sans sacrifier la masse musculaire précieuse.

Selon l'exercice et le scientifique en nutrition Bill Campbell, Ph.D. , une perte de graisse saine se résume à un principe clé: 'Nous devons trouver des choses que nous ferons réellement - et ce que nous ferons réellement est la meilleure prescription.'

Dans cet épisode de Le podcast MindbodyGreen , Campbell propose des conseils fondés sur des preuves pour perdre de la graisse et gagner des muscles simultanément, y compris la démystification de ces cinq mythes de perte de graisse: 

Mythe: il s'agit de couper les glucides

Les glucides ont été vilipendés dans la culture de pointe, mais tous les aliments riches en glucides ne méritent pas cette mauvaise réputation. En fait, Campbell dit que l'accent devrait être mis sur l'augmentation de l'apport en protéines, en particulier, environ 0,75 gramme par livre de poids corporel.

Cette gamme est idéale pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse ou ceux d'un déficit calorique, explique Campbell. '[La protéine] est un autre nutriment anabolique ou un stimulus qui fonctionne en synergie avec notre entraînement en résistance pour aider à maintenir nos muscles pendant que nous suivis', dit-il.

Bien que la consommation de 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel peut sembler intimidant, Campbell suggère une approche à plusieurs niveaux au lieu de commencer par un plan de protéines hyper calculé: 

1. Le plus important: 'Donc, le sommet, la chose la plus importante que vous puissiez faire avec les protéines est de se concentrer sur le nombre total de grammes que vous allez manger en une journée', dit-il. Si vous êtes nouveau dans le suivi des macros, il sera plus facile de commencer par atteindre votre objectif quotidien - c'est tout. 
2. Un but secondaire: Une fois que vous avez des protéines globales, Campbell recommande ensuite de diviser cette quantité totale tout au long de la journée entre vos repas et les collations ou les shakes protéiques.
3. Une dernière étape à considérer: Enfin, si vous avez les deux premiers niveaux couverts, vous pouvez planifier dans l'une de vos «tétées» protéiques, comme l'appelle Campbell, pour s'aligner sur votre entraînement - avant ou après l'exercice. 

Mythe: le cardio est le meilleur exercice pour la perte de graisse

Si vous détestez le cardio autant que moi, j'ai de bonnes nouvelles: ce n'est pas le seul, ni le meilleur, l'exercice pour la perte de graisse. Le vrai gagnant est une formation en force, que Campbell appelle également «le meilleur médicament anti-âge».

Le cardio doit être considéré comme un entraînement complémentaire. 'Tout le monde devrait avoir un certain type de cardio de base', conseille Campbell, principalement pour soutenir la santé cardiovasculaire. Cela peut inclure des activités comme la marche à la vitesse, rause , Jogging, sprint, vélo, et plus encore - c'est juste, ce n'est pas avoir pour courir. 

Trouvez un type de cardio que vous aimez et incorporez-le dans votre routine d'entraînement en force, mais ne comptez pas exclusivement, dit Campbell, surtout si votre objectif est de maintenir et de construire la masse musculaire maigre.

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Mythe: vous devez vous entraîner cinq jours par semaine pour perdre du poids

Dans un scénario idéal, j'aurais un temps illimité pour frapper le gymnase à chaque fois que je veux, mais de manière réaliste, ce n'est pas le cas. Je m'aventurerais pour dire que la plupart des gens n'ont pas ce luxe.

Cependant, selon Campbell, la clé ne frappe pas nécessairement le gymnase cinq ou six jours par semaine, mais plutôt maximiser le temps que vous avez et travailler autour de votre propre horaire.

'La barrière n ° 1 au succès de la perte de graisse est le manque d'adhésion', note-t-il. Par conséquent, la moitié de la bataille réside dans la création d'un plan d'entraînement pratique auquel vous pouvez vous en tenir de manière réaliste.

Au lieu de vous concentrer sur des jours spécifiques, envisagez de viser un nombre total d'ensembles chaque semaine divisés sur les jours qui s'inscrivent dans votre horaire. Pour les débutants ou ceux à un niveau intermédiaire, Campbell recommande de viser entre 10 et 20 ensembles par semaine par groupe musculaire.

Dites que vous êtes au milieu, en visant 10 à 15 sets pour chaque groupe musculaire chaque semaine. Cela pourrait ressembler:

• 2-3 sets, 5 fois par semaine
• 5 sets, 2-3 fois par semaine 
• 5 sets, 2-3 fois par semaine 

Plus vous faites de décors, plus votre entraînement prendra longtemps. Mais pour ceux qui n'ont que deux ou trois jours par semaine qu'ils peuvent faire de l'exercice, cette flexibilité est primordiale.

signe du 11 septembre

Sachez qu'en général, vous voulez travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, dit Campbell, et montez à partir de là. Si tu es complètement Nouveau à l'entraînement en force , Il suggère de commencer par un jour par semaine et de progresser jusqu'à ce que votre corps s'habitue au mouvement. De cette façon, vous évitez de devenir trop douloureux ou de vous blesser dès le début.

Mythe: vous devez couper votre apport calorique en deux pour perdre de la graisse

Pour être clair, tout le monde n'a pas besoin de couper des calories - beaucoup de personnes (en particulier les femmes) ne consomment pas suffisamment de calories pour même développer des muscles. Cependant, Campbell dit que si vous avez des calories à épargner et un désir de perdre de la graisse, un déficit calorique est un moyen infaillible de commencer.

Avant de sauter à l'extrême, sachez ceci: vous n'avez pas à couper vos calories en deux pour perdre du poids. Au lieu de cela, Campbell recommande de réduire votre apport calorique de 25% et de se concentrer sur l'obtention de 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel, comme discuté ci-dessus.

Mythe: vous devez charger la créatine pour ressentir la différence

La créatine gagne enfin la reconnaissance qu'elle mérite, étant l'un des suppléments les plus étudiés disponibles. Cependant, il y a souvent une confusion concernant l'approche de dosage - en particulier, entre une 'phase de chargement' et un dose régulière .

Pendant la phase de chargement, les individus prennent généralement de 20 à 25 grammes de créatine quotidiennement, divisés en doses plus petites sur cinq à sept jours, pour saturer leurs réserves musculaires avant de passer à une dose d'entretien. Mais Campbell recommande d'opter pour une dose plus faible avec une plus grande consistance: 'PSA, prenez simplement 5 grammes par jour pour le reste de votre vie', dit-il.

Cette approche garantit que vous pouvez continuer à bénéficier de la créatine sans avoir besoin de chargement de phases ou de préoccupations concernant les changements de dosage au fil du temps.

EN RAPPORT: Un guide pour femmes sur les suppléments de créatine: avantages, mythes et conseils posologiques

Le point à emporter

En ce qui concerne la perte de poids, l'obtention et le maintien de la masse musculaire est tout aussi important que de perdre l'excès de graisse corporelle.

Évitez les régimes à la mode et la monotonie cardio et considérez une approche qui se concentre davantage sur l'entraînement en force et l'apport en protéines - deux contributeurs majeurs à la longévité et à la santé globale, peu importe.

Pour plus de conseils de renforcement des muscles, écoutez l'épisode sur Podcasts Apple ou regardez sur Youtube .