5 façons de rattraper votre retard chaque week-end (sans perturber votre rythme circadien)

La semaine a été longue. Le travail était éprouvant, les tâches ménagères devaient être accomplies et le stress qui en résultait vous laissait épuisé. Le samedi et le dimanche figurent sur votre calendrier de bureau comme des lueurs d'espoir, mais un programme de sommeil réparateur le week-end peut-il surmonter votre dette de sommeil que vous avez accumulée du lundi au vendredi ?

Voici ce qu'il faut savoir sur la façon dont il est vraiment possible de « rattraper son sommeil » pendant le week-end et comment utiliser les jours de congé à votre avantage.

Comment rembourser la « dette de sommeil » le week-end

On vous a probablement prévenu que pour maintenir une bonne santé rythme circadien , un horaire de sommeil réglementé dans lequel votre heure de coucher et votre heure de réveil restent les mêmes, sept jours sur sept, est essentielle. En effet, lorsque vous « perdez » des heures de sommeil, vous accumulez ce qu'on appelle un « dette de sommeil ', c'est-à-dire les heures collectives de privation de sommeil tout au long d'une semaine, d'un mois, etc. 

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Par exemple, si vous fonctionnez de manière optimale avec huit heures de sommeil, mais que vous n'enregistrez que six heures de sommeil de qualité, votre dette de sommeil est de deux heures, mais cela ne représente qu'une nuit. Les chiffres s'additionnent tout au long de la semaine, il n'est donc pas surprenant que respecter une alarme soit la dernière chose que vous souhaitez faire le samedi matin.

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Pourtant, selon OURA conseiller en sommeil et scientifique associé au Brigham and Women's Hospital,  Rebecca Robbins, Ph.D. , la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre cycle de sommeil dans ce scénario est, ironiquement, de changer très peu votre régime.

Pensez-y de cette façon : vous êtes-vous déjà réveillé à midi un samedi matin et vous êtes-vous senti un peu déconcerté ? Comme si tu avais la tête dans un nuage ? En effet, pour votre corps, dormir tard donne l’impression de se réveiller dans un nouveau fuseau horaire. Si vous vous réveilliez à 7 heures du matin du lundi au vendredi, ce changement important dans l'heure du sommeil « peut causer notre horloge biologique interne devenir confus', explique Robbins.

Ergo, garder votre temps de sommeil constant est essentiel non seulement pour votre système de sommeil, mais aussi pour votre santé. Mais ce n’est pas toujours réaliste.

La vie arrive, et lorsque vous jonglez entre vos responsabilités professionnelles et vos responsabilités familiales, vos devoirs scolaires, votre vie de famille, vos événements sociaux, etc., il n'est pas toujours possible de travailler huit heures par nuit.

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Heureusement, si vous ne parvenez absolument pas à dormir suffisamment pendant la semaine de travail, il existe des stratégies de sommeil réalisables que vous pouvez mettre en œuvre pendant votre week-end qui vous aideront à vous détendre correctement et à vous sentir reposé et en pleine forme le lundi matin.

Conseils pour optimiser votre horaire de sommeil le week-end :

1. Dormir plus tard mais pas beaucoup plus tard : 'Vous pouvez prolonger votre heure de réveil d'environ une heure sans conséquences néfastes', explique Robbins à Mindbodygreen. 'Accordez-vous cette heure supplémentaire de sieste, puis essayez de vous lever lorsque votre réveil sonne.'
2. Faites une petite sieste : Robbins est tout à fait favorable aux siestes, qu'elle définit comme un ' Sieste de 20 minutes l'après-midi ' Pourtant, les siestes peuvent être contradictoires, car si vous faites une sieste trop longue, vous risquez de vous réveiller groggy, grincheux et de mauvaise humeur. Si vous êtes extrêmement somnolent après une semaine de sieste médiocre, Robbins dit que vous pouvez tirer. pour une sieste de 90 minutes, mais vous avez tout intérêt à ne pas en faire trop.
3. Couchez-vous plus tôt : Ils disent le les lève-tôt attrapent le ver , et si vous êtes du genre matinal et que vous détestez manquer les premières heures de la journée, Robbins suggère de vous coucher une heure plus tôt plutôt que de dormir une heure plus tard pour aider à rembourser votre dette de sommeil.
4. Améliorez votre routine nocturne : Les dettes de sommeil sont liées à la fois à la quantité et à la qualité du sommeil que vous économisez chaque nuit, et une façon d'améliorer votre temps de sieste est d'améliorer votre routine nocturne de manière à vous endormir. Les mesures que vous pouvez prendre pour y parvenir incluent siroter un thé somnifère , comme la lavande ou la menthe poivrée ; pratiquant sommeil conscient , au cours de laquelle vous vous connectez à votre corps et au monde qui vous entoure, le but étant d'atteindre une méditation profonde ; et prendre un supplément favorisant le sommeil   que active le GABA apaisant  récepteurs dans le cerveau pour favoriser une sensation de calme dans tout le corps, entre autres.
5. Faites de votre chambre une oasis de sommeil : La façon dont vous vous préparez au sommeil s’appelle votre hygiène du sommeil, et une partie intégrante de cette hygiène du sommeil consiste à transformer votre chambre en un sanctuaire du sommeil. Vous voyez, plus votre espace de sommeil est confortable, plus vous vous sentirez confortable et plus vous serez enclin à s'endormir , reste endormi , et fais de beaux rêves . Certaines façons d'y parvenir incluent l'élimination de la lumière bleue de votre chambre au moins une heure avant le coucher (pensez aux smartphones, iPads, ordinateurs portables, etc.), car l'émission peut entraver votre rythme circadien ; noyer toute pollution sonore avec un machine à sons ; et baisser la température dans votre chambre à environ 65 degrés Fahrenheit .  

Les plats à emporter

Bien qu'il soit tentant de faire la grasse matinée le week-end, les experts du sommeil affirment que vos heures de coucher et de réveil ne devraient pas différer de plus d'une heure d'un jour à l'autre. Pour éviter que la dette de sommeil ne s’accumule, privilégiez autant que possible le sommeil pendant la semaine. Et une fois le week-end arrivé, comptez-vous sur des siestes au bon moment et de solides stratégies d'hygiène du sommeil pour une récupération optimale.