5 conseils nutritionnels pour s'endormir plus rapidement (et dormir profondément)

Les conseils pour bien dormir sont souvent axés sur l’amélioration hygiène du sommeil . Cela implique de configurer votre chambre dans une chambre bien fraîche (mais pas trop froide), de limiter le temps passé devant un écran et d'établir une routine nocturne. 

Mais les recherches montrent que ce que vous mangez (et quand) a un impact sur votre sommeil. La bonne nouvelle est que ces conseils nutritionnels pour un meilleur sommeil sont relativement simples à ajouter à votre routine. 

Mangez un dîner riche en protéines

La qualité de l’alimentation, en particulier lors du repas le plus proche de l’heure du coucher, peut influencer l’architecture du sommeil (comme le temps passé en sommeil profond ou en sommeil léger).

Des études révèlent que un régime pauvre en protéines (l’un composé de 16 % des calories quotidiennes provenant des protéines) est lié à une mauvaise qualité de sommeil. Cependant, c'est le consommation moyenne de protéines 1 aux États-Unis ! 

Assurez-vous donc de consommer suffisamment de ce macronutriment clé tout au long de la journée. et au dîner est vital. Pour la plupart des gens, essayez de consommer un minimum de 30 grammes de protéines par repas (d’autres peuvent en bénéficier de 40 à 50 grammes). 

Comme les protéines ralentissent la digestion, il est préférable de manger ce dîner au moins 2 à 3 heures avant de se coucher pour la nuit. (S'écharper, dire un dîner de steak droite avant peut être inconfortable et conduire à un sommeil plus agité). 

Regarde ça Plan de repas hyperprotéiné sur 3 jours pour l'inspiration du dîner. 

signe du 18 septembre

LECTURE CONNEXE : Comment manger plus de protéines sans que cela prenne le dessus sur votre vie  

Ajouter plus de fibres aux repas

Le prochain ajustement consiste à ajouter plus de fibres aux repas. Cela comprend le dîner et tout au long de la journée. 

Presque 95 % des habitants des États-Unis ne consomment pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour (l'apport moyen est d'environ 16 grammes pour les adultes). Et un régime pauvre en fibres a été associé à un sommeil plus léger et moins réparateur. 

Les fibres ont de nombreuses fonctions différentes dans le corps : elles vous aident à vous sentir rassasié, stabilisent la glycémie et enrichissent le microbiome intestinal.  

 Et la santé du microbiome intestinal peut influencer le sommeil via l’axe intestin-cerveau. Une étude de 2023 a conclu que le métabolisme des fibres 2 dans le côlon déclenche une chaîne de réactions qui améliorent la barrière intestinale, les voies inflammatoires et la sécrétion de sérotonine (qui est un précurseur de la mélatonine et vous aide à vous sentir calme).

Les fibres se trouvent dans une variété d’aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales. Voici notre liste complète de 25 aliments riches en fibres .

Prenez du magnésium 1 à 2 heures avant de vous coucher 

Le magnésium a reçu beaucoup d’attention ces derniers temps pour le sommeil, et il aide réellement. 

Magnésium est un nutriment essentiel impliqué dans plus de 300 processus chimiques de l'organisme, notamment la production d'énergie, la fonction musculaire et la régulation des neurotransmetteurs 3 (et plus encore).*

Quand il s'agit de s'endormir, le magnésium aide 4 de plusieurs manières.* Premièrement, cela aide à gestion du stress 5 et favorise un sentiment de calme, deux éléments importants pour se préparer à s'endormir.* 

Il active les récepteurs pour acide gamma-aminobutyrique (GABA) , un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil.*

Le bis-glycinate de magnésium est souvent considéré comme la meilleure forme de magnésium pour le sommeil et c'est pourquoi nous l'avons inclus dans mindbodygreen.* 

Le bisglycinate de magnésium est une forme de magnésium hautement absorbable et douce qui aide à favoriser un sommeil plus long et plus profond.* Il est également associé à de l'extrait de graines de jujube (un fruit utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle chinoise pour soulager les troubles du sommeil) et PharmaGABA ® (dont il a également été cliniquement démontré qu'il aider le corps à dormir profondément 6 ).*

Prenez-le simplement une heure ou deux avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre. 

Ça marche!

Évitez les aliments sucrés de fin de soirée

Celui-ci n’est probablement pas une surprise, mais les collations sucrées ou glucidiques de fin de soirée, comme ce bol de glace, de biscuit ou de barre chocolatée, peuvent augmenter votre glycémie. Cela vous donne une explosion d’énergie, annulant les signaux de votre corps indiquant qu’il est temps de ralentir. 

L'effondrement de la glycémie qui s'ensuit peut également déclencher le cortisol, hormone du stress , ce qui augmente également l'énergie. Dans un rythme circadien sain, le cortisol est à son maximum niveaux les plus bas la nuit . 

Essayez plutôt ces truffes au chocolat sans sucre ou ceci smoothie favorisant le sommeil si vous avez la dent sucrée du soir. 

Évitez ce verre d'eau avant de vous coucher

Bien que boire de l’eau plus tard dans la nuit ne soit pas malsain en soi, se réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes peut interférer avec la qualité globale du sommeil et du bien-être.

Pour certaines personnes, boire plus de 8 onces d'eau juste avant de se coucher 7 peut augmenter le nombre d’allers aux toilettes pendant la nuit. 

6 juin zodiaque

Il est préférable d’espacer uniformément votre consommation d’eau tout au long de la journée et de faire attention à la quantité que vous consommez tard le soir. Urologue Vannita Simma-Chiang, MD j'ai déjà dit à MindbodyGreen que elle recommande prendre votre dernière gorgée d'eau trois à quatre heures avant de vous coucher. 

Les plats à emporter

Améliorer votre sommeil nécessite plus que simplement optimiser votre environnement de sommeil. Ajuster ce que vous mangez et quand, en plus de vous aider à dormir profondément.*