4 astuces pour équilibrer le rythme circadien, d'un gynécologue-obstétricien qui travaille la nuit

Autant nous prêchons l'importance d'un horaire de sommeil sain et équilibré, autant nous comprenons parfaitement que parfois la vie se passe tout simplement. Et dans le cas d'OB-GYN certifié par le conseil Jaime Seeman, M.D. , auteur de Difficile à tuer , Bien, vie arrive vraiment: 'La semaine dernière, j'ai eu une très mauvaise semaine [de sommeil]', partage-t-elle sur le podcast mindbodygreen . 'J'ai dû [accoucher] quatre bébés quatre nuits de suite qui sont tous nés entre 23h00, 1h00 et 3h00 du matin.' Ce n'est pas comme si Seeman pouvait le reporter jusqu'au matin - les appels de service.

Compte tenu de la nature imprévisible de sa carrière, Seeman a appris plus que quelques astuces pour maintenir son niveau d'énergie (et son horaire de sommeil) à jour. « Quand je ne dors pas bien, j'essaie de me rattraper », ajoute-t-elle. Voici comment elle passe le lendemain:

Travail de respiration.

'Je vais faire quelques exercices de respiration profonde supplémentaires', dit Seeman. « J'en suis une grande fan et j'enseigne tout le temps cela aux patients dans ma propre clinique », ajoute-t-elle. « Vous pouvez le faire absolument n'importe où. Vous pouvez le faire dans votre voiture, vous pouvez aller dans une cabine de toilette… incorporer cela dans vos rituels quotidiens peut vous rendre encore plus résilient.

Les exercices de respiration profonde sont A+ pour favoriser le sommeil et un sentiment de calme, mais d'autres pratiques peuvent en fait augmenter votre niveau d'énergie : boîte à respiration , par exemple, ce qui augmente l'efficacité et les performances et soulage le stress.

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'Il est préférable de l'utiliser le matin pour se réveiller, au milieu de la journée si vous avez sommeil, ou avant un grand projet ou une réunion qui nécessite votre concentration', enseigne la respiration. Gwen Dittmar précédemment partage avec mbg , donc c'est génial si vous avez besoin d'un remontant à midi, sans caféine. Vous pouvez trouver son tutoriel facile (ainsi que d'autres exercices adaptés aux débutants) ici .

Bloqueurs bleus.

'Votre sommeil le plus important est à partir de 22h00. à 2 heures du matin », explique Seeman. 'Donc, quand je me réveille pour une livraison à 1h00 du matin, je sais que ça va être comme une bataille difficile. Alors j'essaierai de porter des bloqueurs bleus si je peux.

Nous savons que la lumière bleue peut affecter votre rythme circadien et avoir un impact négatif sur vos habitudes de sommeil, mais la lumière crue est tout simplement inévitable pour Seeman en milieu hospitalier.

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Pour atténuer ces effets, lunettes anti-lumière bleue peut certainement aider. Si vous devez vous réveiller au milieu de la nuit pour une raison quelconque, vous voudrez peut-être prendre une paire de ces spécifications - les experts recommandent également de les porter dans les heures juste avant 1 votre tête touche également l'oreiller.

Nootropiques.

Avec des habitudes de sommeil interrompues, 'votre cortisol devient fou', dit Seeman, et des niveaux élevés de cortisol peut encore gâcher votre sommeil . Cela peut devenir un cercle vicieux, c'est pourquoi Seeman recherche des moyens sains et efficaces pour favoriser la concentration et maintenir l'énergie toute la journée.

'J'utiliserai des choses comme les nootropiques ou les cétones exogènes, des choses pour m'aider à me débrouiller tout au long de la journée pour me donner de l'énergie cérébrale', note-t-elle. Maintenant, ' nootropique ' est une catégorie utilisée pour décrire les composés qui soutiennent une variété de fonctions cérébrales, comme la clarté mentale, le rappel de la mémoire et l'exécution de tâches cognitives.

Il jette un filet assez large, mais vous pouvez trouver nos nootropiques préférés ici quel que soit l'avantage cérébral que vous recherchez, de la concentration et de la mémoire au soutien de l'humeur et à la résilience au stress.

Un coucher plus tôt.

Écoutez, parfois (souvent, pour Seeman), un mauvais sommeil arrive tout simplement. Essayez de ne pas trop stresser à ce sujet, essayez simplement de frapper le foin un peu plus tôt la nuit suivante. 'Ce soir-là, j'essaie de me coucher une heure ou deux plus tôt pour essayer de rattraper ce sommeil', note-t-elle.

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Une heure ou deux est vraiment tout ce dont vous avez besoin pour rembourser cette dette de sommeil , car vous ne voulez pas gâcher votre horaire de sommeil aussi beaucoup (une routine de sommeil cohérente est la clé). Pour vous détendre, assurez-vous d'éviter l'alcool et la caféine avant de vous coucher, limitez votre temps d'écran et optez peut-être pour un aide au sommeil naturel pour vous alourdir les yeux.

La vente à emporter.

S'il y a quelqu'un qui sait comment pirater ses rythmes circadiens, ce sont ceux qui travaillent de nuit. L'horaire de Seeman peut être assez imprévisible, et elle se réveille souvent au milieu de la nuit pour les livraisons, mais grâce à ces astuces dans sa poche arrière, elle peut maintenir son énergie jusqu'à ce qu'il soit temps de faire la sieste.