3 façons stratégiques d'activer et de désactiver votre régime Keto pour des résultats optimaux
le avantages d'une teneur élevée en graisses, modérée en protéines, faible en glucides régime céto se produisent en grande partie parce que votre corps puise dans l'état métabolique de la cétose nutritionnelle - lorsque vous brûlez des graisses comme carburant plutôt que du glucose (ou des glucides). Et, après une période d'adaptation initiale, de nombreuses personnes se sentent bien manger à faible teneur en glucides et rester en cétose à long terme.
Mais si vous avez déjà essayé le céto - et que vous l'avez vraiment bien essayé - et que quelque chose ne va pas, vous n'êtes certainement pas seul. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez renflouer complètement le céto. Le fait est que nous sommes tous différents, et si certaines personnes réussissent très bien dans la cétose nutritionnelle à long terme, d'autres tirent un plus grand bénéfice du régime (et gagnent flexibilité métabolique ) quand ils sortent stratégiquement de la cétose de temps en temps en augmentant leur consommation de glucides sains.
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La bonne nouvelle: une fois fait correctement, activer et désactiver le céto n'émoussera pas les bienfaits pour la santé qui brûlent les graisses, stimulent le cerveau, calment l'inflammation et écrasent l'envie. En fait, prendre le temps d'écouter votre corps et de personnaliser votre régime céto pour répondre à vos besoins est exactement ce qui fait passer le céto du domaine des régimes à la mode à celui d'un véritable outil de bien-être durable.
Je parle de ce type de flexibilité dans mon livre de régime céto (principalement) à base de plantes, Ketotarian , et en tant que praticien de médecine fonctionnelle , Je l'ai trouvé assez efficace chez mes patients. Je recommande généralement d'essayer le céto - dans lequel vous ne mangez pas plus de 55 grammes de glucides nets provenant de sources alimentaires réelles et peu transformées par jour - pendant au moins un mois. Mais après cela, de nombreuses personnes se débrouillent bien avec l'une des trois variantes suivantes du régime céto:
1.L'approche «glucides modérés».
Dans cette approche, vous augmentez vos glucides quotidiens de 75 à 155 grammes de glucides nets par jour (conseil de pro: glucides nets = glucides totaux moins fibres). Vous voudrez également compenser cette augmentation en réduisant votre consommation de graisses saines. Par exemple, un bon ratio de macronutriments serait de 20% de glucides, 65% de matières grasses et 15% de protéines.
Un moyen simple de le faire consiste à ajouter certaines des options de glucides sains ci-dessous. Je suggère souvent d'ajouter certains de ces glucides supplémentaires en accompagnement de votre dîner céto propre . Cela vous permet de tirer parti des effets des glucides à l'heure du coucher pour favoriser un sommeil de qualité.
- Carottes cuites: 8 grammes de glucides nets par 1 tasse
- Myrtilles: 18 grammes de glucides nets par 1 tasse
- Patate douce au four: 23 grammes de glucides nets par pomme de terre
- Igname cuite: 33 grammes de glucides nets par igname
- Riz: 45 grammes de glucides nets par 1 tasse (selon le type de riz)
- Autres fruits et smoothies aux fruits
Si vous vous sentez mieux avec un apport plus élevé en glucides, il ne devrait y avoir aucune honte à cela. Beaucoup de gens se battent ou ont l'impression d'avoir échoué s'ils dépassent une supposée `` limite de glucides '', mais tout dépend de ce qui fonctionne pour vous. En fait, beaucoup de femmes s'en sortent très bien avec un apport en glucides légèrement plus élevé. Et si vous êtes un athlète, augmenter votre apport en glucides avant un gros entraînement ou un événement peut également être utile.
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deux.L'approche du «cycle hebdomadaire des glucides».
Une autre excellente façon de trouver votre sweet spot en glucides est de faire un cycle de votre apport en glucides tout au long de la semaine. Au cours d'une semaine typique, vous mangerez moins de 55 grammes de glucides nets pendant cinq ou six jours, puis augmentez vos glucides (avec certains des aliments sains riches en glucides de la liste ci-dessus) à 75 à 155 grammes pour les un à deux prochains jours.
Je suggère généralement cette option si les gens ont atteint un plateau de perte de poids, car cela semble aider à relancer le métabolisme. Comme l'approche ci-dessus, celle-ci peut également être une excellente option pour les femmes, qui ont tendance à mieux manger plus de glucides en général, et les athlètes d'endurance, qui ont besoin de plus de glucides pour alimenter leurs entraînements .
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Je ne recommande généralement pas cette option aux personnes souffrant de résistance à l'insuline, de diabète ou de problèmes inflammatoires ou aux personnes qui souhaitent perdre plus de 10 livres de poids. Et encore une fois, si vous mangez moins de 55 grammes de glucides nets par jour et que vous vous sentez bien, il n'est pas nécessaire de manger plus.
3.L'approche du «céto saisonnier».
Enfin, entrer en cétose de façon saisonnière peut être un bon choix pour vous, surtout si vous essayez de manger principalement des aliments de saison locaux. Du point de vue de la santé ancestrale, cet outil imite les cycles alimentaires que les humains auraient autrefois traversés naturellement. En hiver, lorsque les fruits étaient plus difficiles à trouver, nos ancêtres finissaient par consommer moins de glucides. Cependant, pendant l'été, ils mangeraient plus de baies et de légumes-racines féculents comme les carottes, ce qui se traduirait par une consommation plus élevée de glucides sains. J'ai vu de mes propres yeux à quel point l'ajustement de vos aliments avec les saisons fonctionne pour ceux qui ont le flexibilité métabolique pour tolérer des glucides plus élevés provenant de sources alimentaires entières et propres.
Qui devrait essayer ces options?
Encore une fois, je suggère généralement de commencer par un régime céto composé de moins de 55 grammes de glucides nets par jour pendant au moins 30 jours pour aider votre corps à s'adapter à la céto (c'est-à-dire plus un `` brûleur de graisse ''). Ensuite, vous pouvez jouer avec l'une des options ci-dessus. Si vous n'êtes pas sûr de celui qui fonctionnera le mieux, je suggère d'abord d'essayer les approches `` glucides modérés '' et `` cyclisme hebdomadaire des glucides '' séparément, pendant 30 jours chacune, pour voir laquelle vous fait vous sentir mieux. Évaluez votre énergie, vos fonctions cérébrales, votre digestion, votre sommeil et votre plaisir de vivre en général tout en appliquant les suggestions ci-dessus.
L'approche du céto saisonnier n'est pas quelque chose qui peut être évalué aussi rapidement, donc si vous êtes curieux de connaître les deux autres options, je vous recommande d'essayer le céto saisonnier en dernier.
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De manière générale, je trouve que les femmes, ainsi que de nombreuses personnes très maigres ou bloquées sur un plateau de perte de poids, réussissent très bien avec l'une des trois options ci-dessus. Beaucoup de mes patientes réussissent aussi très bien lorsqu'elles augmenter leur apport en glucides autour de leurs règles et / ou de leur ovulation —Une ou deux fois par mois — par opposition au cyclisme en glucides ajoutés chaque semaine. Cela aide avec l'équilibre hormonal et les niveaux d'énergie, et des détails sur la manière exacte de mettre en œuvre ce type de cycle mensuel de céto glucides peut être trouvé dans ce post .
D'un autre côté, j'ai constaté que de nombreuses personnes sujettes à l'insuline ou à la résistance à la perte de poids, aux envies insatiables ou aux problèmes neurologiques se développent dans une cétose nutritionnelle à long terme. D'autres personnes peuvent faire très bien avec un apport plus élevé en glucides à long terme, mais choisissent de revenir à la cétose lorsqu'elles souhaitent une réinitialisation métabolique.
En fin de compte, il s'agit d'expérimenter et de peaufiner votre régime céto jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous aide à atteindre vos objectifs de manière équilibrée et durable.
