3 habitudes qui peuvent améliorer votre santé osseuse à mesure que vous vieillissez

Les os affaiblissants sont souvent considérés comme un «problème de la personne âgée» à résoudre qu'après une fracture ou une rupture, dit, dit Clare Masternak, PA-C , un assistant médical en chirurgie orthopédique et le coordinateur du programme de santé et de fracture des os et de fragilité chez Michigan Medicine.

En conséquence, les jeunes sont souvent laissés sans aucune idée de la façon de prendre soin de leur santé osseuse - ou si c'est quelque chose qu'ils devraient prioriser en premier lieu. 

«Je pense que nous entendons toujours grandir que le calcium est bon pour les os et vitamin D est bon pour nous ', dit Masternak.' Mais c'est un peu où la discussion s'arrête jusqu'à ce que nous soyons plus âgés et peut-être que nous avons eu une fracture. '

Le problème: à l'âge de 30 ans, vous atteindrez votre masse osseuse de pointe - la plus grande quantité d'os que vous aurez jamais. Après ce moment, vous ne construisez pas beaucoup d'os, explique Masternak. Et à mesure que vous vieillissez, vous êtes plus susceptible de ressentir des problèmes de santé liés aux os. 

Heureusement, il existe plusieurs habitudes de vie que les jeunes peuvent adopter pour garder leur santé osseuse en échec au fil des années. Voici ce qu'il faut savoir.

Votre santé osseuse au fil du temps

En vieillissant, votre capacité à construire de nouveaux os (alias ossification) diminue, mais le processus de dégradation osseuse (aka résorption) se produit au même rythme, créant un déséquilibre qui peut conduire à l'ostéopénie et à l'ostéoporose, explique Masternak.

Les os peuvent devenir moins denses, plus cassants et, par conséquent, plus probable à la fracture. Et ce processus est généralement augmenté après ménopause , lorsque les niveaux d'oestrogène chutent, ajoute-t-elle; L'hormone est connue pour réguler le métabolisme osseux (le taux de dégradation osseux à la formation), et la carence Rapports scientifiques 1 .

numéro d'ange 446

Certaines problèmes de santé peuvent exacerber les baisses de la santé des os. Si tu es chroniquement déficient en vitamine D -lequel 35% des adultes 2 Aux États-Unis, les os peuvent adoucir, augmentant le risque de fracture, explique Masternak.

'Souvent, d'autres problèmes médicaux qui surgissent à mesure que nous vieillissons, comme les maladies rénales, les maladies du foie et souvent le diabète, peuvent également avoir un effet sur la santé des os', note-t-elle. 

Comment améliorer la santé des os à mesure que vous vieillissez

Il n'y a pas de symptômes claires associés aux os faibles, à l'exception d'une fracture, explique Masternak. 'Nous n'avons pas de douleur de la densité basse', ajoute-t-elle. 'Nous n'avons de douleur que lorsque nous cassons un os.'

Les tests de densité osseuse ne sont généralement pas recommandés pour les jeunes individus en bonne santé, explique Masternak; Il est généralement conseillé aux femmes de planifier leur premier dépistage à l'âge de 65 ans, selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé .

17 février signe du zodiaque

Bien qu'il soit difficile de déterminer la force et la qualité de vos os, les habitudes de vie associées à une meilleure santé osseuse sont relativement simples à mettre en œuvre - et elles peuvent également bénéficier à d'autres organes, y compris votre cœur, vos poumons et votre foie.

Ici, Masternak partage les trois pratiques que vous pouvez adopter aujourd'hui pour protéger vos os en vieillissant:

Restez au-dessus de votre apport en calcium et en vitamine D \

Ces deux nutriments jouent un rôle central dans le soutien à la santé osseuse. Le calcium constitue la majorité de la structure de votre squelette, et cela aide également à la contraction et à la dilatation des vaisseaux sanguins, à la fonction musculaire et à la coagulation sanguine, entre autres processus, selon le Instituts nationaux de santé 3 (NIH).

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calcium, soit par le biais de la nourriture ou des suppléments - votre corps stimulera un processus pour tirer le minéral de vos os, augmentant le risque de perte osseuse, explique Masternak. De même, la vitamine D, qui peut être obtenue par les aliments, les suppléments et l'exposition au soleil, favorise l'absorption du calcium dans l'intestin.

Sans assez de cela, votre corps ne sera pas en mesure d'utiliser correctement tout le calcium que vous consommez, contribuant à l'ostéoporose, selon le est 4 .

Pour vous assurer de consommer les 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour (selon votre âge), hiérarchisez les aliments tels que les produits laitiers (par exemple, le yaourt, le lait, le fromage), les boissons enrichies (par exemple, le lait de soja, le jus d'orange), et poissons (par exemple, saumon et sardines avec des os). Si vous avez besoin d'aide pour répondre à cette directive après avoir ajusté votre alimentation, envisagez un supplément, dit Masternak, que ce soit un Multivitamine bien formulée   ou Supplément calcique autonome .

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons et les laits et céréales fortifiés, il est donc souvent difficile pour les gens de consommer le montant quotidien recommandé Grâce à un régime seul, dit Masternak. Pour augmenter votre apport, recherchez un supplément contenant de la vitamine D3 , qui s'est avéré augmenter les taux sériques de 25 (OH) D (le sous-produit d'un processus dans le foie qui active la vitamine) dans une plus grande mesure que la vitamine D2, selon le est 4 .

'Certaines personnes, cependant, sont déficientes et ont besoin de plus de [vitamine D] si elles ont une maladie cœliaque, des antécédents de maladie irritable de l'intestin, ou s'ils prennent un médicament pour le reflux acide, qui peut changer la capacité de votre corps à absorber certains nutriments, 'Masternak Flags. 'Je recommanderais à quiconque obtenir un dépistage de la vitamine D.'

21 novembre zodiaque

Effectuer régulièrement des exercices de poids

L'activité physique, en particulier l'exercice portant le poids, est 'extrêmement importante' pour maintenir la santé osseuse à mesure que vous vieillissez, explique Masternak. Des pratiques qui placent plus de charge mécanique sur vos os que de vivre quotidien entraînement en force , en cours d'exécution , la randonnée et l'escalade, peuvent stimuler la croissance osseuse et augmenter la force osseuse, La recherche suggère 5 .

Pour récolter ces avantages en matière de santé osseuse, Masternak recommande d'effectuer des activités de type résistance pendant 30 à 40 minutes par jour. Si cela est difficile à accomplir, visez à accéder au plus d'activité que possible et à rester cohérent avec votre routine, ajoute-t-elle. 

Évitez le tabac et la nicotine et limiter l'alcool

Le tabagisme et le vapotage peuvent avoir un impact direct sur votre santé osseuse, explique Masternak. La recherche suggère 6 Le fait que le tabagisme peut créer un déséquilibre dans le renouvellement osseux, entraînant une réduction de la masse osseuse, et l'arrêt semble inverser ses effets nocifs et améliorer la santé osseuse. Et bien que les données soient actuellement limitées, un 2021 Article 7 dans Bos et recherche conjointe suggère que des concentrations élevées de nicotine (comme celles trouvées dans les cigarettes électroniques) peuvent altérer la fonction des ostéoblastes (les cellules responsables de la formation osseuse) et des ostéoclastes (les cellules responsables de la résorption osseuse).

Il y a aussi un lien entre la mauvaise santé des os et boire , dit Masternak. Il a été constaté que l'apport chronique d'alcool entrave le développement de la masse osseuse picle idéale chez les jeunes et accélère la perte osseuse chez les personnes âgées, bien que certaines recherches précoces suggèrent que la consommation légère peut être liée à une densité minérale osseuse plus élevée chez les femmes ménopausées, selon Une étude 2021 8 publié dans Plos un .

Votre meilleur pari? Évitez le tabac et les cigarettes électroniques et réduisez la consommation d'alcool.

Le point à emporter

Bien que la santé osseuse soit en partie influencée par la génétique, les pratiques de bien-être de base telles que la consommation suffisante de vitamine D et de calcium, de l'exercice régulièrement et de limiter le tabac, la nicotine et la consommation d'alcool peuvent aider à garder vos os forts et à réduire votre risque de fracture à mesure que vous vieillissez, dit Masternak. Tout comme votre cœur et vos poumons, les os sont des tissus vivants, et il est important de les traiter avec le même TLC à tout âge.