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Comment obtenir la vitamine D dont vous avez besoin : la vérité sur la lumière du soleil, les aliments et les suppléments

Image par Doucefleur / Stocksy28 avril 2023Nos rédacteurs ont indépendamment choisi les produits listés sur cette page. Si vous achetez quelque chose mentionné dans cet article, nous pouvons gagner une petite commission .

La vitamine D est un nutriment essentiel, mais il est rare d'en obtenir suffisamment à partir de la nourriture et du soleil sans être très intentionnel. En fait, la recherche a montré que 93 1 pour 100% 2 des Américains ne consomment pas seulement 400 UI de leur alimentation chaque jour, et de nombreux experts disent que 5 000 UI par jour sont nécessaires pour une santé optimale. Plus loin, près de la moitié de la population 3 aux États-Unis est insuffisant en vitamine soleil (compte tenu de tous les apports du soleil, de l'alimentation, etc. !), ce qui vraiment n'est pas une bonne nouvelle pour notre santé globale.





Si vous faites partie de ces personnes (et il y a de fortes chances que vous le soyez), il est important d'augmenter votre apport en vitamine D partout où vous le pouvez. Voici ce que vous devez savoir sur cette vitamine essentielle et comment augmenter vos niveaux (et les maintenir).

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Qu'est-ce que la vitamine D et quels sont ses bienfaits ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble et hormone 4 (sous sa forme active) qui aide votre corps à absorber et à maintenir l'homéostasie du calcium et du phosphore, les principaux éléments constitutifs nécessaires pour créer et maintenir des os et des dents solides 5 .* Une grande quantité de vitamine D permet également à ces minéraux de fonctionner correctement dans vos muscles afin qu'ils puissent se contracter et se détendre correctement.*



Ce n'est pas tout non plus. La vitamine du soleil soutient également la réponse du corps à l'inflammation, favorise la croissance cellulaire et est essentielle pour fonction immunitaire .*



Sans suffisamment de vitamine D (plus à ce sujet dans une seconde), une variété de systèmes corporels ont du mal à fonctionner de manière optimale.*

De combien de vitamine D avez-vous besoin ?

Les besoins en vitamine D sont plus nuancés que vous ne le pensez. En tant que directeur des affaires scientifiques de mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, explique: 'La question des besoins quotidiens en vitamine D est directement informée par votre statut en vitamine D, mesuré via la 25-hydroxyvitamine D sérique à partir d'un test sanguin, ou pour faire court, la 25(OH)D.'



Les National Academies recommandent un seuil de 20 ng/ml pour une quantité suffisante, tandis que The Endocrine Society a récemment examiné la science et recommandé un seuil de 30 ng/ml . Comme l'explique Ferira, 'pour être clair, ces seuils sont des chiffres à éviter. En d'autres termes, vous voulez dépasser 30 ng/ml par jour pendant la majeure partie de votre vie pour profiter pleinement des avantages de la vitamine D pour la santé.'* En fait , un supplément de vitamine D inférieur à 20 ou 30 ng/ml est associé à une densité osseuse sous-optimale (pas quelque chose à déranger).



Pour soutenir votre santé personnelle, vous voudrez vous familiariser avec vos niveaux de 25(OH)D, ce qui signifie demander à votre fournisseur de soins de santé pour cela simple prise de sang 6 6 . Il s'agit de la mesure clinique de votre statut en vitamine D dans l'ensemble du corps et des informations nécessaires si vous souhaitez suivre votre statut de base et voir comment l'optimisation de votre apport en vitamine D a un impact significatif.*

Brittany Henderson, M.D., une endocrinologue certifiée par le conseil d'administration qui se spécialise dans les hormones (y compris la vitamine D) dans sa pratique clinique, partage que 'l'atteinte de niveaux sériques optimaux de 25(OH)D dans la gamme de 50+ ng/ml est impérative pour la santé immunitaire, la santé des os, et plus .'*



Maintenant, voici où les choses deviennent intéressantes : la recherche montre que 100 UI de vitamine D3 ( quelle est la forme préférée du corps ) par jour augmente les niveaux de 25(OH)D chez l'adulte moyen (poids sain) de 1 ng/ml 7 7 . Donc, si vous voulez atteindre 50 ng/ml, 1 000 ou 2 000 UI de vitamine D par jour ne vous y mèneront pas ; en fait, ils ne t'auront même pas fermer . Sur la base de cette science, vous auriez besoin de près de 5 000 UI par jour pour atteindre la plage optimale.*



Quelles sont les principales sources de vitamine D ?

Compte tenu de la quantité de vitamine D dont une personne moyenne a vraiment besoin pour atteindre le point idéal pour sa santé et son bien-être, c'est un exploit très difficile à réaliser uniquement par la nourriture et le soleil.* Voici ce qu'il faut savoir sur les trois façons différentes de marquer des points plus du nutriment important.

nourriture et boissons

'La vitamine D se trouve dans très peu d'aliments - et les aliments qu'elle contient est trouvés dans n'ont pas de quantités qui déplaceront beaucoup l'aiguille en termes de quantité totale dont les humains ont besoin pour la santé », déclare une diététicienne intégrative Whitney Crouch, RDN, CLT .

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Sina Gallo, Ph.D., R.D., professeur agrégé de sciences nutritionnelles à l'Université de Géorgie, est d'accord : 'Il est difficile de répondre aux besoins en cette vitamine uniquement par l'alimentation.'



Pour vous donner une idée de ce avec quoi vous travaillez (et pourquoi les gens n'atteignent pas 5 000 UI par jour uniquement à partir de la nourriture), les aliments suivants sont les meilleures sources de vitamine D :

Soleil

La raison pour laquelle la vitamine D est appelée la vitamine du soleil ? Toi peut obtenez-le de la lumière du soleil. 'La production cutanée [de la peau] de vitamine D se produit lorsque le soleil est plus haut dans le ciel, comme en été, et la peau est exposée tant qu'elle n'est pas trop pigmentée', explique Connie Weaver, Ph.D., professeur au Département des sciences de la nutrition de l'Université Purdue.

Une mise en garde majeure ici : obtenir suffisamment de vitamine D à partir du soleil risque de vous exposer à des pratiques cutanées dangereuses. 'Vous pouvez essayer d'obtenir de la [vitamine D] naturellement en vous exposant pendant cinq minutes avant appliquer un écran solaire , mais la durée peut être affectée par des différences individuelles ', dit Gallo. (Lire : Selon votre teint de peau, vous devrez peut-être vous exposer au soleil plus qu'il n'est finalement sans danger afin de produire la quantité de vitamine D que vous recherchez. )

Il y a aussi d'autres facteurs à prendre en compte, notamment l'heure à laquelle vous vous exposez au soleil, la saison, la quantité de peau exposée et la latitude à laquelle vous vivez. Tous ces éléments affectent votre capacité à obtenir suffisamment de vitamine D de ce soleil doré. Et, bien sûr, l'exposition au soleil à vie est quelque chose dont il faut être prudent dans l'ensemble.

Suppléments

Maintenant, si atteindre cet apport optimal en vitamine D signifie manger 18 onces de truite chaque jour (c'est-à-dire six portions de ce poisson) et compter sur le soleil est un peu un coup de dés, quelles options cela vous laisse-t-il si vous voulez vous assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine soleil (tous les jours pendant des décennies) pour vous sentir au mieux de votre forme ? Eh bien... des suppléments.*

Voici ce qu'il faut rechercher : Tout d'abord, optez pour la vitamine D3 (cholécalciférol), qui, comme l'explique Gallo, est la forme que notre peau produit à partir de l'exposition au soleil. Il a également été démontré qu'il est le plus efficace pour augmenter et maintenir nos niveaux de 25(OH)D (votre biomarqueur de statut). Ensuite, recherchez une option à haute puissance qui fournit au moins 5 000 UI afin que vous en obteniez suffisamment pour atteindre cet objectif de 50 ng/ml+ pour le 25(OH)D. Les personnes ayant plus de tissus adipeux (c'est-à-dire en surpoids ou obèses) auront besoin deux à trois fois plus de vitamine D 9 9 pour atteindre le même statut sérique, selon la science et le consensus clinique.

Idéalement, Crouch recommande de rechercher un produit à base de vitamine D3 qui se présente sous la forme d'une formule qui l'associe à un graisse saine . De cette façon, vous pouvez prendre le supplément avec ou sans repas. (Puisque la vitamine D est un vitamine liposoluble dix dix , il besoins un peu de gras afin d'être absorbé correctement.)* En fait, mindbodygreen a spécialement formulé notre produit vitamine D3+ pour cocher toutes ces cases importantes, et plus encore.

La vente à emporter

Étant donné que compter sur la nourriture et le soleil pour la vitamine D seule ne suffira pas, ajouter un supplément très puissant à votre routine est le moyen idéal pour vous assurer de répondre à vos besoins.* Discutez avec votre médecin de la possibilité de tester vos niveaux afin que vous puissiez établissez votre ligne de base et sentez-vous satisfait des améliorations apportées par votre régime de suppléments. .*

 Si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une routine de supplémentation. Il est toujours préférable de consulter un fournisseur de soins de santé pour déterminer quels suppléments vous conviennent.

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