3 conseils d'entraînement pour des os, des articulations et des muscles plus forts, d'un chirurgien orthopédiste

Nous n'avons probablement pas besoin de vous le rappeler maintenir une masse musculaire saine est crucial à mesure que nous vieillissons. Mais il est tout aussi important de prendre soin de nos os et de nos articulations, même si nous n’y prêtons pas beaucoup d’attention jusqu’à ce que quelque chose se passe mal.

Ne vous y trompez pas, donner la priorité à la santé des os et des articulations est la clé de la longévité. Dans cet épisode du podcast mindbodygreen, chirurgien orthopédiste doublement certifié Vonda Wright, MD, MS , conseille de commencer à y penser dès la trentaine pour réduire les risques de chutes et de fractures à long terme.

Comment renforcer vos os, vos muscles, et articulations pendant vos entraînements ? Je suis tellement content que vous ayez demandé. Ci-dessous, Wright partage quelques-uns de ses meilleurs conseils en matière de mobilité :

Ne sautez pas l'échauffement

'Je réchauffe de manière dynamique chaque joint que je vais utiliser', partage Wright. 'Je fais des balancements de hanches. Je fais des squats profonds au sol pour [étirer] mes chevilles, mes genoux, mes articulations de la hanche… J'échauffe le bas de mon dos. Je fais environ 10 minutes d'échauffement juste pour tout comprendre. mes articulations qui vont bouger de manière dynamique se sont réchauffées.

Vous voyez, les échauffements peuvent faire une différence significative en termes de performances et de récupération. Les muscles froids sont plus difficiles à bouger, ce qui les rend plus sujets aux blessures. Quel que soit l'exercice (HIIT, musculation, cardio), vous aurez envie de réchauffer votre corps avant de vous lancer directement dans la routine.

C’est particulièrement important à garder à l’esprit lors de l’haltérophilie. 'Avant de soulever des objets lourds, je m'échauffe', explique Wright. 'J'ai une série d'environ 10 exercices d'échauffement : des balancements de hanches, des squats avec le poids du corps, j'active mes fessiers avec des marches monstres en bandes… juste pour [aider] mes articulations dans leur amplitude de mouvement.' Aller ici pour les meilleurs exercices d'échauffement à essayer avant votre entraînement.

Elle montera ensuite dans son ascenseur – vous ne voulez pas aller à plein régime dès le départ. 'Samedi, je me suis juste accroupie [avec] la barre vide. [C'est] environ 45 livres, et j'ai fait quatre à cinq répétitions juste pour relancer mes voies neuromusculaires avant de commencer à charger la barre', explique-t-elle.

Utilisez des barres ou des poids libres

Pour votre entraînement, Wright recommande « push-pull sur les bras, push-pull sur les jambes » pour quatre répétitions en quatre séries. Pour les bras, cela signifie toute activité de type développé couché ou pullup. 'Je n'aime pas les gens sur des machines. Je les aime sous une barre ou avec des poids libres', dit-elle.

Bien sûr, si vous êtes préoccupé par la forme ou si vous débutez dans l’entraînement, n’hésitez pas à utiliser une machine. 'Je préférerais que quelqu'un fasse quelque chose plutôt que rien, et je préfère ne pas laisser la peur d'une blessure ou d'un échec vous empêcher d'être en meilleure santé', explique Wright. Mais si vous le pouvez, elle recommande d’enlever les roues d’entraînement, pour ainsi dire, et de laisser votre corps faire l’essentiel du travail avec les poids.

« À quand remonte la dernière fois que vos quads ont travaillé isolément, assis sur une chaise ? dit-elle à propos des machines de curling des jambes à extension. Elle recommande plutôt des soulevés de terre ou des squats avec une barre ou des poids libres pour mieux s'aligner sur les mouvements fonctionnels de votre corps.

'Cela nécessite le développement de voies neuromusculaires et la construction de la proprioception [c'est-à-dire la sensation de la position de votre corps dans l'espace]', note-t-elle. 'Cela exige que vos petits muscles travaillent avec vos gros muscles parce que vous êtes debout sur vos propres jambes et que vous êtes instable.'

Capricorne mâle Bélier femelle

Encore une fois, veuillez utiliser une machine si vous vous inquiétez de vos joints ou de votre forme. Mais se tenir debout peut avoir des effets bénéfiques sur les articulations et les muscles, explique Wright.

Investissez dans votre mobilité

Enfin, les blessures ont tendance à survenir lorsque vos articulations ne sont pas préparées, explique Wright. 'C'est ce que je vois chez mes guerriers du week-end. Nous sommes très occupés - nous avons des familles et des emplois à occuper - [donc] nous essayons de faire des séances d'entraînement le week-end parce que quelque chose vaut mieux que rien.' elle explique. 'Mais nos tendons sont courts, nos ligaments ne sont pas souples, car nous n'avons rien fait de la semaine. Nos muscles ne sont pas prêts à l'action.'

La solution n'est pas de s'engager dans des entraînements de haute intensité tous les jours (cela peut aussi entraîner des blessures, note-t-elle) mais d'investir dans votre mobilité et votre force de manière simple et fonctionnelle. Passez une heure à la salle de sport, bien sûr, mais réfléchissez à la manière dont vous pouvez bouger tout au long de la journée.

'Levez-vous beaucoup au travail, marchez loin jusqu'à votre voiture, prenez des pauses de travail toutes les heures et montez et descendez plusieurs étages juste pour développer la mobilité de votre corps', propose-t-elle. 'Ce que j'encourage les gens à faire à notre époque d'appels Zoom, de conférences téléphoniques et de travail à domicile, c'est de répondre à ces appels en faisant des squats muraux. Personne ne sait ce que vous faites!'

Et lorsque vous êtes à la salle de sport ou sur votre promenade quotidienne , réfléchissez à la façon dont vous pouvez ajouter des exercices de mobilité à la routine. 'Je pense que les gilets lestés sont excellents. Ils ajoutent un peu de charge et peuvent renforcer votre densité osseuse tout en ajoutant de la mobilité à votre vie', ajoute Wright. Investissez systématiquement dans votre mobilité plusieurs jours par semaine – elle promet que cela sera payant à long terme.

Les plats à emporter

Dans notre Prévisions de bien-être 2024 , nous prévoyions que l'accent serait mis davantage sur les exercices de mobilité qui améliorent l'amplitude des mouvements, éliminent la douleur et favorisent la santé des articulations. Et étant donné l'expertise et la passion de Wright sur le sujet, nous pouvons supposer qu'elle est totalement d'accord. L’exercice est crucial pour augmenter la santé, mais vous voulez pouvoir effectuer les mouvements que vous aimez le plus longtemps possible. Ces conseils ci-dessus (et bien d’autres dans l’épisode) peuvent vous aider à y parvenir.

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode ! Et n'oublie pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , Amazon Musique , ou Youtube !