3 astuces à essayer lorsque vous n'arrivez pas à vous endormir, par un psychologue + expert du sommeil

Si vous avez déjà atteint le point de chercher des « astuces pour vous endormir » sur votre téléphone ou votre ordinateur portable au milieu de la nuit, vous savez à quel point il peut être frustrant d'attraper des Zzz lorsque vous en avez vraiment besoin. Qu'elle soit causée par une nervosité, une trop grande quantité de caféine ou un autre facteur sous-estimé , avoir du mal à s'endormir n'est jamais amusant.

Heureusement, psychologue clinicien et expert du sommeil Aric Prather, Ph.D. , a récemment partagé ses astuces incontournables sur le podcast mindbodygreen - voici un bref aperçu :

1. Séparez votre espace de sommeil

Tout d’abord : Prather recommande d’examiner de près votre relation avec votre lit. Si vous avez tendance à travailler dans votre lit, votre cerveau associera automatiquement votre lit au travail et non au sommeil. Il s'agit d'une réponse conditionnée, dit Prather, mais heureusement, vous pouvez la changer.

Assurez-vous de réserver votre lit pour dormir ou pour d'autres activités relaxantes. Si vous travaillez à domicile, essayez de travailler dans un espace différent. Même si c'est dans la même pièce, optez pour un bureau et une chaise plutôt que de vous asseoir dans votre lit.

Et si vous commencez à vous sentir agité au lit lorsque vous essayez de vous endormir, levez-vous et faites autre chose, dit Prather. 'Peut-être que c'est lire, peut-être regarder la télévision, quoi que ce soit', note-t-il. (Pour les activités émettrices de lumière, considérez ces nuances de lumière bleue .) 'Trouvez des choses qui facilitent la détente pour vous.' Ce dépaysement est peut-être exactement ce dont vous avez besoin.

signe du 14 février

Au cours de votre routine quotidienne de détente, vous trouverez peut-être également utile de prendre un supplément de sommeil. Recherchez un produit qui est sans mélatonine , surtout si vous prévoyez d'en prendre régulièrement. C'est parce qu'il y a preuves limitées que la mélatonine améliore la qualité du sommeil de manière continue et qu'elle n'est pas commercialisée comme supplément nocturne dans la plupart des pays en dehors des États-Unis et du Canada.

Recherchez plutôt des ingrédients comme le magnésium, un minéral essentiel qui favorise la relaxation, le jujube utilisé en médecine traditionnelle chinoise pour ses effets calmants, et PharmaGABA®, un neurotransmetteur d'acides aminés largement étudié dont il a été cliniquement démontré qu'il favorise la qualité du sommeil.* Voici une liste de neuf options A+, si vous êtes sur le marché pour une nouvelle aide au sommeil naturelle.

2. Essayez l'intention paradoxale

'Il existe ce concept appelé intention paradoxale, dans lequel vous essayez simplement de rester éveillé et de réduire en quelque sorte la pression de vous endormir', explique Prather. Des recherches ont montré que les personnes qui se « trompent » pour rester éveillées sont en réalité plus susceptible de s'endormir plus rapidement que ceux qui continuent d'essayer de s'endormir.

Donc, si vous vous sentez dépassé en essayant d'élaborer un plan d'action pour vous endormir, abandonner cette idée pendant un petit moment pourrait en fait aider, surtout si vous associez cette mentalité à une activité relaxante, comme lire ou regarder la télévision (porter bloqueurs de lumière bleue ), comme Prather l'a mentionné ci-dessus.

3. Allongez-vous simplement au lit

Ce conseil est peut-être exactement ce que vous aviez besoin d'entendre : 'C'est tout à fait bien de simplement rester au lit', dit Prather. Donc, que vous ne parveniez pas à vous endormir assez rapidement ou que vous continuiez à vous endormir, rappelez-vous que se reposer au lit constitue toujours, eh bien, du repos, et c'est toujours bon pour vous.

De plus, soulager cette pression pour vous endormir peut vous aider à vous débarrasser de la nervosité qui accompagne le fait d'être éveillé plus longtemps que prévu. Ceci, à son tour, peut également vous aider à vous endormir plus rapidement.

Les plats à emporter

Donc, si vous avez des difficultés à dormir, essayez de garder votre travail et votre stress hors de la chambre lorsque vous le pouvez et essayez peut-être d'incorporer un supplément de sommeil à votre routine.* Dans les moments d'agitation, essayez l'intention paradoxale. Et si cela ne fonctionne pas, rappelez-vous que le simple fait de rester au lit est pas mauvais non plus. Pour plus de conseils d'experts du sommeil, consultez notre guide complet pour s'endormir , ou regardez l'épisode complet ci-dessous.

557 numéro d'ange