11 choses à savoir si vous voulez essayer le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus éprouvés, avec sa première mention dans les années 50 et 60 après qu'une étude ait révélé qu'il pouvait contribuer à améliorer la santé cardiaque.

Cette année, il arrive en tête de la liste des meilleurs régimes pour la santé globale , et ce n'est pas la première fois (c'est en fait la troisième).

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Le régime met l’accent sur des aliments sains et complets qui apportent une valeur nutritionnelle sans imposer trop de règles sérieuses sur ce que vous pouvez (ou ne pouvez pas) manger.

Nous avons rassemblé certains de nos meilleurs conseils pour planifier et adopter un régime méditerranéen afin que vous puissiez profiter par vous-même de tous ses bienfaits pour la santé, contre les maladies et les inflammations :

C'est vraiment plus qu'un simple régime

Le mode de vie des régions est également important, ce qui implique de l'exercice. Mais ne présumez pas que cela signifie des cours de spinning tôt le matin ou un entraînement marathon. Les personnes vivant dans les pays qui ont inspiré ce régime marchent plus que nous en général. Essayez d'échanger une étape de votre trajet ou planifiez une promenade pendant votre pause déjeuner.

Un autre élément clé du style de vie ? Passer du temps avec la famille et les amis. Des études ont montré les bienfaits de cette habitude sur la santé, et c'est une pratique courante dans les Zones Bleues, là où les gens vivent le plus longtemps . Il existe deux de ces zones le long de la Méditerranée (Sardaigne, Italie ; et Ikaria, Grèce), mais passer du temps avec les personnes qui comptent est un fil conducteur au-delà de ces communautés.

Il y a moins de limites, donc il peut être plus facile de les suivre

Le régime s'est classé n°1 parmi les régimes les plus faciles à suivre cette année, et cela a beaucoup à voir avec les règles souples et les options de personnalisation du régime. Contrairement à d’autres régimes populaires, comme le céto ou le Whole30, vous n’êtes pas obligé de supprimer aucun groupe alimentaire et vous pouvez choisir les choses que vous aimez manger.

Si vous recherchez un régime simple à essayer avec un maximum de bénéfices pour la santé globale, c'est une très bonne option. Cela encourage à manger davantage d’aliments complets, de légumes et de graisses saines. Certaines de nos recettes préférées constituent en fait un un très bon menu de dîner aussi .

Choisissez des fruits et légumes riches en antioxydants

Certains des antioxydants clés pour la santé comprennent le glutathion, le resvératrol et le ptérostilbène. Aliments riches en glutathion inclure l'ail, les oignons, les épinards et les légumes crucifères. Et oui, le resvératrol peut être trouvé dans le vin rouge . Cependant, on le trouve également dans des fruits comme les myrtilles, les framboises et les cacahuètes. Ptérostilbène est similaire au resvératrol et présente des avantages similaires, mais il est moins connu. On le trouve dans des sources similaires, comme les baies.

Il existe d'autres antioxydants qui sont tout aussi importants, et l'intégration globale d'antioxydants dans votre alimentation peut être obtenue en mangeant des fruits et légumes colorés et cuisiner avec plus d'herbes , comme le basilic, la menthe et l'origan.

Apprenez à connaître votre huile d'olive

Il s’avère que toutes les huiles d’olive ne sont pas égales. Si vous cherchez à obtenir le bienfaits pour la santé de ce superaliment , vous devez être prudent lorsque vous faites vos achats. Vous devriez toujours acheter de l’huile d’olive extra vierge, ou EVOO, ce qui signifie que l’huile est fabriquée à partir d’un seul type d’olive. Vous voulez également de l’huile à base d’olives grecques Koroneiki, italiennes Moraiolo ou espagnoles Picual.

Cela compte également lorsque vous achetez votre huile d’olive. Selon notre podcast avec le chef Ryan Hardy, 'Le niveau de ces polyphénols est à son plus haut niveau lors de la récolte, puis il diminue rapidement.' Vous perdez également de la saveur à mesure que votre huile vieillit, alors regardez l'étiquette plus attentivement la prochaine fois que vous en faites le plein.

Mettez l’accent sur les graisses saines (en particulier les omégas)

Comme d’autres régimes populaires, le régime méditerranéen n’adhère pas aux anciennes tendances en matière de régimes faibles en gras. Il y a en fait des tonnes de raisons pour lesquelles votre corps a besoin de graisses pour votre santé , mais la clé est de s'assurer que vous en choisissez des sains.

Les acides gras oméga-3 constituent un élément essentiel du régime méditerranéen, parmi d’autres graisses. Ils ont été s'est avéré bénéfique pour la santé du cerveau et combat l'inflammation (entre autres bienfaits) et peut être trouvé dans des suppléments comme l’huile de poisson ou l’huile de lin ainsi que dans le poisson, les noix et les graines.

Si vous mangez de la viande, privilégiez les viandes maigres et le poisson.

Et si tu peux optez pour des viandes propres, c'est encore mieux . Les viandes propres comprennent du poulet biologique et du poisson sauvage ou pêché de manière durable. Une nouvelle tendance, le régime Med-porc, offre au moins les mêmes avantages cognitifs que l'original, donc si le poulet et le poisson ne suffisent pas, vous pouvez envisager d'ajouter certains produits à base de porc à votre alimentation.

Vegans et végétariens, réjouissez-vous ! Un régime méditerranéen à base de plantes est tout à fait réalisable

Contrairement au régime céto original (qui nécessitait un mise à jour pour devenir plus respectueuse des plantes ), ce régime est prêt à l'emploi pour nos utilisateurs de plantes. Il met déjà l’accent sur les fruits et légumes ainsi que sur de bonnes sources de protéines végétales comme les haricots et les noix. Il ne devrait pas être trop compliqué d'élaborer une version sans viande qui vous conviendra.

Plus c’est sain, mieux c’est

Si vous vous demandez comment les pâtes, la cuisine italienne par excellence, s'intègrent dans ce régime, ne vous inquiétez pas : c'est le cas. Bien qu'il soit préférable de donner la priorité aux options à base de grains entiers, il existe également quelques excellentes options sans céréales si vous cherchez à éliminer plus de céréales.

Autre grains de grande puissance à incorporer, inclure la polenta, le riz, le boulgour, quinoa , le mil et avoine .

C'est ce qui se passe avec le vin

Un peu de vin rouge est autorisé, voire conseillé, dans le cadre d'un régime méditerranéen complet. Il faut savoir que c'est seulement avec modération que c'est conseillé, et que la modération va de un à deux verres, selon les personnes.

Le monde du vin est pour le moins compliqué. Si vous recherchez le maximum de bienfaits pour la santé tout en dégustant un verre, vous pouvez plonger dans les détails , mais certaines des étiquettes les plus courantes incluent « USDA Organic », ce qui signifie que le vin que vous buvez est entièrement biologique, et « Fabriqué avec des raisins biologiques », ce qui signifie simplement que les raisins étaient biologiques avant le début de la transformation.

Les produits laitiers sont définitivement autorisés (mais avec modération)

Vous voulez chercher à consommer environ deux à trois portions de produits laitiers par semaine, selon Bindiya Gandhi, docteur en médecine Vous devez également être sélectif quant aux produits laitiers que vous mangez (la crème glacée et le lait ne font probablement pas la différence). Les produits fermentés comme le yaourt, notamment le yaourt grec ; et des fromages comme la feta, le parmesan et la ricotta ; sont quelques-unes des meilleures options.

Vous pouvez même manger un dessert

Bien que le régime supprime les aliments transformés et les sucres, il ne limite pas votre consommation de fruits, ce qui peut aider à combler le manque lorsque les envies de sucre se font sentir. Les baies, en particulier, sont une bonne option car elles contiennent également des antioxydants qui vous aident à profiter des bienfaits de l’alimentation méditerranéenne.

Même si vous ne vous engagez pas complètement à suivre le régime méditerranéen, il est facile de s'inspirer de ce régime anti-inflammatoire, respectueux des intestins et qui stimule le cerveau, et d'ajouter à votre alimentation davantage de nombreux aliments bénéfiques qu'il met en avant.

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Si vous envisagez de plonger, voici une liste de courses pour vous aider à démarrer et vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour manger comme on le fait sur la mer Méditerranée, et consultez les plan de repas (et tous les bienfaits du régime) mis en avant ici .