Vous voulez vous lancer dans la journalisation ? Voici comment + Conseils pour créer cette habitude, par des experts

Des journaux que nous tenions quand nous étions petits à l'application Notes que nous avons tous sur nos téléphones aujourd'hui, écrire nos pensées fait partie de ce qui nous rend humains.

Et tenir un journal, en tant que passe-temps toujours populaire, nous permet non seulement d'exprimer nos frustrations, mais également d'enregistrer nos expériences quotidiennes, de gérer nos émotions et même de planifier l'avenir.

Voulez-vous l'essayer vous-même ? Ici, nous abordons les nombreux styles de journalisation, comment tenir un journal, ainsi que des conseils pour développer cette habitude si vous débutez.

Prenez votre journal et allons-y !

Qu’est-ce que la journalisation, exactement ?

Journalisation , par définition, consiste simplement à écrire dans un journal ou un journal intime. La beauté de cette pratique est que le reste dépend entièrement de vous !

Vous pouvez écrire sur pratiquement tout ce que vous voulez, vous prendre aussi au sérieux (ou pas au sérieux) que vous le souhaitez, et bien sûr, vous pouvez écrire un paragraphe, 10 pages ou n'importe où entre les deux.

En tant qu'artiste et auteur de revue guidée Meera Lee Patel expliqué précédemment à mindbodygreen, 'Le but de la tenue d'un journal est d'éveiller la pensée consciente, qui consiste simplement à avoir une conversation honnête avec soi-même.'

Elle ajoute que cela fait pas signifie être conscient de ce que vous écrivez, des mots que vous utilisez ou des phrases que vous formez.

'En fait, si le fait d'être hyper conscient de ce que vous écrivez vous amène à vous censurer', dit-elle, 'cela va à l'encontre du but de la tenue d'un journal'.

Selon le style de journalisation que vous recherchez, vous pourriez avoir une pratique ou une routine plus réglementée (par exemple, tenir un journal de gratitude sur les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour, ou tenir un journal de rêves chaque matin lorsque vous vous réveillez).

Mais si vous optez pour votre écriture standard « de forme libre », un peu comme un journal de base, vous pouvez prendre toutes les libertés que vous souhaitez.

Cela dit, décomposons les différents types de journalisation que vous pourriez essayer.

Types de journalisation

Journalisation de forme libre ou journalisation quotidienne

La tenue d'un journal de forme libre, ou journalisation quotidienne, est le genre d'écriture de style journal que vous imaginez probablement lorsque vous pensez à la tenue d'un journal.

Selon le psychothérapeute Babita Spinelli, L.P. , ce type de journalisation est utilisé à des fins de réflexion personnelle mais peut également être bénéfique à la croissance personnelle et à la santé mentale. 'C'est notre journal personnel', explique-t-elle.

Journal de pleine conscience

Journal de pleine conscience implique de combiner une pratique de pleine conscience avec une pratique de journalisation, par exemple en décrivant en détail votre environnement actuel ou vos expériences émotionnelles.

Vous pouvez écrire ce qui se passe autour de vous ou les choses que vous pouvez ressentir, toucher et sentir avec vos sens.

La tenue d'un journal de pleine conscience est un excellent moyen de sortir de votre tête et d'entrer dans votre corps, ainsi que de vous connecter au moment présent.

Ce style est idéal si vous souhaitez vous calmer, réguler vos émotions ou renforcer votre pratique de pleine conscience en général.

Journal de gratitude

La tenue d'un journal de gratitude, qui consiste à écrire et à réfléchir sur les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, a été des recherches approfondies pour son rôle dans la santé mentale.

Comme un étude 1 publié dans la revue Frontières de la psychologie trouvés, les sentiments de gratitude sont liés au cortex cingulaire antérieur et au cortex préfrontal médial, des régions du cerveau qui influencent notre prise de décision, notre volonté, notre motivation et notre humeur.

Et en transférant votre pratique de gratitude dans les pages de votre journal, vous prenez activement le temps de vous rappeler ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

Comme Spinelli le dit à mindbodygreen, 'Ce type de journalisation peut augmenter la positivité et équilibrer les pensées négatives intrusives. Nous pouvons perdre de vue ce qui compte, et la journalisation de gratitude nous rappelle également ces bénédictions.'

Pages du matin

Semblable à la tenue d'un journal de forme libre mais avec plus de routine, l'écrivain Julia Cameron technique des pages du matin implique d'écrire trois pages de pensées le matin.

Zodiaque du 23 août

La méthode du flux de conscience est destinée à éclairer les schémas de pensée et à libérer la créativité en premier !

Journalisation par puces

Si vous êtes moins enclin à écrire sur vos sentiments et vos expériences mais que vous aimez tenir un agenda, vous adorerez le bullet journal.

Le Méthode de journalisation par puces combine les éléments d'un calendrier, d'une liste de tâches et d'un carnet de notes tout en un.

Ce style de journalisation vous permet non seulement de réfléchir mais aussi de planifier. Vous pouvez trouver des bullet journals avec des formats déjà en place, bien que de nombreux fans de ce style choisissent de créer leurs propres pages avec des journaux vierges et des rêveries en un seul endroit.

Voici notre guide complet du bullet journal pour plus d'informations.

Journal de rêve

Si vous êtes quelqu'un qui a toujours des rêves fous qui vous laissent deviner ce qu'ils signifient, journal de rêve c'est peut-être pour toi !

Comme le note Spinelli : « Nos rêves reflètent notre subconscient intérieur. La journalisation des rêves enregistre nos rêves et peut nous aider, nous ou notre psychanalyste, à les interpréter. »

La clé de la journalisation des rêves est de garder le journal directement sur votre table de nuit afin que vous puissiez écrire vos rêves dès votre réveil.

Plus vite vous vous levez le matin, plus vite la mémoire du rêve reviendra dans votre subconscient. Mais à cette fin, plus vous prenez l'habitude de tenir un journal de vos rêves, mieux vous vous souviendrez de vos rêves !

Journalisation du tarot

Semblable à un journal de rêves, un journal de tarot est un endroit pour noter les cartes que vous tirez (et leurs interprétations) tarot , oracle , ou toute autre lecture spirituelle.

Ici, vous pouvez également écrire les sentiments qui surgissent pendant la lecture, comment vous pensez que la lecture se rapporte à votre vie et même quel est « l'appel à l'action » qui va de l'avant.

Journalisation des manifestations

Vous avez un objectif que vous essayez d'atteindre ? Entrer le journal des manifestations , qui est essentiellement un journal utilisé – vous l’aurez deviné – pour se manifester.

Utilisations manifestes la loi de l'attraction pour attirer des choses dans nos vies en utilisant de l'énergie, des pensées et des comportements positifs, afin que vous puissiez considérer un journal de manifestation comme un enregistrement écrit de ce que vous voulez attirer.

De la même manière qu'un tableau de visualisation est une représentation visuelle de ces choses, par exemple, en gardant vos objectifs à l'esprit pendant que vous écrivez, vous alimentez vos intentions.

Journalisation guidée

Si vous débutez dans la rédaction d'un journal et que vous n'avez aucune idée de ce sur quoi écrire, vous voudrez peut-être consulter journaux guidés avec des invites intégrées et des exercices de réflexion.

C’est une excellente option si trouver des idées vous laisse perplexe et vous frustre. Choisissez simplement une invite qui suscite votre intérêt et commencez à écrire !

(Psst : il y a des invites plus loin dans cet article si vous en recherchez.)

Journal thérapeutique

Enfin et surtout, Spinelli dit à mindbodygreen que vous pouvez également tenir un journal de thérapie si vous travaillez actuellement avec un professionnel de la santé mentale. Après tout, on peut dire beaucoup de choses en une séance d'une heure, et vous voudrez peut-être y réfléchir davantage.

'La journalisation thérapeutique est un moyen de réfléchir à vos séances avec votre thérapeute. Cela aide également à libérer et à suivre ce qui vous apporte de l'anxiété, de la joie, du chagrin, de la colère et d'autres sentiments', explique Spinelli, ajoutant : 'Vous pouvez organiser vos pensées avant et après votre séance.'

Comment commencer à tenir un journal

Décidez quel style de journalisation vous convient

Prêt à commencer avec votre nouveau journal ? La première chose à comprendre est ce que vous voulez que ce journal soit. Si vous vous sentez libre, vous êtes prêt à commencer à écrire !

Sinon, demandez-vous ce que vous espérez retirer de la journalisation. Voulez-vous vous sentir plus heureux et plus reconnaissant ? Un journal de gratitude serait alors le meilleur choix pour vous.

De même, si vous cherchez à être plus calme, centré et attentif, vous opterez bien sûr pour un journal de pleine conscience.

Et rappelez-vous qu’il n’y a aucune règle disant que vous ne pouvez avoir qu’un seul journal. Si cela vous convient d’avoir quatre journaux différents pour quatre choses différentes, plus de pouvoir pour vous !

Intégrez-le à votre routine

Comme toute nouvelle habitude, s’asseoir avec votre journal à une heure fixe est un excellent moyen de l’intégrer à votre routine quotidienne. 'Choisissez le jour et l'heure qui vous conviennent le mieux : vous pouvez être flexible avec vous-même tout en maintenant la cohérence dans votre pratique', suggère Spinelli.

Commencer petit

En ce qui concerne la création d’habitudes, il peut être tentant de faire preuve d’excès de zèle et de se forcer à écrire des pages à la fois ou sur une période prolongée. Mais ce n’est qu’une recette pour la frustration.

Au lieu de cela, Spinelli dit à mindbodygreen : 'En commençant par quelques minutes à la fois, puis en augmentant progressivement, nous nous sentons moins dépassés et plus susceptibles de continuer', ajoutant : 'La tenue d'un journal peut prendre un certain temps pour s'y habituer.'

Libérer tout jugement ou attente

Selon Spinelli, une autre clé pour profiter de votre nouvelle pratique de journalisation est de vous libérer de tout jugement, critique ou attente envers vous-même.

'Ne vous laissez pas emporter par le fait d'essayer de rédiger un journal 'parfait' ou de vous assurer que tout est écrit correctement', dit-elle, ajoutant : 'Ceci est votre journal privé pour vous permettre de vous exprimer avec une pure liberté. Ne laissez pas votre critique intérieur prendre le dessus. sur.'

Faites une pause si vous en avez besoin

Les choses peuvent devenir lourdes lorsque vous écrivez sur une journée horrible, une mauvaise rupture ou même un traumatisme d'enfance. Bien que tenir un journal puisse vous aider à surmonter ces émotions difficiles, Spinelli explique : 'Il peut y avoir des moments où tenir un journal peut susciter de la tristesse, de la colère ou d'autres émotions.'

N'oubliez pas que tout cela fait partie du processus et que vous pouvez prévoir une pause si nécessaire, note Spinelli.

Restez cohérent

Pour en revenir à l’idée de créer une routine et de commencer petit, essayez d’être aussi cohérent que possible pour développer cette habitude.

Si vous manquez une journée, ne vous déprimez pas, mais engagez-vous à vous asseoir avec votre journal et à écrire. quelque chose .

Il n’est pas nécessaire que cela soit long, profond ou même particulièrement profond. Si tout ce que vous écrivez c'est : 'Aujourd'hui, c'était le pire', au moins c'était le pire et vous en avez parlé dans un journal.

49 nombre d'ange

Essayez d'utiliser des invites pour vous inspirer

Et bien sûr, comme mentionné ci-dessus, les invites de journalisation sont une excellente option pour vous aider à susciter l’inspiration lorsque vous ne savez pas sur quoi écrire.

Comme l'explique Spinelli, ils sont parfaits sur lesquels s'appuyer si vous avez du mal à démarrer, ou même à vous concentrer.

Exemples d'invites de journalisation

1. Qu'avez-vous récemment introduit dans votre vie qui soit vous a apporté la paix, la joie ou le réconfort ?
2. Quelles sont les 10 choses que vous aimez chez vous ?
3. Qui est quelqu'un qui vous fait sentir vu dans votre vie de tous les jours, et comment fait-il cela ?
4. Quelles sont les cinq choses qui vous entourent en ce moment et dont vous êtes heureux de ne pas avoir à vivre sans ?
5. Quels sont les beaux moments qui se sont produits la semaine dernière ?
6. Quelles leçons puissantes avez-vous apprises ?
7. Qu’appréciez-vous dans votre situation de vie actuelle ?
8. Imaginez une version sage, aimante et plus évoluée de vous. Pas quelqu'un d'autre mais celui que vous êtes censé être. Imaginez devenir ce que vous êtes. Décrivez-vous.
9. Quelles valeurs avaient vos parents et partagez-vous ces mêmes valeurs ?
10. Comment vous décririez-vous sans aucun titre ? (c'est-à-dire sans aucun rôle comme « maman » ou des emplois comme « écrivain »)
11. Quels sont les 10 événements du quotidien qui vous rendent heureux ?
12. Quelle émotion avez-vous tendance à ressentir le plus ?
13. Y a-t-il quelque chose que vous travaillez actuellement à changer ou à déplacer dans votre vie ?
14. Qu’aimerais-tu qu’il reste le même ?
15. Qui est ton héros et pourquoi?
16. De quelles manières vous présentez-vous aux autres ?
17. De quelles manières les autres se manifestent-ils pour vous ?
18. Y a-t-il quelqu’un dans votre vie à qui vous devez pardonner ?
19. Y a-t-il quelqu’un dans votre vie à qui vous voulez pardonner ?
20. Qu'est ce que le succès signifie pour vous?
21. Qu’en est-il de votre situation financière pour laquelle êtes-vous reconnaissant ?
22. Qu'en est-il de la façon dont tu faire de l'argent t'apporte de la joie ?
23. Quels problèmes rencontrez-vous habituellement sur votre lieu de travail ?
24. Comment ces problèmes reflètent-ils le fait que vos valeurs intérieures ne sont peut-être pas respectées ?
25. Quel est le métier de vos rêves et pourquoi ?
26. Pensez-vous que carrière et objectif sont liés ?
27. Quelle est votre relation avec votre objectif ?
28. Décrivez la chambre de votre enfance en utilisant vos cinq sens.
29. Comment vous sentez-vous après une longue marche méditative ? Le monde semble-t-il différent après avoir respiré profondément et prêté attention ?
30. Écrivez sur un petit détail que vous avez remarqué aujourd'hui : la lumière tombant sur une feuille, le fermoir cassé d'un collier, une pierre inhabituelle.
31. Décrivez votre odeur préférée en détail.
32. Sortez et fermez les yeux un instant. En les ouvrant, écrivez en premier ce vers quoi votre regard gravite.
33. Où veux-tu être dans un an ? Et cinq ans ?

Avantages de la journalisation

Peut améliorer la santé mentale

La tenue d'un journal présente de nombreux avantages, notamment ses bienfaits pour la santé mentale. Spinelli dit qu'elle encourage fortement ses clients à tenir un journal pour soutenir leur santé mentale. et bien-être physique.

'Écrire nos pensées et nos sentiments aide à réduire notre anxiété, à réguler nos émotions, à renforcer notre conscience de soi et à donner du recul', explique-t-elle, ajoutant que cela aide également à mettre fin aux pensées intrusives et à briser les schémas malsains de pensée obsessionnelle.

'Cela nous aide à nous libérer en écrivant nos pensées et en les transférant de notre esprit sur papier', explique Spinelli.

Et en tant que thérapeute conjugal et familial agréé Linda Carroll, MS , a déjà déclaré à Mindbodygreen : 'Tenir un journal peut être un outil utile pour nous tous, y compris dans les moments où nous sommes déprimés', ajoutant : 'Cela peut être un endroit pour nous exprimer tant que nous ne nous jugeons pas.'

Peut aider au traitement et à la régulation des émotions

Mettre vos pensées sur papier est un excellent moyen d'exprimer et de traiter vos émotions, ainsi que de les réguler lorsque vous vous sentez stressé, bouleversé ou en colère.

Selon Spinelli, tenir un journal procure également un soulagement en nous aidant à libérer les émotions qui pèsent lourdement sur notre esprit. 'Cela réduit le stress et l'anxiété, [et] cela aide à traiter nos sentiments et à gérer les émotions que nous évitions', explique-t-elle.

Peut aider à renforcer votre relation avec vous-même

À tout le moins, tenir un journal peut être considéré comme un rendez-vous avec vous-même. C'est l'occasion de clarifier ce que vous ressentez réellement à propos de quelque chose et de surmonter les émotions difficiles. C'est du temps intentionnel que vous passez avec vous-même, et c'est un acte de soin personnel.

Comme le note Spinelli, 'la tenue d'un journal nous tient également responsable et peut nous aider à nous engager dans les changements que nous voulons ou devons apporter. C'est un outil efficace pour la croissance personnelle et professionnelle.'

Peut vous aider à dormir

Enfin et surtout, vous serez heureux de savoir que tenir un journal peut même vous aider à dormir ! La mise en garde est qu'il ne s'agit que d'un type spécifique de journalisation.

Plus précisément, comme le montrent les recherches publiées dans le 2 Journal de psychologie expérimentale 2 trouvé, rédiger une liste détaillée de tout ce que vous devez faire demain peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

'Plus les participants écrivent leur liste de choses à faire de manière spécifique, plus ils s'endorment rapidement, alors que la tendance inverse a été observée lorsque les participants écrivent sur les activités terminées', écrivent les auteurs de l'étude, ajoutant : 'Par conséquent, pour faciliter l'endormissement, les individus peuvent tirer profit de la rédaction d'une liste de choses à faire très spécifique pendant cinq minutes à l'heure du coucher plutôt que de tenir un journal sur les activités terminées.

En gardant cela à l'esprit, laissez vos séances de journalisation plus tôt dans la soirée pendant que vous vous détendez plutôt que de tenir un journal juste avant de dormir. Laissez ce temps pour vos listes de choses à faire ! (Je vous regarde, bullet-journalistes.)

Les plats à emporter

Du journal de gratitude au journal de rêves, il existe un style de journalisation là-bas pour tout le monde. Et rappelez-vous, personne ne juge si vous achetez cinq revues différentes sur des sujets différents.

Le monde, ou dans ce cas, votre journal, est votre huître – et prendre l’habitude de vous asseoir avec lui est une pratique bénéfique à laquelle vous pouvez revenir encore et encore.