Vous ne pouvez pas arrêter de ruminer ? Voici comment laisser tomber, selon les experts

Il est normal de passer du temps à réfléchir à une situation où vous n'avez pas obtenu le résultat que vous espériez, mais lorsque cette réflexion devient perpétuelle et obsessionnelle, ce n'est plus de la réflexion, c'est de la rumination.

Voici en quoi consiste la rumination, pourquoi elle peut être nocive et 13 façons d'enfin arrêter, selon des experts en santé mentale.

Qu'est-ce que la rumination ?

La rumination est définie par le dictionnaire Oxford comme 'l'action ou le processus de réflexion profonde sur quelque chose', mais dans le monde de la santé mentale, la rumination est une insistance répétitive sur des pensées et des sentiments négatifs.

Selon recherche 1 , il existe en fait quatre types de rumination :

• Réflexion: Réflexion analytique qui aide une personne à trouver des solutions
• Volontaire: Examiner une situation de tous les côtés pour arriver à une conclusion bien équilibrée
• Intrusif: Pensées intrusives répétitives difficiles à contrôler
• Couvaison : Pensées et sentiments négatifs répétitifs

Bien sûr, la rumination réfléchie et/ou délibérée n'est pas toujours mauvaise et peut même vous aider à apprendre des choses que vous avez vécues. Mais en tant que psychothérapeute agréé Babita Spinelli, s.e.c. , raconte mindbodygreen, lorsque la rumination devient intrusive ou maussade, vous pouvez y penser comme 'être sur une roue de hamster de schémas de pensée négatifs, créant de l'anxiété, des phobies, des TOC et de la dépression'.

Et à partir de là, selon le neuroscientifique Tara Swart, M.D., Ph.D., la rumination peut en fait conduire à prophéties auto-réalisatrices , dans lequel nous confirmons et répétons inconsciemment les mêmes pensées et sentiments négatifs encore et encore. 'Plus nous ruminons ces pensées, plus nous intégrons des voies cérébrales qui les maintiennent comme vraies', avait précédemment déclaré Swart à mindbodygreen.

Comme vous pouvez l'imaginer, une mauvaise habitude de rumination peut nuire considérablement à votre santé mentale. Un Analyse 2020 2 des recherches existantes sur la rumination ont montré que ruminer peut entraîner une aggravation des problèmes de santé mentale, notamment l'anxiété, la dépression, la psychose, l'insomnie et les comportements impulsifs.

Il a également été constaté qu'il amplifie et prolonge à la fois la mauvaise humeur et la réponse au stress du corps, a un impact négatif sur la résolution de problèmes et même interfère avec la thérapie et les interventions psychologiques.

13 façons d'arrêter de ruminer :

Trouvez des distractions saines.

Selon Spinelli, si vous vous retrouvez à ruminer, considérez cela comme une invitation à changer ce que vous faites à ce moment-là. Si vous êtes juste assis là à mijoter, par exemple, « Changez de vitesse en participant à une activité, [comme] un puzzle, un jeu, en sortant avec un ami, en regardant un film, etc. », explique Spinelli.

Apprenez à connaître vos déclencheurs.

Nous avons tous des déclencheurs différents, et vous pourriez commencer à remarquer que certaines choses vous poussent à ruminer plus que d'autres. 'Remarquez les déclencheurs et commencez à fixer des limites', suggère Spinelli, ajoutant : 'Par exemple, les médias sociaux ou le défilement du destin peuvent être le déclencheur d'un individu. Définissez une limite et limitez ces déclencheurs.'

Pratiquez la pleine conscience.

Si vous voulez arrêter de ruminer, vous devez remarquer que vous le faites en premier lieu, et c'est là que la pleine conscience entre en jeu. 'Les pratiques de pleine conscience se sont avérées utiles pour gérer trop réfléchir et pensées perturbatrices », thérapeute agréé Kimberly Martin, LMFT , a précédemment déclaré à mindbodygreen, ajoutant : 'Les pratiques de pleine conscience peuvent être n'importe quelle activité/compétence saine qui vous permet de vous entraîner à déplacer votre esprit vers le moment présent plutôt que vers le passé ou le futur.'

Bouge ton corps.

L'activité physique et l'exercice peuvent distraire et diminuer la rumination, selon Spinelli, tout en augmentant les niveaux de sérotonine et de dopamine, ce qui aide les cycles de pensée négatifs.

Et en tant que thérapeute agréé Cynthia Siadat, LCSW , a déjà dit à mindbodygreen, lorsque vous réalisez que vous ruminez, elle recommande fortement de faire des activités qui impliquent un engagement physique, telles que :

• Mouvement pratique, comme se lever et marcher dans une autre pièce, ou faire le ménage
• Mouvements liés à la santé physique, comme boire un verre d'eau ou faire de l'exercice
• Mouvement joyeux, comme danser ou se tortiller

Passez du temps dans la nature.

Si vous avez déjà admiré un ciel étoilé ou un paysage à couper le souffle et que vous avez eu l'impression que tous vos problèmes semblaient importants, vous voudrez peut-être le faire la prochaine fois que vous ruminerez. Comme le dit Spinelli, « Sortir dans la nature est incroyablement curatif et nous aide à voir la situation dans son ensemble.

Défiez vos pensées négatives.

Selon le psychiatre clinicien neuroscientifique Daniel Amen, M.D. , un autre moyen facile de mettre un terme à la rumination est de raisonner avec vos pensées négatives.

'Chaque fois que vous vous sentez triste, en colère, inquiet, nerveux ou incontrôlable, notez la pensée négative [et] répondez-y', a-t-il précédemment déclaré. a écrit pour mindbodygreen , ajoutant : « Revenir à la pensée lui enlève son pouvoir. Remettre en question votre négativité avec une pensée rationnelle et honnête est un outil puissant qui peut améliorer votre fonction cérébrale, améliorer votre humeur et améliorer votre vie.

Allez à un endroit différent (ou modifiez quelque chose à propos de l'endroit où vous vous trouvez).

Certaines pièces ou certains espaces peuvent être ce qui vous pousse à ruminer, alors Martin suggère d'aller à un endroit différent, ou même de changer quelque chose à propos de l'environnement dans lequel vous vous trouvez, pour aider votre esprit à changer de vitesse. 'Jouer du bruit blanc ou de la musique relaxante peut également vous aider à changer d'avis, à faire taire les pensées indésirables et à rappeler à votre cerveau de faire une pause', note-t-elle.

Apprenez à accepter et à aimer qui vous êtes déjà.

La rumination a longtemps été associée à une faible estime de soi, au perfectionnisme et à la dépression dans la recherche 3 , avec tous ces facteurs qui se nourrissent les uns des autres, créant un cercle vicieux. Intéressez-vous à votre relation avec le perfectionnisme et rappelez-vous que personne a tout compris.

Parfois, nous nous mettons une pression excessive sur nous-mêmes, et ruminer sur ces pressions ne fait qu'exacerber une estime de soi déjà faible. Même quand tu ne peux pas vraiment t'aimer, apprendre à s'accepter renforcera votre capacité à abandonner les schémas de pensée négatifs.

Mettez vos pensées sur papier.

Même si vous n'aimez pas beaucoup tenir un journal, lorsque vous avez affaire à des ruminations, il a été démontré dans la recherche que donner à ces pensées répétitives un endroit où aller aide à réduire les ruminations négatives et à améliorer l'adaptation psychologique.

Un 2020 étude sur la journalisation et la rumination 4 note même que l'écriture expressive peut 'réduire considérablement' les symptômes dépressifs associés à la rumination. Ils définissent l'écriture expressive comme 'écrire sur des expériences émotionnellement bouleversantes sans prêter attention à la grammaire ou à l'orthographe'.

Accordez-vous un 'temps d'inquiétude' pendant une partie de la journée.

Comme Martin l'a déjà dit à mindbodygreen, la planification d'un « temps d'inquiétude » est une technique utilisée en thérapie cognitivo-comportementale pour aider à reporter vos inquiétudes jusqu'à l'heure d'inquiétude prévue. 'Cela vous évite de passer trop de temps à vous attarder sur des soucis aléatoires qui apparaissent tout au long de la journée', explique-t-elle.

Voici comment elle suggère de procéder :

1. Planifiez un 'temps d'inquiétude' et ajoutez une limite de temps, de préférence pas plus de 30 minutes. Utilisez une minuterie si utile.
2. Assurez-vous qu'il n'est pas trop près de l'heure du coucher.
3. Laissez toutes vos pensées s'exprimer et réfléchissez à tous vos soucis pendant cette période.
4. Arrêtez-vous lorsque le temps d'inquiétude prévu est terminé.
5. Tout au long de la journée, notez toutes les pensées inquiétantes au fur et à mesure qu'elles surgissent afin de les avoir prêtes à les revoir pendant la période d'inquiétude.
6. À la prochaine heure d'inquiétude prévue, utilisez les notes précédentes pour traiter et résoudre les problèmes que vous avez eus au cours de votre journée.

Surveillez votre consommation de caféine.

Désolé les amateurs de café, mais si vous avez affaire à un problème de rumination, psychiatre holistique Ellen Vora, M.D. , dit que vous voudrez peut-être réduire. ' La caféine favorise 5 la libération de cortisol (l'hormone du stress), déclenchant une réaction de stress dans le corps', a écrit pour mindbodygreen , ajoutant: 'Pour certaines personnes, une réaction de stress est synonyme d'anxiété et de panique, et elle peut contribuer à d'autres états désagréables, tels que des sautes d'humeur et des ruminations.'

N'ayez pas peur de communiquer

Selon ce sur quoi vous ruminez, la situation peut impliquer une autre personne (un partenaire, un ami, un collègue, un patron, etc.). Dans des cas comme celui-ci, communication ouverte et honnête peut vous épargner beaucoup de chagrin sous forme de rumination.

Plutôt que de repenser à la situation encore et encore, ouvrez un dialogue avec la personne et essayez de résoudre le problème afin qu'il cesse d'aspirer toute votre énergie mentale.

Parlez à un professionnel de la santé mentale.

Et bien sûr, Spinelli dit à mindbodygreen, ce n'est jamais une mauvaise idée de parler à un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale afin à la fois de comprendre les racines de votre rumination et de travailler sur mécanismes d'adaptation sains .

FAQ:

La vente à emporter

La rumination implique la préoccupation répétée du même pensées et sentiments négatifs . C'est une habitude qui peut avoir un impact négatif sur la santé mentale lorsqu'elle n'est pas contrôlée, mais avec les bons mécanismes d'adaptation, il est possible de laisser tomber les pensées répétitives et de retrouver enfin la tranquillité d'esprit.

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