Cette séquence de yoga de 10 minutes est exactement comment vous voulez commencer la journée

Ce n'est un secret pour personne que l'établissement d'une pratique régulière de yoga a de nombreux bienfaits thérapeutiques comme l'amélioration de la santé mentale, la promotion de la relaxation, plus améliorer le bien-être physique, spirituel et émotionnel .

Pour ces raisons, le yoga est une pratique fantastique pour démarrer votre matinée. Que vous ayez eu une mauvaise nuit de sommeil ou que vous recherchiez un moyen simple de commencer votre journée, passer un flux en premier le matin est un excellent moyen de donner un ton calme et positif.

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Si vous cherchez à agrémenter vos matinées et à en apporter plus pleine conscience dans votre journée, découvrez cette séquence rapide et énergisante de 10 minutes que j'ai créée.

Résumé

Durée: 10 minutes
Équipement: tapis de yoga (en option)
Instructions: En utilisant votre respiration, passez d'une pose à la suivante, comme indiqué.

Commencez votre pratique en définissant votre intention

J'aime commencer chacune de mes pratiques et cours de yoga en m'invitant moi-même et mes élèves à définir leur intention pour leur journée. Si vous ne savez pas comment définir une intention, une bonne façon de le faire est de commencer par dire `` je suis '' et de faire un suivi avec un mot qui décrit un sentiment qui résonne avec vous et comment vous voulez que votre journée se passe. Par exemple, «je suis heureux», «je suis en bonne santé» ou «je suis en paix» sont de bonnes et simples intentions pour commencer si vous vous sentez un peu coincé par où commencer.

Pose de Thunderbolt ( vajrasana )

1. Commencez par vous asseoir à genoux. Rapprochez vos genoux et chevilles et placez vos pieds en ligne avec vos jambes. La plante de vos pieds doit être tournée vers le haut avec vos gros orteils en contact.
2. Expirez lorsque vous commencez à vous asseoir sur vos jambes, permettant à vos os de siège de reposer sur vos talons. (Si cette pose vous fait mal aux genoux, n'hésitez pas à placer une couverture ou un oreiller plié sous vos cuisses pour vous soutenir.)
3. Redressez votre colonne vertébrale et placez vos mains sur vos genoux, fermez les yeux et commencez à inspirer et expirer lentement pendant cinq respirations profondes.

Pose de chat / vache ( marjaryasana / bitilasana )

1. À partir du vajrasana, placez-vous directement sur la table, en vous mettant sur vos mains et vos genoux, vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Vos doigts doivent faire face à l'avant de votre tapis et fixer votre regard sur le sol avec votre tête dans une position neutre.
2. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en laissant tomber votre tête. Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et gardez vos hanches levées et vos épaules dans la même position.
3. Inspirez et dépliez votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez lentement votre poitrine vers l'avant et vos os de siège vers le plafond, créant une arche dans votre colonne vertébrale.
4. Fermez les yeux ou fixez votre regard vers l'avant. Passez lentement entre ces deux poses pendant cinq tours.

Chien orienté vers le bas ( adho mukha svanasana )

1. De la marjaryasana, inspirez, enroulez vos orteils en dessous, en les ancrant dans le sol, expirez et poussez vos os de siège vers le plafond afin que vous soyez en forme de V inversé.
2. Éloignez vos hanches de vos côtes pour allonger la colonne vertébrale. Fixez votre regard sur votre nombril ou entre vos pieds.
3. Si vous souhaitez explorer davantage dans cette pose, faites entrer et sortir vos jambes en vous mettant sur vos orteils sur un pied et en appuyant sur le talon de l'autre, puis en changeant de côté. Restez dans cette pose pendant cinq respirations.

Chien à trois pattes tourné vers le bas ( eka pada adho mukha svanasana )

1. Lors d'une inspiration, soulevez votre jambe gauche du sol, en gardant vos hanches au même niveau.
2. Continuez à appuyer sur le talon gauche vers le sol tout en passant par la jambe gauche levée et la couronne de votre tête.
3. N'hésitez pas à explorer également dans cette pose en pliant le genou levé, permettant à vos hanches de s'ouvrir sur le côté de votre tapis. Restez dans cette pose pendant trois à cinq respirations.

Fente basse ( Anjaneyasana )

1. Sur une expiration, plantez votre pied gauche au milieu de votre tapis, permettant à vos mains d'encadrer le pied. Continuez à inspirer et à expirer en abaissant la jambe droite sur votre tapis.
2. Balayez vos bras au-dessus de votre tête, les mains se tournant l'une vers l'autre et vos doigts étincelant vers le plafond, alors que vous regardez un point devant vous.
3. Restez ici pendant cinq à huit respirations profondes.

Pose du gros orteil ( padangusthasana )

1. Plantez vos mains dans le tapis, encadrant le pied, et montez ce pied pour rencontrer le pied avant, permettant à la couronne de la tête de tomber vers le tapis.
2. Pliez légèrement le genou pour permettre au corps de se détendre dans cet étirement. Si vous pouvez le faire, enroulez les doigts de la paix (index et majeur) autour de vos gros orteils, en gardant une légère flexion dans les bras.
3. Si cette variation est un peu difficile, laissez vos mains pendre ou atteindre les coudes opposés. Restez dans cette pose pendant cinq inspirations et expirations profondes.

Ascenseur à mi-chemin ( ardha uttanasana )

1. Relâchez vos doigts de vos orteils et placez-les sur votre tapis ou posez-les sur vos tibias.
2. Dessinez vos omoplates le long de votre colonne vertébrale en regardant droit devant vous.
3. En gardant le dos plat, restez dans cette posture pendant trois à cinq respirations profondes.

Yogi squat ( malasana )

1. Depuis ardha uttanasana, écartez vos pieds sur la distance de la largeur des hanches, en amenant vos talons vers le corps et vos orteils face aux coins supérieurs de votre tapis.
2. Lors d'une expiration, commencez à abaisser votre coccyx vers votre tapis et penchez votre torse vers l'avant pour qu'il s'adapte parfaitement entre vos cuisses lorsque vous appuyez le poids de votre corps sur vos talons.
3. Appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos genoux, rapprochant vos paumes anjali mudra , ou pose de prière. Restez dans cette pose pendant cinq à huit respirations profondes.

Pose de planche

1. De malasana, relâchez vos mains sur le tapis en les espaçant de la largeur des épaules.
2. Mettez vos pieds à l'arrière de votre tapis, en plaçant le poids sur vos orteils. Vos mains doivent être fermement plantées dans votre tapis, tandis que vos épaules sont empilées sur vos poignets.
3. Gardez vos jambes fortes, droites et engagées et vos pieds carrés avec votre aide pointant vers le haut.
4. Essayez de maintenir cette pose pendant cinq à huit respirations profondes, en donnant à votre corps la permission d'abaisser les genoux sur le tapis si cette pose devient difficile.

Chien tourné vers le haut ( urdhva mukha svanasana )

1. De la pose de la planche, inspirez et descendez jusqu'à votre tapis. Pliez vos coudes, placez vos mains à plat sur votre tapis de chaque côté de votre poitrine, tout en gardant les coudes tirés vers le corps.
2. Vos jambes doivent être séparées de la largeur des hanches, lorsque vous retournez le dessus de vos pieds sur votre tapis. Gardez votre torse et vos hanches soulevés du sol, pendant que vous contractez vos cuisses et rentrez votre coccyx vers votre pubis.
3. Soulevez le haut de votre poitrine, en étendant complètement vos bras et en créant une cambrure dans votre dos à partir du haut de votre torse. Tirez vos épaules le long de votre dos, tout en regardant légèrement vers le haut. Restez dans cette pose pendant trois à cinq respirations profondes.

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