Si vous souffrez de TDAH, ces 5 choses peuvent vous aider (+ 4 choses qui aggravent la situation)

Trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité ( TDAH ) touche des millions de personnes dans le monde, moi y compris. Bien que les traitements traditionnels comme les médicaments et la thérapie comportementale soient souvent utilisés pour gérer les symptômes, il existe également des habitudes de vie qui peuvent favoriser un fonctionnement cérébral sain et améliorer les symptômes du TDAH (et des habitudes qui peuvent aggraver les symptômes).

Choses qui peuvent soulager les symptômes du TDAH

1. Augmenter votre apport en oméga-3 : Les acides gras marins oméga-3 (EPA et DHA) sont essentiels à la santé cognitive et il a même été démontré qu'ils réduire les symptômes du TDAH 1 . D'après une étude de 2018 Neuropsychopharmacologie examen, les enfants et les adolescents atteints de TDAH sont souvent déficient en oméga-3 2 , ce qui est encore plus une raison pour augmenter votre consommation de ces graisses saines via poisson gras et/ou un supplément d'huile de poisson de qualité .
2. Obtenir la lumière tôt le matin : Le rythme circadien est régulé par les neurotransmetteurs dopamine 3 et norépinéphrine 4 (alias noradrénaline), dont les personnes atteintes de TDAH sont notoirement faibles, et les médicaments stimulants augmentent la disponibilité pour soutenir la capacité de concentration. Commencez votre journée avec lumière naturelle peut aider à synchroniser votre rythme circadien et à augmenter la synthèse des neurotransmetteurs clés du TDAH.
3. Prendre des douches froides : Selon une étude publiée par le Journal européen de physiologie appliquée , les douches froides peuvent aider à augmenter les niveaux de dopamine et de noradrénaline dans le cerveau de 250 % et 530 % 5 , respectivement. Même si ce n’est peut-être pas l’habitude la plus confortable, prendre une douche froide le matin peut vous aider à démarrer votre journée (et votre cerveau) de manière bénéfique. 
4. Méditation et autres pratiques de pleine conscience : Les pratiques de pleine conscience permettent aux individus de devenir plus conscients de leurs pensées et de leurs émotions, ce qui peut être utile dans la gestion des symptômes du TDAH. Dans une revue systématique de 2019 publiée dans Neurologie comportementale , il a été démontré que l’entraînement à la méditation de pleine conscience contribue à améliorer les symptômes du TDAH chez 100% des études 6 révisé(!), y compris la fonction exécutive et la régulation émotionnelle. 
5. Activité physique : Le TDAH est lié à une diminution du flux sanguin vers le cortex préfrontal, une zone du cerveau impliquée dans la concentration, le contrôle des impulsions, etc. Il a été démontré que l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau grâce au mouvement aide améliorer la fonction cognitive 7 .

Choses qui peuvent aggraver les symptômes du TDAH

1. Trop de temps passé devant un écran : Les cerveaux atteints de TDAH recherchent davantage la dopamine que les personnes neurotypiques, ce qui nous rend plus sensibles aux effets inducteurs de dopamine de la technologie numérique, conçus pour nous inciter à en redemander. Si vous avez du mal à gérer vos symptômes de TDAH, essayez de réduire le temps passé devant un écran pour éviter de surstimuler votre cerveau.
2. Manque de sommeil : Les problèmes de sommeil sont généralement liés au TDAH, et la recherche indique la relation est bidirectionnelle 8 – ce qui signifie que le TDAH peut rendre plus difficile un bon sommeil, mais ne pas dormir peut également aggraver vos symptômes. Si vous avez du mal à dormir suffisamment, consultez ces conseils pour avoir un sommeil de bonne qualité .
3. Colorants alimentaires : Les colorants alimentaires ont également été associés aux symptômes du TDAH dans diverses études. Un 2022 Neurosciences nutritionnelles Une étude a révélé que la consommation de colorants alimentaires artificiels augmentation des symptômes d'inattention du TDAH 9 chez les étudiants, et rouge et colorants alimentaires jaunes 10 , en particulier, se sont avérés augmenter l’hyperactivité chez les enfants. Si vous souffrez de TDAH, il peut être judicieux d’éliminer complètement les colorants artificiels de votre alimentation.
4. Désordre: Un environnement désordonné peut être une source de stress et de distraction pour les personnes atteintes de TDAH. Éviter un décor trop stimulant dans vos espaces de vie, développer des systèmes d'organisation et prendre le temps de désencombrer régulièrement peut vous aider à gérer le stress, à réduire les distractions et à améliorer votre concentration.

Les plats à emporter

Certaines habitudes de vie, comme augmenter votre apport en oméga-3, optimiser vos niveaux de neurotransmetteurs avec de la lumière naturelle et des douches froides, pratiquer la pleine conscience et pratiquer une activité physique, peuvent aider à réduire les symptômes du TDAH, tels que les difficultés de concentration, d'attention et des fonctions exécutives. À l’inverse, passer trop de temps devant un écran, ne pas dormir suffisamment, consommer des colorants alimentaires et vivre dans le désordre peuvent aggraver la situation. 

La clé est d’apporter de petits changements cohérents aux habitudes quotidiennes. Avec les bons outils et routines, les personnes atteintes de TDAH peuvent soutenir un fonctionnement cérébral sain et améliorer leur bien-être général.