Que manger (et éviter) pour un intestin sain, par un expert en microbiome 

'Vous pouvez modifier votre microbiome intestinal en une semaine environ simplement en modifiant votre alimentation', expert primé en microbiome, auteur de Food for Life : la nouvelle science du bien manger , et co-fondateur de ZOÉ , Tim Spector, MD , partage sur cet épisode du podcast mindbodygreen .

Il existe des milliards de bactéries résidant dans votre intestin, qui évoluent constamment en fonction de vos apports. Donnez-leur ce dont ils ont envie et la communauté prospérera... rapidement. 

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Cela soulève la question suivante : de quoi vos microbes intestinaux ont-ils exactement besoin pour prospérer ? Ci-dessous, Spector partage ses meilleurs conseils (et ce qu'il faut éviter pour une santé intestinale optimale) : 

30 plantes différentes par semaine 

Premièrement, Spector recommande de manger une plus grande variété de plantes – au moins 30 plantes différentes par semaine, pour être précis. La recommandation vient d'un étude de l'American Gut Project , qui a révélé que les participants qui consommaient plus de 30 variétés de plantes par semaine avaient les microbiomes intestinaux les plus sains. 

Si vous consommez une quantité diversifiée de plantes dans votre alimentation, cela entraîne une diversité microbienne dans votre intestin, et différents types de microbes intestinaux produisent des produits chimiques bénéfiques uniques pour votre corps.

'Il y a plus de 50 000 produits chimiques identifiés dans les aliments, et chacun d'entre eux peut être la cible d'un microbe qui ne vit que de ce produit chimique particulier', explique Spector. 'C'est pourquoi plus vous consommez de produits chimiques, plus vous vous assurez d'avoir en vous toutes les espèces possibles de bons microbes.'

Aujourd’hui, manger 30 plantes par semaine peut sembler un défi insurmontable, mais essayez de sortir des sentiers battus. 'Cela inclut non seulement les fruits et légumes, mais aussi les noix, les graines, les herbes et les épices. Ce n'est donc pas aussi difficile qu'on le pense d'obtenir les 30', explique Spector. (Psst : le café est techniquement aussi une plante !) 

'Ajouter juste un sac mélangé de noix et de graines à vos céréales de petit-déjeuner ou à votre yaourt peut vous donner 10 plantes', ajoute-t-il. 'Une fois que vous commencez à penser différemment aux plantes et à ajouter des herbes et des épices à vos repas, ce n'est vraiment pas si difficile.' L'une de nos rédactrices a même tenté elle-même le défi des 30 plantes : voir ici comment ça s'est passé . 

Des plantes particulièrement colorées

Cela ressemble au conseil n°1, mais en plus de manger plus de plantes, Spector dit de manger une variété de plantes. couleurs aussi. 

'Les plantes pleines de couleurs (rouges vifs, violets, bleus, jaunes) contiennent toutes des produits chimiques de défense différents, des phytonutriments que nous appelons polyphénols', partage-t-il. 'Ces produits chimiques de défense sont utiles aux plantes pour les maintenir en vie et sont comme du carburant pour nos microbes intestinaux.'

Ils ont des activités anti-inflammatoires, neuroprotectrices et cardioprotectrices qui soutiennent tout, de la longévité aux fonctions cardiovasculaires et cognitives. 

Vous entendrez peut-être parler de certains polyphénols superstars, comme resvératrol , lycopène , le bêta-carotène, etc., mais Spector affirme que manger une variété de couleurs de plantes cochera intrinsèquement toutes ces cases.

'Il s'agit d'accepter la diversité, toutes les couleurs, d'essayer de manger de nouvelles choses chaque semaine et d'obtenir une plus grande diversité de nourriture plutôt que de la limiter à un ou deux superaliments', note-t-il. 

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Aliments fermentés 

Comme beaucoup d'autres experts de l'intestin, Spector est un fan de aliments fermentés . « Consommez des aliments fermentés, en plusieurs portions, chaque jour », dit-il. 'Et optez pour une variété d'aliments fermentés, car ils contiennent alors la diversité des microbes.' 

Il crie spécifiquement les « quatre K ', le kimchi, le kéfir, le kombucha et le kraut, ainsi que le miso et le yaourt. ' La plupart des yaourts sont généralement sains, à l'exception de ceux qui sont hautement transformés, contiennent des édulcorants artificiels, toute la graisse est retirée ou de faux morceaux de fruits. en eux', explique-t-il.

Il recommande le yaourt nature et entier si vous choisissez la voie des produits laitiers. 

A éviter : les aliments ultra-transformés

Nous terminerons sur ce qu'il faut éviter : les aliments ultra-transformés. 'Ce sont les aliments hyper-appétissants qui nous fait trop manger , qui sont très raffinés et ne nous rassasient pas', explique Spector.

Ils peuvent également faire des ravages sur vos microbes intestinaux, dit-il. Recherche 1 montre même que la consommation d’aliments ultra-transformés est associée à des microbes intestinaux liés à des maladies gastro-intestinales inflammatoires. 

cerveau d'un poisson

Pour être clair, Spector ne parle pas d’articles peu traités. Il n'est pas réaliste d'éviter complètement les aliments qui ont été modifiés d'une manière ou d'une autre : l'huile d'olive et le miel, par exemple, sont tous deux techniquement transformés.

Quelques options packagées peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais ce sont les aliments ultra-transformés chargés de colorants artificiels, d'arômes et de graisses malsaines qui peuvent poser un problème, surtout si vous les consommez plus que des aliments entiers ou peu transformés. 

Les plats à emporter 

'Les choix alimentaires que vous faites chaque jour sont les choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé', ajoute Spector. Ces quatre produits ci-dessus ne sont que quelques-uns que vous pouvez choisir pour le bien de votre microbiome intestinal, et il ne faut pas beaucoup de temps pour en récolter les bénéfices. Suivez les recommandations de Spector (davantage d'entre elles dans l'épisode complet) pendant au moins une semaine, et vous commencerez peut-être à constater des améliorations de votre santé intestinale. 

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode ! Et n'oublie pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , Amazon Musique , ou YouTube !