Pourquoi l'entraînement en force est essentiel à travers la ménopause et au-delà

La périménopause peut commencer dès l'âge de 35 ans, mais pour la plupart des femmes, elle commence entre 40 et 44 ans. C'est la phase de plusieurs années qui a mené à votre ménopause (ce qui est techniquement le jour exactement 12 mois après votre dernière période; après cela, vous êtes en post-ménopause). Vos ovaires ne s'arrêtent pas seulement à la production d'un jour à l'autre. Au lieu de cela, vous passez lentement d'une phase de votre vie à l'autre.

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Vous pouvez ressentir de nombreux effets secondaires différents au cours de cette période ménopausique. La plupart d'entre nous connaissent les sautes d'humeur et les troubles du sommeil, Mais tu peux aussi faire face 1 Problèmes digestifs, douleurs articulaires, peau sèche et démangeaisons, gain de poids aléatoire, perte de sensibilité à l'insuline, très faible énergie, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes… et plus encore. Nous sommes également tous à un plus grand risque pour Défis de santé métaboliques 2 , maladie cardiovasculaire 3 , ainsi que Problèmes de santé des os 4 après la ménopause. Tout cela semble assez intimidant, n'est-ce pas?

La bonne nouvelle est qu'il y a beaucoup Vous pouvez faire pour vous soutenir à travers cette transition et au-delà. Comme Un scientifique sportif s'est concentré sur la ménopause (péri-) Période, je crois que c'est l'occasion idéale de revoir vos habitudes et de prendre en charge votre santé.

Exercice- Entraînement particulièrement en force - est une 'super habitude' que j'ai vue avoir de profondes avantages au cours de cette phase de la vie, et il y a beaucoup de recherches pour me soutenir.

Pourquoi l'entraînement en force est essentiel pour les femmes 40 plus

Le muscle est un puissant organe de longévité , surtout une fois que vous atteignez la ménopause. J'entends souvent des femmes qu'elles se méfient de l'entraînement en force parce qu'elles ne veulent pas «enfiler». Je leur dis qu'il n'est pas nécessaire de s'inquiéter, car nous n'avons pas le niveaux de testostérone 5 Pour que cela se produise si facilement. Au lieu de cela, l'entraînement en force vous aidera à devenir maigre et fort, et il a également d'innombrables autres avantages, notamment:

Il maintient votre métabolisme fredonner.

Les femmes de 40 ans et plus ont besoin de moins de calories, comme leur taux métabolique de base 6 ralentit.

C'est un changement naturel à mesure que la masse du corps maigre diminue (nous commençons à perdre progressivement les muscles vers 35 ans 7 ). La perte d'oestrogène pendant la ménopause ne fait que s'intensifier cet effet, car l'œstrogène est un moteur principal de la masse musculaire et de la force pour les femmes.

Si nous ne faisons rien pour maintenir ou augmenter notre force, Nous commençons à perdre des muscles rapidement 8 . Mais l'entraînement en force et la construction du muscle maigre peuvent Gardez notre taux métabolique de base 9 et influencer positivement notre régulation hormonale 10 . Bien sûr, il est plus facile de garder les muscles si vous l'avez déjà construit dans votre jeunesse, mais il n'est jamais trop tard pour commencer!

Il améliore la sensibilité à l'insuline.

La sensibilité à l'insuline diminue avec la ménopause (péri-) troubles métaboliques, y compris le diabète 11 . Le muscle peut aider votre corps à travailler contre cela. Parmi d'autres effets positifs, il a été démontré que le muscle actif Tirez le glucose tout droit de votre circulation sanguine 12 et le métaboliser.

Cela stimule votre énergie.

Une fois qu'ils ont atteint la périménopause, de nombreuses femmes commencent à lutter avec de faibles niveaux d'énergie.

L'entraînement en force régulière déclenche votre corps à produire plus de mitochondries 13 et les aide à travailler plus efficacement. Les mitochondries sont les puissances de vos cellules. Ils aident votre corps à utiliser efficacement la nourriture que vous mangez et l'air que vous respirez. En avoir plus augmente l'approvisionnement en énergie de votre corps. L'entraînement en force peut aussi augmenter les niveaux de certaines hormones Cela vous fait vous sentir plus énergique.

Il soutient l'humeur et la santé du cerveau.

Croyez-le ou non, la levée de poids lourds pourrait améliorer votre humeur et même Rendez-vous plus intelligent 14 . Entraînement en force augmente la fonction cognitive 15 En stimulant la croissance de nouvelles voies neuronales dans le cerveau et en améliorant la communication entre les voies existantes.

Étant donné que les sautes d'humeur, le brouillard du cerveau et le manque de focus sont parmi les nombreux effets secondaires de la périménopause (et nous savons tous que nous devons garder notre cerveau en bonne santé à mesure que nous vieillissons!), Celui-ci est un avantage très bien vendu.

Il maintient vos os en bonne santé et forts.

Le muscle est comme une 'combinaison de puissance' qui maintient votre colonne vertébrale et les articulations debout et soutenue. À mesure que nous vieillissons et les baisses musculaires, la perte osseuse et les maux et les douleurs occasionnels deviennent beaucoup plus courants.

Cependant, nos os deviennent plus forts lorsque nous leur mettons du stress. Lorsque nous nous entraînons en force, le tir et la poussée qui en résultent peuvent améliorer la densité osseuse 16 . Une étude a révélé que faire 20 minutes d'intensité modérée faible ou exercice à fort impact Trois fois par semaine, il suffit de maintenir des os en bonne santé chez les femmes ménopausées précoces.

Le point à emporter

Construire nos muscles par l'entraînement en force est un moyen très efficace de lutter contre les effets secondaires de la ménopause (péri-). Au-delà des avantages énumérés ici, la formation en force peut également renforcer la confiance, vous garder mobile et actif, soutenir l'immunité et réduire l'inflammation 10 Pendant cette phase de la vie. Pour commencer, consultez Ma routine de force idéale et Passez en revue ce guide pour une formation en résistance efficace .

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