Pourquoi dormir n'est pas facile pour les personnes atteintes de TDAH (et que faire à ce sujet)

Il existe toutes sortes de raisons pour lesquelles les gens sacrifient le sommeil : études supérieures, soins d'un bébé ou respect des délais. Les personnes atteintes de TDAH, cependant, sont plus susceptibles de rencontrer régulièrement les raisons suivantes pour rester éveillées :

Comment le TDAH vous empêche de dormir

Nous ne sommes pas encore fatigués

Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir un chronotype plus tardif, c’est-à-dire que l’heure à laquelle nous sommes naturellement enclins à dormir est plus tardive que d’habitude. Pour ceux qui présentent ces chronotypes, la mélatonine (l’hormone du sommeil) est libérée plus tard, retardant ainsi l’heure du coucher. Le Dr Stephen Becker, un expert du TDAH et du sommeil qui a partagé ses idées avec moi, affirme que cela est particulièrement problématique à l'adolescence, lorsque les chronotypes sont naturellement plus tardifs et que davantage de sommeil est nécessaire.

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Nous n'avons pas encore fini

Parce que nous avons des difficultés à nous concentrer, les devoirs, les tâches ménagères et les routines du coucher peuvent prendre plus de temps à terminer. Nous pourrions nous retrouver à veiller tard pour nous occuper de choses que nous avons oubliées, à préparer des examens à la dernière minute ou à terminer des projets la veille de leur échéance. La gestion du temps, la motivation et la concentration posent également des défis importants aux personnes atteintes de TDAH, et nos difficultés dans ces domaines nuisent souvent à notre sommeil.

On est trop stimulé (ou pas assez stimulé)

Les médicaments stimulants et la caféine sont couramment utilisés pour traiter le TDAH (ou pour l’automédication, dans le cas de la caféine). Ils peuvent aussi nous empêcher de dormir. Cependant, chez certaines personnes atteintes de TDAH, les stimulants ont l’effet inverse. De nombreux médecins rapportent que certains patients ont plus de facilité à faire la transition vers le lit lorsqu’ils prennent des médicaments et ont plus de difficultés lorsque leurs médicaments se sont dissipés. Les cerveaux sous-stimulés peuvent exprimer un million de pensées, se battre avec leur compagnon de lit ou sauter du lit pour une collation supplémentaire à l'heure du coucher.

Nous vivons une procrastination de vengeance au coucher

La procrastination au coucher par vengeance est une expression qui décrit l'expérience de rester éveillé pour jouer à des jeux vidéo, envoyer des messages à des amis, laisser notre cerveau plonger dans les terriers de Wikipédia. Vous savez, les choses que nous ne pouvions pas faire pendant que nous étions éveillés.

Heure du coucher? Quelle est l’heure du coucher ?

Des recherches ont montré que des horaires de sommeil incohérents peuvent rendre plus difficile le sommeil suffisant, et qu'un manque de routine est associé à des horaires de sommeil incohérents. Étant donné que les cerveaux atteints de TDAH ont tendance à avoir du mal à suivre les routines, il n’est pas surprenant que nous ayons du mal à dormir à la même heure chaque nuit. Mais parfois, notre manque de routine peut être dû à notre difficultés à dormir . Après tout, à quoi ça sert de se coucher à une certaine heure quand on sait qu’on va juste regarder le plafond pendant trois heures ?

Se coucher est ennuyeux

L'ennui est douloureux pour les cerveaux atteints de TDAH, et dormir peut être ennuyeux, surtout si nous devons passer de quelque chose d'amusant à une routine fastidieuse au coucher. Lorsque nous arrivons enfin au lit, nous faisons souvent face à la détresse provoquée par l’ennui en nous distrayant avec des activités qui ne favorisent pas une bonne nuit de sommeil. (Quoi de neuf, lumière bleue ?

Comment dormir avec le TDAH

Bien qu’il existe des traitements efficaces pour chaque trouble du sommeil associé au TDAH, il existe de nombreuses pratiques que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant pour vous-même ou vos proches.

Prioriser (la bonne quantité) de sommeil

Bien qu'il y ait des moments où nous avons du mal à dormir, il y a d'autres moments où nous sautons le sommeil pour avoir des heures supplémentaires dans notre journée pour accomplir certaines tâches. Donner la priorité au sommeil signifie ne plus considérer le sommeil comme facultatif ou comme moins important que tout ce qui doit se produire dans notre journée. Aucune des autres stratégies n’aura beaucoup d’importance si nous jetons le sommeil par la fenêtre à la seconde où quelque chose survient.

Vous vous demandez peut-être, Mais ce cours de yoga/séance de gym à six heures du matin ne vaut-il pas la peine de se lever tôt ?

Si vous pouvez le faire tout en dormant suffisamment, bien sûr. Mais selon le Dr Patrick LaCount : « Si vous devez choisir entre faire de l'exercice et dormir suffisamment, dormir .» Cela vient de quelqu’un qui étudie les impacts positifs de l’exercice sur le TDAH.

Cependant, donner la priorité au sommeil ne signifie pas dormir autant que possible, ni même huit heures. La quantité de sommeil dont nous avons besoin varie d’une personne à l’autre et évolue au cours de notre vie.

Selon les experts, vous devriez vous efforcer de dormir suffisamment longtemps pour répondre à vos besoins intrinsèques en matière de sommeil. En d’autres termes, nous devrions viser à dormir suffisamment pour nous sentir reposés et alertes, et non ennuyés et somnolents.

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Pratiquer une « bonne » hygiène du sommeil ?

Adopter une bonne hygiène du sommeil signifie suivre les pratiques personnelles et les rituels avant de se coucher qui nous aident à mieux dormir et à éviter ceux qui nous font moins dormir.

Mais c'est quoi ce truc ?

C'est délicat. Bien qu’il existe suffisamment de recherches pour éclairer les lignes directrices générales sur une bonne hygiène du sommeil, ce qui fonctionne pour chaque personne varie. De plus, étant donné qu’une grande partie des recherches sur l’hygiène du sommeil ont été effectuées sur la population générale, il existe encore de nombreuses lacunes dans ces connaissances en ce qui concerne la population atteinte de TDAH. .

Même lorsque nous savons ce qu’est une bonne hygiène du sommeil, nous pouvons avoir du mal à la suivre et à la suivre de manière cohérente. Avoir un TDAH signifie rire de bon cœur des conseils courants en matière d’hygiène du sommeil, car ils sont tellement irréalistes pour nous. « Éviter les appareils électroniques deux heures avant de vous coucher ? » Est-ce qu'ils plaisantent ?

Il existe néanmoins quelques stratégies d’hygiène du sommeil fondées sur des recherches qui valent la peine d’être essayées pour la plupart d’entre nous.

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Une note sur l'électronique

• Chronométrez vos stimulants. Beaucoup d’entre nous utilisent des médicaments stimulants, de la caféine et même de la nicotine pour gérer notre TDAH. Certains stimulants durent naturellement plus longtemps que d’autres, et certains durent plus longtemps chez certaines personnes. Pour certains, la caféine au coucher peut les aider à « se concentrer » sur l’endormissement ; pour d’autres, tout stimulant après midi peut rendre la tâche plus difficile. Essayez de savoir à quelle heure vous prenez des stimulants et comment vous dormez cette nuit-là. Utilisez ces informations pour déterminer le meilleur moment pour les prendre.
• Évitez les conflits juste avant de vous coucher. Étant donné que le sommeil est plus facile lorsque vous vous sentez en sécurité, accordez-vous (ainsi qu’à vos proches) suffisamment de temps pour revenir à vos bases émotionnelles avant de vous coucher. S'il y a un problème non urgent, résolvez-le bien avant de vous coucher ou laissez-le pour un autre jour afin d'avoir de meilleures chances de pouvoir dormir. Non seulement tout le monde sera moins épuisé sur le plan cognitif pendant que vous essayez de discuter du problème, mais cela évitera également le piège courant du TDAH au coucher : « Je m'ennuie et les combats sont stimulants !
• Gardez les heures de coucher et de réveil aussi cohérentes que possible. Le sommeil dépend de deux facteurs : 1.) votre rythme circadien et 2.) votre régulation homéostatique, le processus qui régule vos systèmes biologiques, y compris votre besoin de sommeil.* Le sommeil est plus efficace lorsque votre rythme circadien et votre régulation homéostatique fonctionnent ensemble. . C’est pourquoi la meilleure solution pour bien dormir est de maintenir vos heures de coucher et de réveil aussi cohérentes que possible. De cette façon, votre corps a la possibilité d'augmenter son besoin de sommeil à mesure qu'il horloge commence à vous pousser vers le lit. Si vous devez ajuster votre heure de coucher, le Dr Becker recommande de le faire progressivement, en ne le déplaçant pas plus de quinze minutes à la fois.
• Associez votre lit au sommeil. Plus nous passons de temps au lit à regarder le plafond ou à accomplir une tâche comme répondre à des e-mails, plus nous associons notre lit à l'éveil. Cela peut affaiblir le signal de sommeil du cerveau lorsque vous vous installez au lit. Les experts suggèrent que si vous restez éveillé pendant vingt minutes, sortez du lit, faites quelque chose d’ennuyeux et revenez lorsque vous êtes prêt à dormir. Si tu faire Si vous avez besoin d'utiliser votre lit pour d'autres tâches, créez un signal qui ne se produit qu'à l'heure du coucher pour vous aider à faire la différence entre un lit de travail et un lit de sommeil. Par exemple, vous pouvez garder vos oreillers hors du lit jusqu’à l’heure de dormir.

Motivez-vous à dormir

Sachant que nous devrait dormir et que c’est important ne suffit souvent pas à convaincre un cerveau atteint de TDAH de s’arrêter pour la nuit. Nous sommes attirés par les choses passionnantes, urgentes et nouvelles. Le sommeil est à peu près le contraire de tout cela. Les pressions sociétales et sociales pour l’ignorer n’aident pas non plus.

Voici quelques stratégies que vous pourriez envisager pour faire de l’heure du coucher un meilleur moment :

• Répondez à vos besoins pendant la journée. Nous pourrions supposer que donner la priorité à la quantité totale de sommeil dont notre cerveau a besoin signifie renoncer au temps consacré aux loisirs, au temps seul ou au temps social. Mais ces activités sont également importantes. Si nous nous accordons du temps sans culpabilité pendant la journée, nous serons moins susceptibles de les faire pendant que nous sommes en train de le faire. censé dormir et être plus motivé pour dormir.*
• Créez des rituels de détente que vous appréciez. Notre cerveau et notre corps ont besoin de temps pour se détendre avant de se coucher. La clé pour les personnes atteintes de TDAH est de choisir des rituels de détente suffisamment intéressants pour que vous vouliez les faire, mais pas si engageants que vous ne puissiez pas arrêter de les faire. Pensez : assembler des puzzles, lire, échanger des massages ou regarder des rediffusions d'anciennes émissions de télévision.
• Tenez compte de vos besoins sensoriels. De nombreux personnes atteintes de TDAH sont sensibles aux couvertures rugueuses, au dentifrice au goût étrange, à la coupe de leurs vêtements ou aux étiquettes de leur pyjama. D’un autre côté, nous pouvons être attirés par des expériences « sensorielles bonnes ». Pour rendre l'heure du coucher plus attrayante, il peut être utile de rechercher des couvertures douces et douillettes, des taies d'oreiller en soie, des couettes lestées, des diffuseurs d'huiles essentielles, différentes saveurs de dentifrice ou divers états de déshabillage. Si votre corps se sent bien, il sera plus facile de se détendre mentalement et physiquement.

Extrait de COMMENT LE TDAH droit d'auteur © 2024 par Jessica McCabe. Utilisé avec l'autorisation de Rodale Books, une marque de Random House, une division de Penguin Random House LLC, New York. Tous droits réservés. Aucune partie de cet extrait ne peut être reproduite ou réimprimée sans l'autorisation écrite de l'éditeur.